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Resilienz: das Immunsystem der Seele Der Begriff der Resilienz rückt seit einiger Zeit immer stärker in den Fokus der Medien. Dabei kann man die Berichterstattung in zwei Gruppen gliedern: Die eine Gruppe beschäftigt sich mit dem medizinischen Phänomen, während die andere den Schwerpunkt auf die Stärkung der Resilienz legt. Dazu kommen noch zahlreiche Coaching-Angebote zu diesem Thema. Doch worum genau handelt es sich, wenn wir von Resilienz sprechen? Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 15. Mai 2022 Keine Chance für Stress, Depression und Burn-out Das Leben ist nicht immer leicht: Eine schlimme Diagnose vom Arzt, der Verlust des Jobs oder die Trennung vom Partner sind Schicksalsschläge, die jeden urplötzlich treffen können. Das Interessante daran ist: Es gibt Menschen, die solche Krisen nicht umhauen – im Gegenteil. Manche gehen sogar gestärkt aus ihnen hervor. Hierbei handelt es sich um eine Fähigkeit, die in der Psychologie Resilienz genannt wird. Der Begriff stammt ursprünglich aus der Werkstoffkunde. Er beschreibt die Eigenschaft hochelastischer Materialien, nach Belastungen wieder in ihren Ausgangszustand zurückzukehren. Bei Menschen steht Resilienz für seelische Widerstandsfähigkeit gegenüber traumatischen, krisenhaften Belastungen. Gleiches gilt auch für große Erfolgsmomente, mit denen viele überfordert sind und sogar an ihnen zerbrechen. Andere Menschen scheinen die Herausforderungen des Lebens besser zu meistern. Wenn sie hinfallen, dann stehen sie wieder auf. Sie akzeptieren Dinge, die sich nicht ändern lassen und besitzen jede Menge Gelassenheit. Begriffserklärung Der Begriff selbst stammt ursprünglich nicht aus der Medizin, klärt uns Frau Dr. Isabella Helmreich vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz auf: „Der Begriff der Resilienz stammt eigentlich aus der Materialforschung und beschreibt die Fähigkeit eines Materials, sich nach der Verformung wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückzubegeben. In Bezug auf den Menschen beschreibt es die Aufrechterhaltung oder Wiederherstellung der psychischen Gesundheit nach Widrigkeiten oder Krisen.“ Kurz gesagt dreht es sich um psychische Widerstandsfähigkeit. Diese ist zum Teil angeboren und zum Teil erlernt. Die Forschung geht davon aus, dass genetische Faktoren zu 30 bis 50 Prozent ausschlaggebend sind. Kognitive Fähigkeiten sind die Basis für eine starke Resilienz Zu den kognitiven Faktoren, die bei Resilienz eine entscheidende Rolle spielen, gehören Selbstwirksamkeitserwartung, realistischer Optimismus, Kontrollüberzeugung, Kohärenzgefühl und analytische Fähigkeiten. Die Basis für eine starke Resilienz ist hierbei, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die man selbst beeinflussen kann. Indem man die Ausgangslage überprüft, sich realistische Ziele setzt und sich aktiv um ihr Erreichen bemüht. Selbstwirksamkeitserwartung und Kontrollüberzeugung: Gegen das Gefühl des Ausgeliefertseins Kennst du das auch? Du bist dir sicher, dass du deine eigene Lage beeinflussen kannst. Sowohl negativ als auch positiv. Dann erfüllst du bereits eine wichtige Voraussetzung für die beiden kognitiven Fähigkeiten von Resilienz: Selbstwirksamkeitserwartung und Kontrollüberzeugung. Hinderlich ist es dagegen, die beiden Faktoren infrage zu stellen. Denn dann hast du das Gefühl, dass du den Umständen ausgeliefert bist. Du nimmst an, dass du keinen Einfluss auf deine Lebenssituation hast. Selbstwirksamkeitserwartung und Kontrollüberzeugung zweifelst du an. Stressreduktion durch Meditation & Achtsamkeit Manchmal kann der Alltag sehr fordernd und kräftezehrend sein. In diesen Momenten ist es umso wichtiger, eigene Strategien für den Umgang mit Stress zu entwickeln und trotz allem achtsam mit sich selbst umzugehen. Der Kurs „Stressreduktion durch Meditation und Achtsamkeit“ in der Balloon App vermittelt dafür das notwendige Wissen und unterstützt Sie mit auditiven Meditationseinheiten. Und das Beste: für hkk-Versicherte entfällt die Kursgebühr. Mehr zum Kurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Auf die kognitiven Fähigkeiten konzentrieren und Einfluss nehmen Für eine starke Resilienz ist es wichtig, sich klarzumachen, dass wir Einfluss auf unser Leben nehmen können. Wir selbst sind wirksam und genau diese Wirksamkeit können wir auch erwarten. Den Ereignissen sind wir nicht machtlos ausgeliefert. Denn es macht einen Unterschied, ob wir Einfluss nehmen oder nicht. Wir haben die Kontrolle und können davon überzeugt sein, neue Möglichkeiten zu erhalten, wenn wir Denkmuster hinterfragen und uns auf unsere kognitiven Fähigkeiten konzentrieren. Realistischer Optimismus: Nach Lösungen suchen, anstatt aufzugeben Hand aufs Herz: Rechnest du in schwierigen Situationen eher mit einem guten oder schlechten Ausgang? Wenn du von einem positiven Verlauf ausgehst, besitzt du einen guten Optimismus. Dabei handelt es sich um einen der kognitiven Faktoren für mehr Resilienz. Dadurch gibst du nicht so schnell auf. Du suchst nach Lösungen und bist überzeugt, Einfluss nehmen zu können. Insgesamt besitzt du eine positive Grundhaltung, die sich in einem realistischen Optimismus widerspiegelt. Kindheitserlebnisse sind prägend Negative Faktoren für die seelische Widerstandsfähigkeit liegen oftmals schon in der Kindheit begründet. Gewalt, Vernachlässigung oder Armut können die weitere Entwicklung eines Menschen im Erwachsenenalter beeinflussen. Die US-Psychologin Emmy Werner hat dazu in den 1950ern auf der Hawaii-Insel Kauai etwa 700 Kinder in einer Langzeitstudie über 40 Jahre lang begleitet. Etwa ein Drittel der untersuchten Kinder war negativen Faktoren ausgesetzt, wie etwa Armut, psychische Erkrankung der Eltern oder instabile Partnerschaften. Dennoch entwickelte sich ein Drittel dieser Kinder im späteren Leben erstaunlich gut. Werner beobachtete bei ihnen bestimmte Schutzmechanismen. Dabei erwiesen sich soziale Bindungen – etwa zu einer Vertrauensperson außerhalb der Familie – als besonders wichtig. Zudem hatten die Kleinen oft Charaktereigenschaften wie zum Beispiel ein ruhiges Temperament oder ein spezielles Talent, die ihnen Anerkennung brachten, oder auch die ausgeprägte Fähigkeit, auf andere zuzugehen. Diese Schutzfaktoren wirkten auch noch im Erwachsenenalter. Da resiliente Kinder schon in jungen Jahren aufgrund bestimmter Eigenschaften auffallen, vermuten Forscher, dass auch die genetische Veranlagung eine gewisse Rolle spielt. Den Beweis hierfür erbrachte der Psychologe Avshalom Caspi von der amerikanischen Duke University. Demnach ist die Länge eines bestimmten Gens, das das Glückshormon Serotonin transportiert, entscheidend für die psychische Robustheit missbrauchter Kinder. Trägt jemand die längere Variante in sich, stehen ihm mehr Botenstoffe zur Verfügung, die helfen, mit stressigen Situationen besser umzugehen. Soziales Umfeld spielt eine große Rolle „Ein funktionierendes soziales Netzwerk und die damit einhergehende Unterstützung haben einen positiven Effekt auf die psychische Widerstandsfähigkeit“, so Dr. Isabella Helmreich. „Dabei muss es sich nicht zwingend um ein Familienmitglied handeln, welches als unterstützende Person auftritt.“ In der Literatur werden unterschiedliche Resilienzfaktoren beschrieben, die trainiert werden können. Hier ist zum Beispiel aktives Coping zu nennen. Beim „problemorientierten Coping“ geht es darum zu erkennen, ob man ein Problem akzeptieren muss, oder ob man es aktiv verändern kann. So macht es wenig Sinn, sich seelischem Stress auszusetzen, wenn die Lösung des bestehenden Problems nicht in den eigenen Händen liegt. Beim emotionalen Coping hingegen geht es vor allem darum, die eigene emotionale Befindlichkeit zu verbessern, indem man negative Emotionen reduziert, neue Sichtweisen auf Situationen findet und sich in positivem Denken übt. Weitere Faktoren, die positive Effekte auf die Entwicklung von Resilienz haben, sind beispielsweise: kognitive Flexibilität, also die Fähigkeit, auf Veränderungen durch flexibles Denken und Handeln zu reagieren. Selbstwirksamkeit und damit die Überzeugung, Anforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Optimismus, also eine positive Zukunftserwartung. Religiosität/Spiritualität, etwa durch das Angehören einer religiösen Gemeinde oder durch Spiritualität und der Beschäftigung mit den Sinnfragen des Lebens im Allgemeinen. Die Rolle des Gehirns Das Gehirn als „Resilienz-Organ“ rückt aufgrund der rasanten Entwicklung der Medizintechnik immer mehr in den Mittelpunkt der Forschung. Neurowissenschaftler, Mediziner und Psychologen am Deutschen Resilienz-Zentrum Mainz widmen sich seit 2014 der neurobiologischen Erforschung der Resilienz. Dies ist europaweit das erste Zentrum dieser Art. Ziel ist es, die Mechanismen der Resilienz zu entschlüsseln. Entscheidend dabei ist herauszufinden, welche Prozesse maßgeblich dafür sind, wie das Gehirn eine bestimmte Situation oder einen bestimmten Reiz bewertet. „Wir wollen verstehen, welche Vorgänge im Gehirn Menschen dazu befähigen, sich gegen die schädlichen Auswirkungen von Stress zu schützen, und wie diese Resilienzfaktoren gezielt trainiert und langfristig verstärkt werden können“ Professor Klaus Lieb, Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universitätsmedizin Mainz Dazu haben die Forscher inzwischen mehrere Langzeitstudien gestartet. 200 junge Erwachsene werden beispielsweise in dem Mainzer Resilienz z. B. Projekt (MARP) über mehrere Jahre begleitet. Dabei werden Stressfaktoren und deren Auswirkungen auf die psychische Gesundheit erfasst. Die Wissenschaftler wollen so Eigenschaften des Gehirns und geistige Fähigkeiten identifizieren, die wichtige Schutzmechanismen darstellen. Diese Erkenntnisse können dazu beitragen, die Vorbeugung und Behandlung von Gehirnerkrankungen zu verbessern. Lassen sich kognitive Resilienzfaktoren trainieren? Gehörst du zu denjenigen, die noch nicht über besonders ausgeprägte kognitive Resilienzfaktoren verfügen? Dann stellst du dir bestimmt die Frage, ob man diese trainieren kann. Ja, man kann. Zum Beispiel mithilfe von Coachings. Experten helfen dir dabei, verfestigte Denkmuster aufzubrechen und deine Resilienz zu stärken. Darüber hinaus kann es auch hilfreich sein, sich intensiv mit dem eigenen Resilienzverhalten auseinanderzusetzen. Ein paar analytische Fähigkeiten vorausgesetzt gelingt es dir so, eigene Schwachstellen in Bezug auf deine Resilienz aufzudecken und sie abzustellen. Denn ein bewussterer Umgang mit dem Thema Resilienz ist bereits der erste Schritt zu einem Leben mit weniger Stress und mehr Widerstandskraft. Coaching-Angebote genau unter die Lupe nehmen Resilienz kann man als Erwachsener zu einem gewissen Grad auch „erlernen“. Schon seit einiger Zeit hat nicht nur die Anzahl populärwissenschaftlicher Bücher zu diesem Thema zugenommen, sondern auch das Angebot an Coaching-Seminaren, in denen den Teilnehmerinnen und Teilnehmern in einem Crashkurs zu mehr persönlicher Resilienz verholfen werden soll. Dr. Isabella Helmreich sieht die Angebotsfülle kritisch. „Prinzipiell spricht nichts gegen das Angebot an Resilienz-Seminaren. Allerdings sollte man sich genau anschauen, wer und was genau sich hinter dem Angebot verbirgt. Es sollte schon darauf geachtet werden, dass die Seminarleiterin oder der Leiter über einen entsprechend fachlichen Hintergrund, zum Beispiel einen medizinischen oder psychologischen, verfügt und die Inhalte sollten auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren.“ Ebenfalls kritisch sieht sie zudem den Trend unter Arbeitgebern, die eigenen Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen nur auf Seminare zu schicken, um sie gegenüber Stress widerstandsfähiger zu machen. Ziel der Resilienz-Forschung sei nicht die Optimierung von Angestellten zu stressresistenten Robotern, sondern neben der individuellen Stärkung der Resilienz und Selbstfürsorge, gehe es auch um die Verhältnisprävention, also die zur Verfügungstellung guter Arbeits-, Lern- und Lebensumfelder. Online-Kurs: Achtsamkeit im Alltag Lerne durch inspirierende Übungen bewusster im Hier und Jetzt zu leben, belastende Alltagssituationen frühzeitig zu erkennen und zu reduzieren. Für einen achtsamen Umgang mit sich selbst. Zum Achtsamkeitskurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Wege zu einer starken psychischen Abwehr Ob angeboren oder erlernt – eine starke Resilienz hilft Menschen, persönliche Lebenskrisen besser zu meistern, ohne langfristig in der Folge unter psychischen Erkrankungen zu leiden. Die eigenen seelischen Abwehrkräfte zu stärken, kann im Alltag gelingen, wenn einige Grundregeln beachtet werden. Dr. Isabella Helmreich dazu: „Wenn es zu einer Lebenskrise kommt, kann es schon helfen, nicht nur den Blick auf das Negative zu fokussieren, also einen Tunnelblick zu haben, sondern den Fokus wieder zu erweitern und sich auch über die kleinen Dinge zu freuen beziehungsweise zu sehen, die es ja trotz allem gibt. Dadurch findet man oft neue Lösungen. Ein starkes soziales Netzwerk ist zusätzlich wichtig und gibt Halt. Dazu gehört auch, nicht nur Hilfe anzunehmen, sondern auch anderen zu helfen und zuhören zu können. Das stärkt die Selbstwirksamkeit und den Selbstwert. Eine Portion Optimismus und natürlich aktives Coping sowie die Akzeptanz von negativen Ereignissen als Teil des Lebens gehören ebenfalls dazu.“ Die Expertin betont aber auch, dass es dabei nicht zu einer Verpflichtung zur Gesundheit werden soll, an deren Ende die Optimierung des Menschen steht. Vielmehr ist ein ganzheitlicher, gesellschaftlicher Ansatz geordert, was die Bedeutung der sozialen Komponente auf dem Weg zur Resilienz unterstreicht. Dr. Isabella Helmreich gibt Eltern allerdings noch einen besonderen Rat mit auf den Weg: „Ein gut behütetes Umfeld ist zwar wichtig, allerdings sollte man Kindern die Möglichkeit geben, auch mal zu scheitern. Denn wer als Kind nicht lernt, mit Rückschlägen umzugehen, wird als Erwachsener eher Probleme damit haben, einen guten Weg aus einer Krise zu finden.“ Zur Person Dr. Isabella Helmreich ist Leiterin des Bereichs „Resilienz und Gesellschaft“ am Leibniz-Institut für Resilienzforschung (LIR; www.lir-mainz.de) in Mainz und psychologische Psychotherapeutin. Sie hat zum Thema Resilienz zahlreiche Fachbeiträge und Bücher veröffentlicht. Resilienz kann jeder lernen Auch wenn noch viele Fragen ungeklärt sind: Schon jetzt scheint sicher, dass Resilienz eine Fähigkeit ist, die jeder Mensch zu jedem Zeitpunkt seines Lebens aufbauen und trainieren kann – unabhängig von seiner genetischen Veranlagung. Oder anders gesagt: Auch diejenigen, die nicht von Natur aus diese Eigenschaften aufweisen, können lernen, mit Schwierigkeiten im Leben besser umzugehen. Wichtig sind psychologische Faktoren wie positives Denken und die Fähigkeit, flexibel auf belastende Lebensereignisse zu reagieren. „Es macht einen großen Unterschied, ob ich mit meinem Schicksal hadere und mich als hilfloses Opfer sehe oder ob ich die Situation akzeptieren und mich auf ihre Lösung konzentrieren kann“, sagt die Bestsellerautorin („Resilienz – das Geheimnis innerer Stärke“) und Fachärztin für psychosomatische Medizin und Psychotherapie Dr. med. Mirriam Prieß. Das bedeutet: Resiliente Menschen fliehen nicht vor einem Unglück beziehungsweise kämpfen nicht dagegen, sondern nehmen es an. Indem sie sich der Realität stellen, können sie besser mit ihrer Situation umgehen, ist sich die Expertin sicher. Dementsprechend seien resiliente Menschen auch keine Superhelden, die alles an sich abprallen lassen. „Wirkliche Stärke bedeutet, in der Lage zu sein, seinem Leben in seinen Höhen und Tiefen auf Augenhöhe zu begegnen. Denn nur dann kann man einer Situation ein Gegenüber bieten und ihr adäquat begegnen.“ Quellen zu Resilienz Artikel von Springer über genetische und umweltbedingte Ursachen für die Variation der Resilienz bei jungen Menschen Universität Basel über den Zusammenhang von Gesundheit und Resilienz Ähnliche Artikel Achtsamkeit Sieben Säulen der Resilienz Achtsamkeit Stress bekämpfen, bevor er zum Problem wird Achtsamkeit Resilienz fördern: Wie du im Alltag deine Widerstandskraft gegen Stress stärken kannst Kindergesundheit Resilienz bei Kindern: Orientierung geben und Widerstandskraft stärken Achtsamkeit Krisen meistern Achtsamkeit Positiver Stress Achtsamkeit Probleme nicht vertagen Achtsamkeit Düfte im Herbst Achtsamkeit Spazieren gehen oder besser Waldbaden Achtsamkeit Warum soziale Kontakte lebensverlängernd wirken Achtsamkeit Hochsensibilität: Eine Eigenschaft mit Potenzial Achtsamkeit Tai Chi – Fitness und Entspannung aus Fernost Achtsamkeit Dank Digital Detox entschleunigen Achtsamkeit Boreout: was ist dran? Achtsamkeit Was tun bei Frühjahrsmüdigkeit? Achtsamkeit Online-Dating: Was macht das mit der Psyche? Achtsamkeit Neujahrsspaziergang Achtsamkeit Interaktionale Faktoren: Mit sozialer Unterstützung die Widerstandskraft gegen Stress erhöhen Achtsamkeit Badezusätze: Besser baden mit Salzen und Ölen Achtsamkeit Körperliche Stressfolgen Achtsamkeit Entspannt durch Bauchatmung Achtsamkeit Work-Life-Balance für Alleinerziehende Achtsamkeit Ausgeglichenheit und Glück durch Achtsamkeitstraining Achtsamkeit Ständig verfügbar Achtsamkeit Raus aus der Comfort-Zone – Aktiv trotz Distanz Achtsamkeit Guter Start in den Tag Achtsamkeit Die Balance halten Achtsamkeit Plädoyer für mehr Stille Achtsamkeit Wie Stress unser Immunsystem schwächen kann Achtsamkeit Innere Ruhe finden Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. 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Resilienz fördern: Wie du im Alltag deine Widerstandskraft gegen Stress stärken kannst Autor: zone35 Lesezeit: / veröffentlicht: 21. Oktober 2022 Wie kannst du aktiv deine eigene Resilienz fördern? Wie kannst du gelassener und lösungsorientierter mit Stress umgehen? Zunächst einmal solltest du wissen, dass sowohl genetische Faktoren als auch Erfahrungen, die du in deinem Leben gemacht hast, einen sehr großen Einfluss auf deine seelische Stabilität haben. Außerdem sind soziale Beziehungen entscheidend, wenn es darum geht, sich zu einer resilienten Persönlichkeit zu entwickeln. Besonders wichtig ist hier die eigene Familie sowie ein inniger Freundeskreis. Diese Faktoren stärken deine Widerstandskraft gegen Stress. Störfaktoren erkennen und abschalten Damit du deine Resilienz stärken kannst, solltest du grundsätzlich erstmal ein paar Störfaktoren in deinem Leben reduzieren. Das ist natürlich nicht immer einfach und erfordert mitunter auch etwas Durchsetzungsvermögen. Reduziere zum Beispiel den Zeitdruck, der in deinem Leben ständig den Ton angibt. Die Arbeitsbedingungen und -techniken in unserer Gesellschaft haben sich grundlegend verändert und zu einer hohen Arbeitsverdichtung geführt. Insbesondere die ständige Erreichbarkeit aufgrund von Smartphones und Tablets sowie der zunehmende Termin und Leistungsdruck sind etwas, was die Menschen extrem stresst. Wir müssen erst lernen, wie wir gut damit umgehen, und andere Stressbewältigungsfähigkeiten entwickeln, als wir bisher hatten. Du kannst versuchen, im Job die Zusammenarbeit mit Kollegen zu optimieren. Gestalte Abläufe so, dass du merklich weniger Stress hast. Wenn du das Gefühl hast, dass du an diesen Stellschrauben nicht wirklich viel ausrichten kannst, suche das Gespräch mit deinem Vorgesetzten. Beziehe ihn in dein Vorhaben mit ein. Prioritäten setzen: Akzeptiere das, was du nicht ändern kannst Darüber hinaus gibt es einige Tipps, die dir dabei helfen, deine Widerstandskraft zu stärken. Das beginnt mit dem Thema Akzeptanz. Akzeptiere die Realität so wie sie ist. Das gilt natürlich nur für die Sachen, die du nicht ändern kann. Mit mehr Akzeptanz in deinem Leben stärkst du automatisch deine Resilienz. Allerdings ist es manchmal gar nicht so einfach, zu entscheiden: Was kannst du ändern und was nicht. Entscheide, welche Angelegenheit dir wirklich wichtig ist und überprüfe, welchen Einfluss du auf eine mögliche Änderung hast. Online-Kurs: Achtsamkeit im Alltag Lerne durch inspirierende Übungen bewusster im Hier und Jetzt zu leben, belastende Alltagssituationen frühzeitig zu erkennen und zu reduzieren. Für einen achtsamen Umgang mit sich selbst. Zum Achtsamkeitskurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Herausforderungen angehen und trotzdem lernen „Nein“ zu sagen Erkenne die Herausforderung! Das bedeutet: Veränderungen oder Anforderungen in deinem Leben bieten Chancen, die du nutzen kannst. Lass dich nicht runterziehen, sondern gehe Herausforderungen offensiv an. Das heißt aber nicht, dass du einfach alles akzeptieren solltest. Manchmal ist es auch förderlich, „Nein“ zu sagen. Auch wenn es nicht immer einfach ist, die Reaktion, die dann folgt, auszuhalten. Es hilft, sich vorher klarzumachen, dass man es nicht allen Menschen recht machen kann. Niemand ist perfekt – auch du nicht. Nicht grübeln, sondern dich frei machen von Problemen des Alltags Ein großes Problem in unserer rasanten und stressgeplagten Welt: Es bleibt kaum Zeit, um sich mal zurückzulehnen und Kraft zu sammeln. Stattdessen nutzen wir unsere spärlich bemessene Freizeit, um zu grübeln. Wir wälzen Probleme. In den meisten Fällen erfolglos. Wer seine Resilienz stärken möchte, sollte das Grübeln einstellen und sich stattdessen mal gedankliche Freizeit gönnen. Auch das muss man trainieren. Es klappt nämlich in der Regel nicht, indem du einfach einen Schalter umlegst. Resilienz stärken durch eine positive Einstellung Positiv sein! Dir gelingt bestimmt jede Menge in deinem Leben. Ob beruflich oder privat. Führe es dir vor Augen. Es sind Sachen, die erfreulich sind, die dir Auftrieb geben sollten. Einleuchtend, oder? Doch das ist gar nicht so einfach. Denn nicht selten fehlt uns der Freiraum, um Kraft aus positiven Momenten zu ziehen. Zumal wir eine solche Verhaltensweise oftmals nicht gelernt beziehungsweise noch nie angewendet haben. Dabei liegt in ihr jede Menge Power. Wenn wir uns immer wieder unsere persönlichen Erfolgsmeldungen vergegenwärtigen, stärkt das unsere Widerstandskraft gegen Stress in schwierigen Situationen. Tipp: Falls es dir hilft, kannst du dir jeden Abend aufschreiben, was dir am Tag gelungen ist. Stressfreier leben mit einer inneren Distanz Dann ist da noch das Distanz-Thema. Das wird gerade im Beruf von vielen sehr unterschätzt. Viele Situationen, mit denen wir während der Arbeit zu tun haben, nehmen wir viel zu persönlich. Wir wahren keine Distanz und schwächen damit uns selbst. Wer es schafft, eine innere Distanz aufzubauen, geht mit den Herausforderungen des Jobs ganz anders um. Das Ergebnis: Eine gestärkte Resilienz. Auch wenn man nicht alles persönlich nehmen sollte und eine innere Distanz wichtig ist, nachfragen, wie eine vielleicht missverständliche Aussage eines Arbeitskollegen gemeint war, solltest du schon. Denn oft war es einfach nicht anderes als eben ein Missverständnis. Widerstandskraft schon bei Kindern stärken Wichtig ist ein Erziehungsstil, der durch Wertschätzung und Akzeptanz dem Kind gegenüber geprägt ist, aber auch Grenzen und Regeln enthält. Sinnvoll ist zudem ein positiver Kontakt zu Gleichaltrigen. Daher sollten Eltern Freundschaften ihrer Kinder fördern und sie darin unterstützen, sich ihr eigenes soziales Netzwerk aufzubauen. Auch in Bildungseinrichtungen sollte ein wertschätzendes Klima herrschen. Gut ist es, wenn Kinder bereits in Kindergarten und Schule dazu angeleitet werden, Fähigkeiten zur Konfliktlösung und Stressbewältigung zu entwickeln. Und natürlich sollte ihnen gezeigt werden, wie sie konstruktiv mit negativen und unangenehmen Gefühlen umgehen können. Quelle Dissertation von M.A., Martha Höfler: Die Förderung der Resilienz Erwachsener Business Wissen: Resilienzfaktor Soziale Unterstützung oncampus: Resilienzfaktor Soziale Unterstützung Resilienz Akademie: Wozu die Resilienz fördern? Planet Wissen: Resilienz fördern Ähnliche Artikel Achtsamkeit Resilienz: das Immunsystem der Seele Achtsamkeit Sieben Säulen der Resilienz Kindergesundheit Resilienz bei Kindern: Orientierung geben und Widerstandskraft stärken Achtsamkeit Interaktionale Faktoren: Mit sozialer Unterstützung die Widerstandskraft gegen Stress erhöhen Achtsamkeit Positiver Stress Achtsamkeit Probleme nicht vertagen Achtsamkeit Krisen meistern Achtsamkeit Düfte im Herbst Achtsamkeit Spazieren gehen oder besser Waldbaden Achtsamkeit Warum soziale Kontakte lebensverlängernd wirken Achtsamkeit Hochsensibilität: Eine Eigenschaft mit Potenzial Achtsamkeit Tai Chi – Fitness und Entspannung aus Fernost Achtsamkeit Dank Digital Detox entschleunigen Achtsamkeit Boreout: was ist dran? Achtsamkeit Was tun bei Frühjahrsmüdigkeit? Achtsamkeit Online-Dating: Was macht das mit der Psyche? 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Stress bekämpfen, bevor er zum Problem wird Resilienz spielt in Firmen eine immer größere Rolle. Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter sollen idealerweise die Fähigkeit besitzen, mit Herausforderungen gelassen umgehen zu können. Mittlerweile gibt es Coaching-Angebote wie Sand am Meer, um die Widerstandskraft der Angestellten zu stärken. Doch wenn es um den ganz normalen Büroalltag geht, dann lässt sich dieser Alltagsstress mit ein paar einfachen Übungen abfedern. Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 04. April 2022 Atmen gegen Stress Wir alle atmen, ohne uns darauf konzentrieren zu müssen. Allerdings geht es dabei um mehr als nur um die Sauerstoffversorgung. Die richtige Atemtechnik kann ohne großen Aufwand etwas Ruhe in den Tag bringen. Zeit für die tiefe Bauchatmung. Das Gute an der Übung: Sie gelingt sowohl daheim als auch auf dem Bürostuhl. Für die Übung flach auf den Rücken legen oder aufrecht hinsetzen. Jetzt eine Hand auf den Bauch legen und fünf Sekunden lang tief einatmen, dann fünf Sekunden lang tief ausatmen. Während der Übung ist es wichtig, sich voll und ganz auf die Atmung zu konzentrieren. Nach ein paar Wiederholungen sollte sich die Entspannung eingestellt haben. Diese Übung verlangsamt den Herzschlag, senkt den Blutdruck und erhöht natürlich den Sauerstoffgehalt im Körper. Progressive Muskelrelaxation Stress wirkt sich nicht nur auf den Geist aus, er kann auch körperliche Folgen haben. Verspannungen zählen dabei zu den häufigsten Beschwerden. Wer aber im Büro unter akuter Verspannung leidet, kann nicht einfach aufstehen und für eine Stunde ins Fitness-Studio verschwinden. Eine gute Möglichkeit, um den Körper schnell zu entlasten, stellt die Progressive Muskelentspannung dar. Entwickelt wurde sie vom US-Arzt Edmund Jacobson schon vor einhundert Jahren. Bei dieser Methode werden einzelne Muskelgruppen nacheinander erst gezielt angespannt und dann entspannt. Beginnend bei den Füßen werden Körperpartien für jeweils fünf bis zehn Sekunden angespannt, um im Anschluss die Muskeln für dreißig bis vierzig Sekunden zu entspannen. Bei dieser Übung werden alle Muskelgruppen, inklusive der Gesichtsmuskeln, mit einbezogen. Diese Vorgehensweise hilft bei Stress, Haltungsschäden, Verspannung oder auch Spannungskopfschmerzen. Regelmäßig angewendet soll sie sogar bei Schlafstörungen helfen. Online-Kurse Entspannung Gestresst und keine Zeit für ein Entspannungsseminar? Probieren Sie es doch einmal mit Entspannungs-Kursen gegen den Alltagsstress - unterstützt von der hkk. Zu den Entspannungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de Fantasiereise Eine gute Methode, um den Kopf frei zu bekommen, ist auf eine Reise zu gehen. Urlaub ist aber gerade nicht drin? Kein Problem, man kann auch den Geist auf Reisen schicken. Gemeint ist damit die Fantasiereise. Dazu reist man an einen Ort der Wahl, zum Beispiel an einen exotischen Strand, oder in eine ferne Stadt. Jetzt wird die Reise ausgeschmückt. Wem begegnet man, wie riechen Meer oder Blumen? Gibt es besondere Orte zu entdecken? Die einzige Begrenzung dieser kurzen gedanklichen Auszeit ist nur die eigene Vorstellungskraft. Eine andere Form der Fantasiereise können auch Hörbücher sein – die perfekte Methode, um auf dem Weg zur Arbeit oder auf dem Rückweg in eine andere Welt abzutauchen. Lächeln Das ist kein Witz – lächeln hilft, Stress abzubauen. Dabei spielt es erstmal keine Rolle, ob das Lächeln „von Herzen“ kommt. Denn wenn wir die entsprechenden Gesichtsmuskeln bewegen, die nötig sind, überzeugen wir unser Gehirn davon, dass etwas Positives passiert ist und es werden Glückshormone ausgeschüttet. Kurz die Mundwinkel nach oben ziehen reicht allerdings nicht, das Lächeln sollte mindestens eine Minute aufrechterhalten werden. Wenn es wirklich von Herzen kommt – umso besser. Wer seine Kolleginnen und Kollegen mit einem Lächeln überrascht, bekommt in der Regel eines zurück. Mit dem Ergebnis, dass alle etwas davon haben. Stressreduktion durch Meditation & Achtsamkeit Manchmal kann der Alltag sehr fordernd und kräftezehrend sein. In diesen Momenten ist es umso wichtiger, eigene Strategien für den Umgang mit Stress zu entwickeln und trotz allem achtsam mit sich selbst umzugehen. Der Kurs „Stressreduktion durch Meditation und Achtsamkeit“ in der Balloon App vermittelt dafür das notwendige Wissen und unterstützt Sie mit auditiven Meditationseinheiten. Und das Beste: für hkk-Versicherte entfällt die Kursgebühr. Mehr zum Kurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Quellen zur Stressbewältigung Entspannungsübungen zum Stress abbauen Ähnliche Artikel Achtsamkeit Resilienz: das Immunsystem der Seele Achtsamkeit Körperliche Stressfolgen Achtsamkeit Sieben Säulen der Resilienz Achtsamkeit Resilienz fördern: Wie du im Alltag deine Widerstandskraft gegen Stress stärken kannst Achtsamkeit Innere Ruhe finden Achtsamkeit Wie Stress unser Immunsystem schwächen kann Achtsamkeit Positiver Stress Achtsamkeit Probleme nicht vertagen Achtsamkeit Krisen meistern Achtsamkeit Düfte im Herbst Achtsamkeit Spazieren gehen oder besser Waldbaden Achtsamkeit Warum soziale Kontakte lebensverlängernd wirken Achtsamkeit Hochsensibilität: Eine Eigenschaft mit Potenzial Achtsamkeit Tai Chi – Fitness und Entspannung aus Fernost Achtsamkeit Dank Digital Detox entschleunigen Achtsamkeit Boreout: was ist dran? Achtsamkeit Was tun bei Frühjahrsmüdigkeit? Achtsamkeit Online-Dating: Was macht das mit der Psyche? 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Was tun bei Frühjahrsmüdigkeit? Wenn die Temperaturen wieder steigen, stellt sich der Organismus entsprechend um. Das kann, muss aber nicht müde machen. Mit dem richtigen Bewegungsprogramm hat die Frühjahrsmüdigkeit kaum eine Chance. Autor: hkk-Gesundheitsredaktion Lesezeit: / veröffentlicht: 29. Januar 2024 Endlich Frühling! Endlich wieder mehr Sonnenschein! Und endlich wieder wärmere Temperaturen! Doch so sehr wir uns über den Frühling freuen, eine störende Begleiterscheinung hat er doch: die Frühjahrsmüdigkeit. Obwohl bestes Wetter draußen herrscht, kommen wir nicht so richtig in die Gänge – sondern fühlen uns antriebslos und schlapp. Frühjahrsmüdigkeit - ein Mythos? Tatsächlich ist die berüchtigte Frühjahrsmüdigkeit kein Mythos, sondern tritt bei vielen Menschen auf. Obwohl die betroffenen Menschen ausreichend schlafen, fühlen sie sich müde. Zu den Symptomen zählen zudem Wetterfühligkeit, Schwindelgefühle, Kreislaufschwächen, Gereiztheit sowie Kopf- und Gliederschmerzen. Was genau im Körper dabei geschieht, ist noch nicht hinreichend geklärt. Fest scheint bislang nur zu stehen, dass die Umstellung des Hormonhaushalts im Frühjahr eine entscheidende Rolle spielt. Wenn im Frühjahr die Tage länger werden und wir somit mehr Licht abbekommen, erhöht sich die Ausschüttung von Endorphinen, Testosteron und Östrogen. Und weil die Sonne höher steht, erreicht uns mehr UV-Strahlung. Die jedoch bewirkt eine verstärkte Produktion des Glückshormons Serotonin – und gleichzeitig eine Reduktion des Schlafhormons Melatonin. Weil bei steigenden Temperaturen zudem der Blutdruck absacken kann, weil sich die Gefäße weiten, kann folglich der gesamte Organismus aus dem Takt geraten. Frühjahrsmüdigkeit effektiv bekämpfen Je nach körperlicher Konstitution können diese Belastungen leicht dazu führen, dass man sich müde, schlapp und antriebslos fühlt. Sich dieser Form der Müdigkeit hinzugeben, ist jedoch wenig erfolgsversprechend. Frühjahrsmüdigkeit bekämpft man am effektivsten durch eine ausgewogene Ernährung – also vor allem viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und leicht verdauliche Eiweiße – sowie Aktivität. Besonders geeignet sind in dieser Hinsicht moderate Bewegungsprogramme im Freien: Ausgedehnte Spaziergänge und Wanderungen Frische Luft und gemäßigte körperliche Anstrengung sind ein optimales Rezept gegen Frühjahrsmüdigkeit. Wer im Winter kaum oder gar nicht sportlich aktiv war, startet am besten mit Spaziergängen oder Wanderungen. Danach fühlt man sich zwar auch müde – jedoch anders als bei der Frühjahrsmüdigkeit. Und schon nach einer kurzen Regenerationsphase von ein oder zwei Tagen fühlen wir uns insgesamt frischer und lebendiger. Radfahren – nicht nur sportlich Ebenfalls hervorragend geeignet ist das Radfahren. Eine Fahrradtour kann man leicht so gestalten, dass sie nicht nur den Körper, sondern auch den Geist fordert. Etappenziel kann eine besondere Landschaft oder ein kulturell interessanter Ort sein. Dabei kommt man schnell auf neue Gedanken – und vergisst seine Müdigkeit schnell. Joggen: jetzt das Pensum erhöhen Natürlich ist auch das Lauftraining ein gutes Mittel, um den Organismus im Frühjahr wieder in Schwung zu bringen. Wer auch im Winter aktiv war, kann jetzt die Intensität steigern. Online-Kurs: Endlich besser schlafen Der Online-Kurs Stressbewältigung mit integriertem Schlaf-Coaching - unterstützt von der hkk - verhelfen Sie sich durch gezielte Tipps und Übungen zu einem besseren Schlaf. Zum Online-Kurs Schlafcoaching auf hkk.de Öffnet hkk.de Schwimmen: willkommene Temperaturwechsel Die Bewegung im Wasser hat gerade im Frühjahr einen zusätzlichen positiven Effekt auf unseren Körper. Durch den Kältereiz gewöhnen sich Blutgefäße und Kreislauf an schnelle Temperaturwechsel – ähnlich wie bei Wechselduschen. Je trainierter der Körper in dieser Hinsicht ist, desto problemloser verkraftet er die Temperaturschwankungen im Frühjahr. Generell gilt bei jedem Fitness-Programm: Gehen Sie es moderat an und vermeiden Sie jede Über-Belastung. Denn wenn Sie sich beim Sport auslaugen, fühlen Sie sich in den Folgetagen erst recht schlapp. Kommt da noch die Frühjahrsmüdigkeit hinzu, kann das Mattigkeitsgefühl regelrecht überhand nehmen. Dann ist die Motivation häufig für einen längeren Zeitraum im Keller und es wird erst recht schwierig, mit den steigenden Temperaturen durchzustarten. Online-Kurs: Achtsamkeit im Alltag Lerne durch inspirierende Übungen bewusster im Hier und Jetzt zu leben, belastende Alltagssituationen frühzeitig zu erkennen und zu reduzieren. Für einen achtsamen Umgang mit sich selbst. Zum Achtsamkeitskurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Ähnliche Artikel Ratgeber Alltag Bessere Stimmung durch Licht Körper & Organe Abnehmen: Energiespar-Modus überwinden Körper & Organe Wenn der Wetterumschwung krank macht Gesundheit stärken Herbst- und Winterblues: Das hilft! Achtsamkeit Positiver Stress Achtsamkeit Probleme nicht vertagen Achtsamkeit Krisen meistern Achtsamkeit Düfte im Herbst Achtsamkeit Spazieren gehen oder besser Waldbaden Achtsamkeit Warum soziale Kontakte lebensverlängernd wirken Achtsamkeit Hochsensibilität: Eine Eigenschaft mit Potenzial Achtsamkeit Tai Chi – Fitness und Entspannung aus Fernost Achtsamkeit Dank Digital Detox entschleunigen Achtsamkeit Boreout: was ist dran? Achtsamkeit Online-Dating: Was macht das mit der Psyche? Achtsamkeit Neujahrsspaziergang Training & Ausdauer Hoch hinaus: Klettersport im Fokus Achtsamkeit Resilienz fördern: Wie du im Alltag deine Widerstandskraft gegen Stress stärken kannst Achtsamkeit Interaktionale Faktoren: Mit sozialer Unterstützung die Widerstandskraft gegen Stress erhöhen Achtsamkeit Badezusätze: Besser baden mit Salzen und Ölen Achtsamkeit Resilienz: das Immunsystem der Seele Achtsamkeit Körperliche Stressfolgen Achtsamkeit Entspannt durch Bauchatmung Achtsamkeit Stress bekämpfen, bevor er zum Problem wird Achtsamkeit Sieben Säulen der Resilienz Training & Ausdauer Gummi für Muckis Achtsamkeit Work-Life-Balance für Alleinerziehende Achtsamkeit Ausgeglichenheit und Glück durch Achtsamkeitstraining Achtsamkeit Ständig verfügbar Achtsamkeit Raus aus der Comfort-Zone – Aktiv trotz Distanz

Sabbatical: Diese Finanzierungsmodelle gibt es Wer eine berufliche Auszeit nehmen will, sollte sich rechtzeitig überlegen, wie dies finanziell gestemmt werden kann. Unterschiedliche Varianten kommen in Betracht. Der öffentliche Dienst nimmt eine Vorreiterrolle bei der Gewährung von Sabbaticals ein. Vor allem größere Unternehmen reagieren mittlerweile aber auch auf die Bedürfnisse ihrer Beschäftigten und bieten Modelle an. Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 20. Juni 2022 Zur Finanzierung von Sabbaticals existieren vier verschiedene Grundmodelle: Unbezahlte Freistellung Ein einfacher Weg zum Sabbatical besteht darin, unbezahlten Urlaub zu nehmen. Dieser ist zudem auch recht kurzfristig möglich. Der Arbeitgeber stellt den Angestellten dabei von der Arbeit frei und die Auszeit wird ganz über private Ersparnisse finanziert. Bei Auszeiten unter vier Wochen übernimmt der Arbeitgeber weiterhin die Sozialversicherungsbeiträge. Üblicherweise dauert ein Sabbatical aber länger als einen Monat. Ist das der Fall, muss der Arbeitnehmer Renten-, Kranken- und Pflegeversicherung selbst zahlen. Bei diesem Modell sollte man sich auch über die Risiken im Klaren sein: „Wer ein unbezahltes Sabbatical anstrebt, sollte sich bewusst machen, dass ein großzügig berechnetes finanzielles Polster vorhanden sein muss, ansonsten kann es schwierig werden, die Zeit ohne Job und ohne Bezahlung durchzustehen“, warnt Sabbatical-Coach Frank Möller. Lohnverzicht Hierbei handelt es sich um ein sehr geläufiges Sabbatical-Modell. Der Arbeitnehmer arbeitet in einer vorab zu definierenden Ansparphase wie gewohnt in Vollzeit und verzichtet dabei auf einen Teil seines Gehalts. In der Freistellungsphase erhält der Arbeitnehmer weiter das gekürzte Gehalt. Je nach Zeitraum fällt die Gehaltskürzung größer oder kleiner aus. Die Freistellungsphase muss dabei nicht am Ende des gesamten Zeitraums liegen. Der Arbeitnehmer bleibt während der Freistellung sozialversichert. Das Lohnverzichtmodell kommt bei Beschäftigten im öffentlichen Dienst am häufigsten zum Einsatz. Teilzeitvertrag Dieses Modell ist eine Unterform des Lohnverzichtsmodells. Der Arbeitnehmer schließt mit dem Arbeitgeber über einen vorab zu definierenden Zeitraum einen Teilzeitvertrag ab. Er arbeitet aber weiterhin in Vollzeit, jedoch für das niedrigere Teilzeitgehalt. Die Überstunden wandern auf ein Arbeitszeitkonto und werden während der Freistellungsphase ausgezahlt. Die Sozialversicherung über den Arbeitgeber läuft weiter. Online-Kurs: Achtsamkeit im Alltag Lerne durch inspirierende Übungen bewusster im Hier und Jetzt zu leben, belastende Alltagssituationen frühzeitig zu erkennen und zu reduzieren. Für einen achtsamen Umgang mit sich selbst. Zum Achtsamkeitskurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Langzeitkonto Bei diesem Modell existieren zwei Grundvarianten: Beim Arbeitszeitkonto spart der Arbeitnehmer über mehrere Jahre Überstunden an. Beim Zeitwertkonto können neben Überstunden auch nicht genutzter Resturlaub, Bonuszahlungen wie Urlaubsgeld, Weihnachtsgeld und sonstige Sonderzahlungen angespart werden. In beiden Fällen wird das angesparte Wertguthaben während der Freistellungsphase ausgezahlt. Auch hier bleibt der Arbeitnehmer über den Arbeitgeber sozialversichert. Öffentlicher Dienst: Gesetzlicher Anspruch Beamte und Angestellte im öffentlichen Dienst haben in Deutschland in der Regel einen gesetzlich geregelten Anspruch auf ein Sabbatjahr. Bei den konkreten Modellen gibt es teilweise Unterschiede zwischen Beamten und Angestellten des öffentlichen Dienstes, sowohl auf Bundes- als auch auf Landesebene. Für Bundesbeamte gilt die sogenannte Verordnung über die Arbeitszeit der Beamtinnen und Beamten des Bundes (AZV). In den Ländern gelten die jeweiligen Regeln des Landesrechts. Grundsätzlich ist das Sabbatjahr im öffentlichen Dienst in eine Anspar- und eine Freistellungsphase unterteilt. Wie lange diese Phasen jeweils dauern, ist unterschiedlich geregelt. „Die häufigste Sabbatical-Variante ist eine einmalige, meist einjährige Freistellung vom Dienst nach einer Ansparphase“, sagt Frank Möller. Privatwirtschaft zieht nach In der freien Wirtschaft existiert kein gesetzlicher Anspruch auf ein Sabbatical . Meist bieten größere Unternehmen ihren Mitarbeitern jedoch Sabbatical-Modelle an. So gibt es bei der BMW AG das Angebot, sich für einen entsprechenden Entgeldverzicht einen Freizeitblock von ein bis sechs Monaten zu „kaufen“. BMW-Pressesprecherin Angela Konert erklärt die verschiedenen Optionen genauer: „Grundsätzlich erfolgt die Finanzierung ab Vertragsbeginn über die jährlichen Sonderzahlungen. Es besteht aber auch die Möglichkeit zur Kürzung aus dem laufenden Entgelt. Als dritte Option kann der Mitarbeitende ein individuelles Rückzahlungsmodell vorschlagen, das die Rückzahlung innerhalb eines festgelegten Zeitraums von drei Jahren sicherstellt.“ Das Sabbatical kann bei BMW nur für volle Kalendermonate genommen werden. Nutzen können es alle Mitarbeiter des Unternehmens. Zur Person Frank Möller ist Sabbatical-Coach und berät Berufstätige auf ihrem Weg in die Auszeit. Zur Person Angela Konert ist Sprecherin Personal bei der BMW Group. Quelle Sabbatjahr.org: Formen des Sabbatjahres Ähnliche Artikel Arbeitsalltag Dem Berufsalltag entfliehen Arbeitsalltag Was bei der Planung eines Sabbaticals zu beachten ist Arbeitsalltag Resturlaub richtig planen Arbeitsalltag Homeoffice im Wandel Arbeitsalltag Agiles Arbeiten – mit mehr Chaos neue Impulse für den Arbeitsalltag Arbeitsalltag Positiver Stress Arbeitsalltag Eiweiß gegen das Mittagstief Arbeitsalltag Sitzball als Sportgerät Arbeitsalltag Liebe am Arbeitsplatz – wie Privat- und Berufsleben gut zusammenfinden Arbeitsalltag Gesund essen im Büro Arbeitsalltag Neuer Job? 10 Tipps für den ersten Tag Arbeitsalltag Wie man sich richtig krank meldet Arbeitsalltag Für gutes Klima sorgen Arbeitsalltag Fit am Arbeitsplatz Arbeitsalltag Ein Berg an Arbeit? So kriegst du ihn klein. Arbeitsalltag Bewältigung von beruflichen Krisensituationen Arbeitsalltag Richtig entspannen in der Mittagspause Arbeitsalltag Struktur im Arbeitsalltag Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Interaktionale Faktoren: Mit sozialer Unterstützung die Widerstandskraft gegen Stress erhöhen Autor: zone35 Lesezeit: / veröffentlicht: 21. Oktober 2022 Hast du dich schon mal gefragt, warum es in deinem Umfeld Menschen gibt, die viel gelassener mit stressigen Situationen umgehen? Das liegt vermutlich an einer stark ausgeprägten Resilienz. Dabei handelt es sich um unsere innere Widerstandskraft gegen Stress. Zu den Resilienzfaktoren gehören neben emotionalen und kognitiven Merkmalen auch soziale Komponenten. Und die sind wichtig, wenn es darum geht, mit stressigen Situationen entspannter und lösungsorientierter umzugehen. Ein stressiger Alltag ist nicht gut für unsere Gesundheit Wer kennt es nicht: Stress hat mal wieder Besitz von unserem Alltag genommen und wir sehnen uns einfach nur nach einer Verschnaufpause. Doch anstatt einen Gang runterzuschalten, steigt unser Stresslevel nur noch mehr an. Dass sich so eine Lebensweise nicht sonderlich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, ist wohl nicht weiter erklärungsbedürftig. Helfen kann in so einer Situation eine starke Resilienz. Bei unserer inneren Widerstandskraft gegen Krisen und Stress spielen soziale Faktoren eine entscheidende Rolle. Sie stärken unser inneres Immunsystem gegen Schicksalsschläge oder andere gravierende Einschnitte in unserem Leben. Ein gutes Gefühl: Ich bin nicht alleine Wir sind soziale Wesen. Das ist schon immer so gewesen. Kaum verwunderlich also, dass unsere Stressresistenz beziehungsweise unser Umgang mit Stress von sozialen Faktoren abhängt. Denn wer soziale Unterstützung erhält, kommt besser durch persönliche und berufliche Krisen. Das Gefühl, nicht alleine zu sein und sich mit jemandem austauschen zu können, ist extrem hilfreich und wirkt sich nicht nur auf unsere körperliche Gesundheit positiv aus. Auch die geistige Ebene profitiert. Gute Gründe, um im Rahmen einer starken Resilienz seine sozialen Kontakte zu pflegen. Die Qualität der sozialen Bindungen ist entscheidend für eine starke Resilienz Bei sozialen Kontakten geht es allerdings nicht nur darum, möglichst viele zu haben. Es kommt auch auf die Qualität der zwischenmenschlichen Beziehungen an. Also lieber wenige, aber tiefgehende Bindungen als nur oberflächliche Kontakte, die eher wenig zu einer starken Resilienz beitragen. Alleine der Gedanke, dass Hilfe in Reichweite ist, reicht schon aus, um mit Stress gelassener umzugehen. Denn das Wissen, dass Unterstützung zur Verfügung steht, erhöht die innere Widerstandskraft. Online-Kurs: Achtsamkeit im Alltag Lerne durch inspirierende Übungen bewusster im Hier und Jetzt zu leben, belastende Alltagssituationen frühzeitig zu erkennen und zu reduzieren. Für einen achtsamen Umgang mit sich selbst. Zum Achtsamkeitskurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Soziale Kontakte pflegen und damit sich selbst und anderen etwas Gutes tun Für eine starke Resilienz sind soziale Kontakte also sehr wichtig. Aus diesem Grund sollte viel Zeit in die Pflege der Beziehungen investiert werden. Denn letztlich hilft man damit auch sich selbst. Von Vorteil ist hierbei eine hohe Empathiefähigkeit. Emphatischen Menschen gelingt es leichter, stabile Verbindungen zu anderen Personen aufzubauen. Hilfe anzubieten erhöht die Wahrscheinlichkeit, später selbst Unterstützung zu erhalten. Warum ein soziales Netzwerk auch bei Erfolg so wichtig ist Soziale Netzwerke geben uns Halt. In stressigen Situationen, aber auch bei Erfolgen. Denn wer glaubt, dass es bei Resilienz, also der Widerstandskraft gegen Stress, nur um negative Ereignisse geht, liegt falsch. Denn auch positive Situationen können uns überfordern. Der Umgang mit Erfolgen, die wir zum Beispiel im Beruf erleben, kann eine große Herausforderung darstellen. Auch hier ist es wichtig, auf soziale Beziehungen zurückgreifen zu können. Andere Menschen, zu denen wir eine tiefe Bindung haben, können uns nämlich helfen, Erfolgserlebnisse richtig einzuordnen. Unser soziales Netzwerk spielt in solchen Momenten eine wesentliche Rolle. Es sorgt dafür, dass wir nicht abheben. Persönliche Bindungen unterstützen uns dabei, Erfolge realistisch einzuordnen und nicht plötzlich in völlig neuen Kategorien zu denken. Online-Kurse Entspannung Gestresst und keine Zeit für ein Entspannungsseminar? Probieren Sie es doch einmal mit Entspannungs-Kursen gegen den Alltagsstress - unterstützt von der hkk. Zu den Entspannungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de Einfach mit dem Aufbau eines sozialen Netzwerks beginnen Du hast bislang noch nicht sonderlich viel Wert auf intensive soziale Bindungen gelegt und bist eher als Einzelkämpfer unterwegs gewesen? Du kannst mit dem Begriff „Empathie“ nicht viel anfangen? Kein Problem, das kannst du ändern. Nachdem du jetzt erfahren hast, wie wichtig soziale Unterstützung für deine Resilienz ist, kannst du nun damit beginnen, dir ein soziales Netzwerk aufzubauen. Natürlich geht das nicht über Nacht. Aber es geht. Trainiere zum Beispiel deine Empathiefähigkeit. Denn Empathie ist eine der Grundvoraussetzungen für tiefgreifende soziale Bindungen. Empathie kann man lernen Empathischen Menschen gelingt es, sich in andere hineinzuversetzen. Ihre Verhaltensweisen nachzuvollziehen und feinfühlig auf ihre Sorgen einzugehen. Wie man mit anderen Menschen umgehen sollte, zum Beispiel um ein verlässliches soziales Netzwerk aufzubauen, ist erlernbar. Neben Selbstreflexion ist es wichtig, dass die Bereitschaft besteht, an sich zu arbeiten. Zum Beispiel, indem man übt, aktiv zuzuhören, nicht voreingenommen zu sein, sich Zeit zu nehmen. Außerdem: Indem man Mitmenschen beobachtet, Interesse zeigt und Verständnis ausdrückt. Quelle BZgA: Leitbegriffe Resilienz Akademie: Die Resilienzfaktoren Karrierebibel: Die 4 Säulen der Empathie Ähnliche Artikel Achtsamkeit Resilienz fördern: Wie du im Alltag deine Widerstandskraft gegen Stress stärken kannst Kindergesundheit Resilienz bei Kindern: Orientierung geben und Widerstandskraft stärken Achtsamkeit Positiver Stress Achtsamkeit Probleme nicht vertagen Achtsamkeit Krisen meistern Achtsamkeit Düfte im Herbst Achtsamkeit Spazieren gehen oder besser Waldbaden Achtsamkeit Warum soziale Kontakte lebensverlängernd wirken Achtsamkeit Hochsensibilität: Eine Eigenschaft mit Potenzial Achtsamkeit Tai Chi – Fitness und Entspannung aus Fernost Achtsamkeit Dank Digital Detox entschleunigen Achtsamkeit Boreout: was ist dran? Achtsamkeit Was tun bei Frühjahrsmüdigkeit? Achtsamkeit Online-Dating: Was macht das mit der Psyche? Achtsamkeit Neujahrsspaziergang Achtsamkeit Badezusätze: Besser baden mit Salzen und Ölen Achtsamkeit Resilienz: das Immunsystem der Seele Achtsamkeit Körperliche Stressfolgen Achtsamkeit Entspannt durch Bauchatmung Achtsamkeit Stress bekämpfen, bevor er zum Problem wird Achtsamkeit Sieben Säulen der Resilienz Achtsamkeit Work-Life-Balance für Alleinerziehende Achtsamkeit Ausgeglichenheit und Glück durch Achtsamkeitstraining Achtsamkeit Ständig verfügbar Achtsamkeit Raus aus der Comfort-Zone – Aktiv trotz Distanz Achtsamkeit Guter Start in den Tag Achtsamkeit Die Balance halten Achtsamkeit Plädoyer für mehr Stille Achtsamkeit Wie Stress unser Immunsystem schwächen kann Achtsamkeit Innere Ruhe finden

Was bei der Planung eines Sabbaticals zu beachten ist Eine längere berufliche Auszeit kann in bestimmten Phasen des Lebens sinnvoll sein. Das Ganze sollte gut überlegt sein und strukturiert angegangen werden. Im Interview erklärt der Arbeitspsychologe Prof. Dr. Dirk Windemuth, wie man die Entscheidung für oder gegen ein Sabbatical trifft und wie die Planung gelingt. Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 20. Juni 2022 Wie finde ich heraus, ob ein Sabbatical das Richtige für mich ist? Grundsätzlich kann ein Sabbatical für jeden Menschen interessant und gut sein. Ein möglicher Grund dafür kann sein, dass man schon viele Jahre gearbeitet hat und das dringende Gefühl hat, eine längere Pause einlegen zu müssen. Manchmal steckt dahinter aber auch der Wunsch, sich noch in jüngeren Jahren, also vor dem Ruhestand, einen lang gehegten großen Wunsch zu erfüllen, zum Beispiel eine große und lange Reise. Dann sollte man sehr gut abwägen, wann der richtige Zeitpunkt dafür ist – und das nicht nur privat, sondern auch beruflich. Die Umsetzung sollte in einer Zeit sein, in der man fest im Sattel sitzt und die lange Abwesenheit nicht zum beruflichen Nachteil gereicht. Ich rate davon ab, eine solche Entscheidung spontan zu fällen, dafür ist die Konsequenz aus der Entscheidung definitiv zu groß. Gibt es Faktoren, die gegen ein Sabbatical sprechen können? Wenn es privat oder beruflich nicht passt. Privat könnte das der Fall sein, wenn klar ist, dass die betreffende Person auch in einer langen Phase der Abwesenheit von der Arbeit keine Ruhe finden und von privaten Dingen umso mehr in Beschlag genommen würde – es sei denn, das ist gewollt. Auf keinen Fall sollte ein Sabbatical genommen werden, wenn der Wunsch, konkreten Problemen zu entkommen, der Auslöser ist. Wenn man Probleme nicht vor dem Sabbatical löst, nimmt man sie mit in die freie Zeit. Vor Problemen kann man nicht weglaufen. Beruflich würde ich aufpassen, dass im Unternehmen nicht gerade neue Strukturen aufgebaut werden. Wer lange weg ist, kann nicht aktiv mitgestalten. Auch große finanzielle Risiken sollte niemand eingehen. Das gilt vor allem, wenn die Familie von dem Verdienst abhängig ist. Das will alles in Ruhe überlegt sein. Was ist bei der Planung des Sabbaticals zu beachten und wie geht man vor? An erster Stelle steht, die Planungen mit dem privaten Umfeld und den beruflich Betroffenen abzustimmen. Und das nicht von heute auf morgen. Sowohl privat als auch am Arbeitsplatz sollten die betroffenen Personen möglichst früh in die Überlegungen und ggf. konkreten zeitlichen Planungen einbezogen werden. Das gebietet auch die Fairness. Wie sollte man das Thema beim Vorgesetzten ansprechen? Offen und früh. Die Planung eines Sabbaticals wirft bei allen, die davon direkt oder indirekt betroffen sind, Fragen auf. Dagegen helfen Transparenz und eine klare Aussage, was nach dieser Zeit geschehen soll. Wenn jemand plant, nach dem Sabbatical den Arbeitgeber zu wechseln, ist es ebenfalls fair, dies bereits transparent zu machen. Gut für alle ist es, wenn man Arbeitgeber oder Vorgesetzte dabei unterstützt, die ausfallende Arbeit aufzuteilen. Da sind die Beschäftigten besonders wichtig, denn niemand kennt die Arbeit im Detail so gut wie die, die sie täglich ausüben. Beim Arbeitgeber kommt manchmal der Verdacht auf, dass Beschäftigte ein Sabbatical nehmen, weil sie keine Lust mehr auf die Arbeit haben. Dies sollte man offen ansprechen und möglichst ausräumen – sonst wirkt der Verdacht in der Zeit der Abwesenheit evtl. nach und wirkt sich nachteilig aus. Wie lange sollte eine Auszeit vom Job mindestens bzw. maximal dauern? Sabbaticals sollten länger sein als der Jahresurlaub, sonst könnte man die Zeit auch durch Urlaub und Überstunden gestalten. In der Regel sprechen wir von einem halben bis zu einem ganzen Jahr. Das ist auch sinnvoll. Wenn man einmal raus ist, dann soll es sich auch lohnen. Bei einem halben oder sogar ganzen Jahr eröffnen sich ganz andere Erlebnishorizonte und auch die Möglichkeiten für Unternehmungen werden größer. Länger als ein Jahr würde ich persönlich nicht empfehlen, denn dann verändert sich so viel, dass eine Reintegration in Privat- und Berufsleben richtig schwer wird. Zur Person Prof. Dr. Dirk Windemuth hat Germanistik, Psychologie und Gesundheitswissenschaften/Public Health in Duisburg und Dresden studiert. Er ist Direktor des Instituts für Arbeit und Gesundheit der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (IAG) in Dresden. Zudem ist er Professor für Casemanagement/Psychologie im Fachbereich „Sozialpolitik und Soziale Sicherung“ an der Hochschule Bonn-Rhein-Sieg. 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Körperliche Stressfolgen Viele denken, Stress sei "nur" ein rein psychisches Problem. Und häufig werden so die negativen Effekte der inneren Anspannung auf den Körper unterschätzt. Doch gerade auch der Körper leidet in nicht unerheblichem Maße unter Stress. Autor: hkk-Gesundheitsredaktion Lesezeit: / veröffentlicht: 10. Mai 2022 Stress scheint zu unserer modernen, leistungsorientierten Arbeitswelt einfach dazuzugehören. Viele nehmen daher Stress als eine Art notwendiges Übel hin. Insbesondere halten nach wie vor viele Stress für ein Problem, dass vor allem die Psyche belastet – und das sich entsprechend mit der richtigen "inneren" Einstellung oder etwas Gedankentraining in den Griff bekommen lasse. Mehr als ein psychisches Phänomen Die eigentlichen Gefahren einer dauerhaften Stressbelastung werden dabei jedoch verharmlost – oder komplett übersehen. Denn Stress macht krank – und zwar nicht nur die Psyche, sondern in besonderem Maße auch den Körper. Eine psychische Überbelastung führt häufig ganz konkret zu Verdauungsstörungen, Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Beschwerden bzw. einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen. Vielen ist überhaupt nicht bewusst, dass der Körper durch den Stress häufig sogar weitaus mehr in Mitleidenschaft gezogen wird als die Psyche. Wie kann das sein, bei einem Phänomen, dessen Ursprung psychischer Natur ist? Um das zu verstehen, muss man die Entwicklungsgeschichte der Menschheit betrachten: Bevor es zivilisierte Gesellschaften gab, waren Menschen vielerlei gefährlichen Bedrohungen ausgesetzt: wilden Tieren, Räubern, feindlichen Volksstämmen etc. Um diesen Gefahren zu begegnen, blieben häufig nur zwei Reaktionsmöglichkeiten: Kampf oder Flucht. Und egal, welche Lösung die bessere ist. Damit beide gelingen können, hat die Natur die Stressreaktion "erfunden". Online-Kurs: Achtsamkeit im Alltag Lerne durch inspirierende Übungen bewusster im Hier und Jetzt zu leben, belastende Alltagssituationen frühzeitig zu erkennen und zu reduzieren. Für einen achtsamen Umgang mit sich selbst. Zum Achtsamkeitskurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Konzentration der Kräfte auf Flucht oder Kampf Bei dieser Stressreaktion geschieht im Körper Folgendes: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck erhöht sich, so dass mehr Blut in die Muskeln gelangt. Bestimmte Muskelgruppen spannen sich an, wodurch deren Leistungsfähigkeit steigt. Und um alle vorhandenen Kräfte auf die gefährliche Situation zu konzentrieren, drosselt der Körper Funktionen, die im Augenblick nicht notwendig sind. Dazu zählt auch die Verdauung. Mit all diesen Maßnahmen bereitet sich der Organismus innerhalb kürzester Zeit auf einen Kampf oder eine Flucht vor. Weil diese Stressreaktion in früheren Zeiten überlebenswichtig war, ist sie auch heute noch tief und fest in uns verankert. Auf Stressreize reagiert unser Körper daher noch genauso wie während der Urzeit. Nur, dass es heute keine wilden Tiere mehr sind, die Stress verursachen, sondern psychische Belastungen wie etwa ständiger Termindruck am Arbeitsplatz. Gerade Dauerstress verursacht vielerlei körperliche Reaktionen, die zu erheblichen organischen Problemen führen können: Herz-Kreislauf-Probleme Bei Stress schüttet der Körper vermehrt die Hormone Adrenalin und Cortisol aus. Beide erhöhen den Blutdruck. Außerdem steigt die Produktion körpereigener Fette, die sich mit der Zeit an den Wänden der Blutgefäße absetzen. Das schadet den Arterien und führt zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Diabetes Das Stresshormon Cortisol reduziert die Wirkung des Insulins. Insulin jedoch ist wichtig zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse reagiert daher mit einer zusätzlichen Insulin-Produktion. Bleibt dieser Zustand über längere Zeit bestehen, droht eine Überforderung der Bauchspeicheldrüse. Deren Produktionskapazität nimmt ab. Diabetes entwickelt sich. Höhere Erkältungsanfälligkeit Cortisol reduziert außerdem die Abwehrfähigkeit des Körpers. Denn das Hormon unterdrückt Fieber oder Entzündungen - beides Abwehrreaktionen des Körpers auf gefährliche Eindringlinge. Erkältungsviren gelangen so nicht nur leichter in den Körper hinein, sondern halten sich dort auch länger. Krankheiten werden verschleppt. Die Folge: Sobald der Stress vorbei ist, bricht die Krankheit erst recht aus. Ein Grund, weswegen viele Menschen gerade im Urlaub krank werden. Verdauungsstörungen Bei Stress drosselt der Körper die Durchblutung der Verdauungsorgane. Die Bewegung der Magen- und Darmmuskulatur wird eingeschränkt. Speisen verbleiben somit länger als erforderlich im Magen-Darm-Trakt, was zu Verstopfungen führen kann. Oder das Gegenteil spielt sich ab: Das Herunterfahren der Verdauung führt zu Durchfällen. So oder so macht der mangelnde Blutfluss im Darm Entzündungen der Verdauungsorgane wahrscheinlicher. Rückenschmerzen In einer Stresssituation spannen sich die Muskeln automatisch an. Hält der Stressreiz an, kommt es zu einer chronischen Verspannung. Die Folge: Haltungsschäden sowie Rücken- oder Nackenschmerzen. Außerdem verbrennen Muskeln unter Stress die Eiweiße, aus denen sie aufgebaut sind. Dauerhafte psychische Belastung schwächt somit auch die Muskulatur. Das wiederum bewirkt, dass Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke stärker beansprucht werden - und schneller verschleißen. Selbstverständlich können diese körperlichen Beschwerden auch ganz andere Ursachen haben. Aber gerade Stress hat das Potenzial, solche Probleme zusätzlich zu verschärfen. Stressvermeidung und Stressabbau sind somit nicht nur wichtig für die psychische Gesundheit. Auch der Körper profitiert davon indirekt ganz erheblich. Quelle National Library of Medicine: Technical and clinical aspects of cortisol as a biochemical marker of chronic stress Ähnliche Artikel Achtsamkeit Wie Stress unser Immunsystem schwächen kann Achtsamkeit Stress bekämpfen, bevor er zum Problem wird Achtsamkeit Interaktionale Faktoren: Mit sozialer Unterstützung die Widerstandskraft gegen Stress erhöhen Achtsamkeit Innere Ruhe finden Achtsamkeit Mentalstrategien: Von Profis für den Alltag lernen Achtsamkeit Positiver Stress Achtsamkeit Probleme nicht vertagen Achtsamkeit Krisen meistern Achtsamkeit Düfte im Herbst Achtsamkeit Spazieren gehen oder besser Waldbaden Achtsamkeit Warum soziale Kontakte lebensverlängernd wirken Achtsamkeit Hochsensibilität: Eine Eigenschaft mit Potenzial Achtsamkeit Tai Chi – Fitness und Entspannung aus Fernost Achtsamkeit Dank Digital Detox entschleunigen Achtsamkeit Boreout: was ist dran? Achtsamkeit Was tun bei Frühjahrsmüdigkeit? Achtsamkeit Online-Dating: Was macht das mit der Psyche? 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Entspannt durch Bauchatmung Wenn wir ein- und ausatmen, machen wir das meist ohne darüber nachzudenken, automatisch und unbewusst. Genauso unbewusst hat sich allerdings bei vielen eine falsche Atemtechnik eingeschlichen: Wir atmen zu flach. Die Folge sind Ermüdung und Verkrampfungen. Autor: hkk-Gesundheitsredaktion Lesezeit: / veröffentlicht: 10. Mai 2022 Wer bewusst atmet, kann nicht nur diese negativen Folgen verhindern, sondern auch durch eine bewusst tiefe Atmung die Entspannung erleichtern und den Stressabbau fördern. Jeden Tag atmet der Mensch durchschnittlich rund 10.000 Liter Luft ein und wieder aus. Dabei nehmen die roten Blutkörperchen über die so genannten Lungenbläschen Sauerstoff auf und versorgen über die Blutbahnen den gesamten Organismus mit Sauerstoff. Der wird für die Energieumwandlung und damit für die stetige Arbeit der Körperzellen benötigt. Stockt der Sauerstoffnachschub, löst das automatisch einen Alarmzustand im Körper aus. Denn ohne Sauerstoff drohen Körperzellen abzusterben. Sitzen erschwert tiefe Atmung Bestimmte Körperhaltungen können die Atmung erschweren. Dazu zählt insbesondere gekrümmtes Sitzen. Denn dabei wird die Bauchdecke eingedrückt, was zu einer flachen, oberflächlichen Atmung verleitet. Die Folge: Bei einem Atemzug gelangt weniger Luft in die Lunge und damit weniger Sauerstoff in den Körper. Es kommt zu einem Sauerstoffmangel. Um diesen Mangel zu beheben, erhöht der Körper automatisch die Atemfrequenz und den Blutdruck. Durch die erhöhte Atemfrequenz verbraucht der Körper jedoch wiederum mehr Energie. Außerdem muss das Zwerchfell, das die Luft in die Lungen hinein und wieder hinaus pumpt, in der ungünstigen Sitzposition gegen einen Widerstand arbeiten. Das alles führt dazu, dass der gesamte Körper bei einer flachen Atmung mehr Energie verbraucht, trotzdem weniger Sauerstoff im Gehirn ankommt, wir daher schneller müde werden sowie Zwerchfell und Bauchmuskeln durch die zusätzliche Arbeit verkrampfen. Achten Sie daher auch im Alltag und insbesondere bei Arbeiten am Schreibtisch auf eine möglichst tiefe Bauchatmung. Atmen Sie tief ein, ohne dabei die Bauchmuskeln anzuspannen. Wenn sich Ihr Bauch so wölbt wie bei einer Person, die tief und entspannt auf dem Rücken schläft, machen Sie es richtig. Falsch ist jedoch die so genannte umgekehrte Bauchatmung, bei der man beim Einatmen den Bauch einzieht und sich stattdessen die Brust anhebt. Online-Kurse Entspannung Gestresst und keine Zeit für ein Entspannungsseminar? Probieren Sie es doch einmal mit Entspannungs-Kursen gegen den Alltagsstress - unterstützt von der hkk. Zu den Entspannungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de Lernen Sie tief zu atmen Ziehen Sie also möglichst nie Ihren Bauch ein. Denn dabei erhält die Lunge nicht das Volumen, das sie für eine tiefe Atmung braucht. Außerdem muss sich das Zwerchfell nicht so häufig bewegen und dabei nicht gegen die Bauchmuskeln arbeiten. Der Körper benötigt so weniger Energie für die Sauerstoffversorgung. Folge: Der Körper entspannt sich automatisch. Stress wird abgebaut und der Blutdruck gesenkt. Achten Sie für eine möglichst tiefe Atmung aber nicht nur darauf, möglichst tief einzuatmen, sondern atmen Sie auch kräftig aus. Denn die Lunge kann sich nur dann mit viel frischer Luft füllen, wenn sie vorher möglichst leer war. Stressreduktion durch Meditation & Achtsamkeit Manchmal kann der Alltag sehr fordernd und kräftezehrend sein. In diesen Momenten ist es umso wichtiger, eigene Strategien für den Umgang mit Stress zu entwickeln und trotz allem achtsam mit sich selbst umzugehen. Der Kurs „Stressreduktion durch Meditation und Achtsamkeit“ in der Balloon App vermittelt dafür das notwendige Wissen und unterstützt Sie mit auditiven Meditationseinheiten. Und das Beste: für hkk-Versicherte entfällt die Kursgebühr. Mehr zum Kurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Entspannungsübung im Liegen Wenn Sie die Bauchatmung ganz gezielt zur Entspannung einsetzen wollen, sollten Sie dies am besten im Liegen tun. Legen Sie sich dazu in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte oder eine andere weiche Unterlage. Winkeln Sie die Beine so an, dass die Füße auf dem Boden stehen. So sind die Bauchmuskeln völlig entspannt. Atmen Sie jetzt ganz ruhig ein und aus. Legen Sie die Hände auf den Bauch und achten Sie darauf, wie er durch die einströmende Luft angehoben wird. In dieser Position hat der Bauch den idealen Spielraum für eine möglichst tiefe Atmung. Außerdem können Sie so mit Ihren Händen kontrollieren, ob Sie tatsächlich in den Bauch atmen oder nicht. Quelle COPD-Deutschland e.V. Online-Kurs: Achtsamkeit im Alltag Lerne durch inspirierende Übungen bewusster im Hier und Jetzt zu leben, belastende Alltagssituationen frühzeitig zu erkennen und zu reduzieren. Für einen achtsamen Umgang mit sich selbst. Zum Achtsamkeitskurs auf hkk.de Öffnet hkk.de Ähnliche Artikel Achtsamkeit Stress bekämpfen, bevor er zum Problem wird Achtsamkeit Innere Ruhe finden Achtsamkeit Körperliche Stressfolgen Achtsamkeit Mentalstrategien: Von Profis für den Alltag lernen Achtsamkeit Die Balance halten Achtsamkeit Positiver Stress Achtsamkeit Probleme nicht vertagen Achtsamkeit Krisen meistern Achtsamkeit Düfte im Herbst Achtsamkeit Spazieren gehen oder besser Waldbaden Achtsamkeit Warum soziale Kontakte lebensverlängernd wirken Achtsamkeit Hochsensibilität: Eine Eigenschaft mit Potenzial Achtsamkeit Tai Chi – Fitness und Entspannung aus Fernost Achtsamkeit Dank Digital Detox entschleunigen Achtsamkeit Boreout: was ist dran? Achtsamkeit Was tun bei Frühjahrsmüdigkeit? Achtsamkeit Online-Dating: Was macht das mit der Psyche? Achtsamkeit Neujahrsspaziergang Achtsamkeit Resilienz fördern: Wie du im Alltag deine Widerstandskraft gegen Stress stärken kannst Achtsamkeit Interaktionale Faktoren: Mit sozialer Unterstützung die Widerstandskraft gegen Stress erhöhen Achtsamkeit Badezusätze: Besser baden mit Salzen und Ölen Achtsamkeit Resilienz: das Immunsystem der Seele Achtsamkeit Sieben Säulen der Resilienz Achtsamkeit Work-Life-Balance für Alleinerziehende Achtsamkeit Ausgeglichenheit und Glück durch Achtsamkeitstraining Achtsamkeit Ständig verfügbar Achtsamkeit Raus aus der Comfort-Zone – Aktiv trotz Distanz Achtsamkeit Guter Start in den Tag Achtsamkeit Plädoyer für mehr Stille Achtsamkeit Wie Stress unser Immunsystem schwächen kann