Artischocke: Delikatesse mit fein-herbem Geschmack Die Artischocke gilt hierzulande noch immer als ausgefallene Spezialität. Dabei ist sie in südlichen Ländern nicht ohne Grund fester Bestandteil der Cuisine. Ihr besonderer Geschmack und die Fülle an verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten laden zum Ausprobieren ein. Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 28. Juni 2022 Sie ist ein delikates, exotisch anmutendes Gemüse, das gerade in der mediterranen Küche sehr beliebt ist. Bei uns gilt sie vielen mittlerweile als Trendgemüse: die Artischocke. Die distelartige Pflanze kann bis zu zwei Meter hoch werden und wird vor allem im Mittelmeerraum, in Nordafrika, sowie im Nahen und Mittleren Osten angebaut. Genießbar an ihr ist ihre zapfenartige Knospe mit den charakteristischen, dachziegelartig übereinander steckenden Blütenblättern in violett oder grün. Die Knospe als Statussymbol Besonders beliebt ist die Artischocke in Frankreich und Italien. Aus der römischen Küche ist sie nicht wegzudenken. Auch Spanien, Marokko, Algerien und Israel sind relevante Produzenten. Die Herkunft der frostempfindlichen Pflanze wird im östlichen Mittelmeerraum, in Arabien oder im Iran vermutet. Bei den Griechen und Römern der Antike war sie eine gern gehandelte Kulturpflanze. Im 15. Jahrhundert gelangte die Artischocke durch einen florentinischen Händler von Sizilien nach Italien und von dort nach Frankreich. Italienische Einwanderer brachten das Edelgemüse im 19. Jahrhundert in die USA. In den Gärten des europäischen Landadels waren die violett-leuchtenden Blüten der Pflanze lange Zeit ein Symbol für Wohlstand und Reichtum. Noch heute gilt die Edel-Knospe mit ihrem feinen, herb-bitteren bis nussig-süßlichen Geschmack als echte Delikatesse. Gesund und vielfältig Doch nicht nur das, sie ist auch sehr gesund und wird sogar als Heilpflanze eingesetzt. Artischocken enthalten nur wenig Kalorien und liefern wertvolle Nährstoffe wie Beta-Karotin, B-Vitamine, Kalzium und Eisen. Der ebenfalls enthaltene Bitterstoff Cynarin stimuliert den Gallenfluss und die Leberfunktion. Somit wird die Verdauung angeregt. Neben Speisen existieren daher auch Artischocken-Tees oder Extrakte in Form von Tropfen oder Kapseln. Wie aber genießt man dieses edle Gemüse? Die Möglichkeiten sind vielfältig. Es kann mit Kräutern in Öl eingelegt, gekocht, gebraten, gebacken oder gegrillt werden. Die Artischocke kommt zum Beispiel als Antipasti, als Pizzabelag oder mit einer leckeren Füllung daher. Der faserig-haarige Teil über dem Blütenboden, das „Heu“, ist mit Ausnahme sehr kleiner Artischocken nicht genießbar. Er muss daher entfernt werden. Der Boden darunter gilt aber als der beste Part. Er schmeckt im Vergleich zu den Blättern bitterer. Von den Blättern wird bei großen Artischocken nur der untere, fleischige Teil gegessen. Kleine Artischocken können dagegen komplett gegessen werden, inklusive des Heus und der Blätter. Ein genussvolles Ritual Eine übliche Zubereitungsform ist das Garen in Salzwasser mit Zitronensaft. Die Artischocke wird hierbei im Ganzen serviert. Die Blätter werden nach und nach mit der Hand abgezupft. Dazu wird ein Dip gereicht, zum Beispiel eine Vinaigrette aus Öl und Essig. Das untere, fleischige Blattende wird in die Soße eingetunkt, durch die Zähne gezogen und das Fruchtfleisch dabei genussvoll abgelutscht. Den Boden isst man zuletzt, mit Messer und Gabel. Diese Variante eignet sich wunderbar als Vorspeise oder als Snack. Das Ganze ist nämlich ein richtiges Essritual. Während der Erntezeit in der Freilandsaison zwischen Juni und Oktober schmecken Artischocken am besten. Sie sind je nach Sorte grün oder violett, größer oder kleiner und können in der Form von spitz bis rundlich variieren. Die populärste italienische Sorte ist die „Romanesco“, die eine zartviolette Färbung hat. Sehr bekannt ist auch die „Camus de Bretagne“ aus der gleichnamigen Region im Nordwesten Frankreichs. Artischocken halten sich im Kühlschrank nur wenige Tage und trocknen schnell aus. Deshalb sollten sie in ein feuchtes Tuch gelegt werden. Zur Haltbarmachung können sie auch in Essig und Öl eingelegt werden. Quellen Norddeutscher Rundfunk über die Artischocke 30 Verdauungsmittel mit Artischocke im Test Ähnliche Artikel Rezepte Artischocken mit Kräutermayonnaise Lebensmittel Pulver-Cappuccino – guter Kaffee? 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Haferflocken: Der gesunde Allrounder Hafer ist eine robuste Getreideart und stellt nur geringe Ansprüche an den Boden. So wussten die Germanen und Kelten schon vor mehreren tausend Jahren ihn anzubauen. Warum ist Hafer wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und welchen Nutzen bringt eigentlich eine Haferkur? Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 05. Mai 2022 Haferflocken galten lange als nicht interessante Zutat für die alltägliche Ernährung. Doch dieser Umstand hat sich in den letzten Jahren zusehends verändert. Mittlerweile wird Porridge hierzulande wieder gerne als Frühstücksmahlzeit zubereitet. Und im Zuge des sich steigernden Bewusstseins für allgemeines Tierwohl macht der Haferdrink der Kuhmilch in puncto Kaffeekultur gehörig Konkurrenz. Eine Flocke, die es in sich hat Doch wie ist das Revival zu erklären? Sonja Pannenbecker, Referentin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bremen hat darauf eine Antwort: „Hafer – den meisten vermutlich bekannt als Haferflocken – enthalten Kalzium, Eisen und B-Vitamine sowie Vitamin E. Auch Ballaststoffe sind in Hafer enthalten, besonders die Beta-Glucane sind hier hervorzuheben. Haferflocken können gut in die tägliche Ernährung mit eingebaut werden – im Müsli oder Porridge, im Brot verbacken, im Grünkohl als Bindemittel.“ Die Liste ist lang. Vielfältig und gesund Es handelt sich also um ein äußerst vielfältig einsetzbares und vor allem gesundes Nahrungsmittel. Da der Hafer zu den Vollkornprodukten zählt, ist er reich an Ballaststoffen. Diese wirken sich bekanntlich positiv auf die Darmflora aus und senken das Darmkrebsrisiko. Das reichhaltig vorkommende Vitamin Biotin sorgt für gesundes Haar, feste Nägel und schöne Haut. Thiamin, ebenfalls in hohen Mengen im Hafer enthalten, fördert die Konzentration und ein starkes Nervensystem. Zu guter Letzt enthält Hafer mehr Fett und wertvollere Proteine als andere Getreidesorten. Die Haferkur Menschen, die Probleme mit Übergewicht, eine Fettstoffwechselstörung oder Diabetes mellitus Typ 2 haben, sollten sich die Haferkur genauer ansehen. Hafer ist nämlich reich an Kohlenhydraten und liefert somit viel Energie, hat aber einen vergleichsweise geringen glykämischen Index – das heißt: Nach dem Verzehr von Hafer steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Das liegt am Beta-Glucan. Dieser Ballaststoff wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel sowie auf den Fettstoffwechsel. Deshalb kann Hafer ebenfalls die Cholesterinwerte senken. Darüber hinaus sorgt die Kur bei Diabetikern mit dem Typ 2 für eine erhöhte Insulinempfindlichkeit, wirkt also der Insulinresistenz entgegen. In diesem Rahmen sollte im Vorfeld einer Haferkur in jedem Fall ein Arzt konsultiert werden. So wird es gemacht Wer eine Haferkur machen möchte, kann dies an drei aufeinander folgenden Tagen tun. Täglich werden jeweils 75g Haferflocken zum Frühstück, Mittag- und Abendessen verzehrt. Die Flocken können entweder mit Wasser oder fettfreier Bouillon kurz aufgekocht werden. Der Brei sorgt für das nötige Sättigungsgefühl, ohne viele Kalorien zu enthalten. Für den Geschmack sind Kräuter und Gewürze, pro Tag 50g Beeren oder 100g Gemüse erlaubt. Letztlich sollte darauf geachtet werden, während der Kur ausreichend kalorienfreie Flüssigkeit zu trinken. Als Maßstab gelten mindestens zwei Liter pro Tag. Die Haferkur kann regelmäßig in Abständen von vier bis acht Wochen wiederholt werden. Zur Person Sonja Pannenbecker ist Referentin für Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bremen. Den regelmäßigen Verzehr von Haferflocken kann sie aufgrund der positiven Wirkung auf die Gesundheit sehr empfehlen. Online-Kurse Ernährung Wie Sie unter Anleitung Ihre Ernährung auf gesundes Essen umstellen können, lernen Sie mit den flexiblen hkk Online-Kursen zum Thema Ernährung. Mehr erfahren Öffnet hkk.de Quelle Verbraucherzentrale Bremen Ähnliche Artikel Gesund essen Vollkornprodukte: Nährstoffreiche Energielieferanten Lebensmittel Artischocke: Delikatesse mit fein-herbem Geschmack Lebensmittel Ingwer – eine Wunderknolle? Lebensmittel Zwiebel: scharf heilen Lebensmittel Kartoffel: heimlicher Vitaminspender Gesund essen Detox: Mehr als nur ein Trend? Ernährungswissen Vitamine – welche wir kennen sollten und was sie bewirken Ernährungswissen Grillen – aber sicher! Ernährungswissen Die Schokoladenseiten von Vanille, Zimt, Kakao Ernährungswissen Tee: mehr als nur Genuss Lebensmittel Pulver-Cappuccino – guter Kaffee? Ernährungswissen Trend-Getränk Bubble-Tea: Was steckt drin? 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Löslicher Kaffee: eine Kalorienbombe? Instant-Kaffee ist praktisch: ein Löffel Kaffeepulver, heißes Wasser, umrühren – fertig! Allerdings kann die Bequemlichkeit für die Gesundheit von Nachteil sein – und nicht nur in Bezug auf den Geschmack. Autor: hkk-Gesundheitsredaktion Lesezeit: / veröffentlicht: 04. Mai 2022 Vom Barista liebevoll in Handarbeit zubereitet und mit Milchschaum zum Cappuccino verfeinert. Oder durch den Filter gegossen, wie Oma es schon gemacht hat. Oder nur schnell ein Pulver mit heißem Wasser verrührt: Kaffee gibt es nicht nur in vielfältigsten Rezepturen. Auch der Zubereitungsprozess könnte unterschiedlicher nicht sein. Während sich in den Städten Cafés und Coffeeshops etabliert haben, die die meisterhafte Zubereitung des Kaffees zelebrieren, hat in den vergangenen Jahren die Anzahl der in den Supermärkten erhältlichen Instant-Kaffeepulver deutlich zugenommen. Hoher Druck und hohe Temperatur Dabei ist löslicher Kaffee eigentlich ein alter Hut: Schon 1890 entwickelte der Neuseeländer David Strang das dafür erforderliche Verfahren und ließ es sich patentieren: Um Instant-Kaffeepulver zu erhalten, werden die Bohnen nach dem Rösten grob gemahlen – mit einem Mahlgrad von maximal 2 Millimetern. Das so gewonnene besonders grobe Kaffeepulver wird dann unter sehr hohem Druck bei 200 Grad Celsius ausgekocht. Den Bohnen wird dabei wesentlich mehr an löslichen Bestandteilen entrissen als dies bei einer gewöhnlichen Kaffeemaschine möglich ist. Heraus kommt ein intensives Kaffeeextrakt, dass im nächsten Schritt in einer Eindampfanlage konzentriert wird und anschließend getrocknet wird. Fertig ist das Instant-Kaffeepulver. Ob einem das Ergebnis schmeckt, ist letztlich persönliche Ansichtssache. Doch kann das auch gesund sein? Handelt es sich um reines, entsprechend gewonnenes Kaffeepulver, ist die Antwort einfach: Es gibt keinerlei Anzeichen dafür, dass während dieser Behandlung gesundheitsgefährdende Stoffe entstehen. Inzwischen weiß man jedoch, dass in den Kaffeebohnen bestimmte Substanzen stecken, die dem Körper nutzen. Es handelt sich um so genannte sekundäre Pflanzenstoffe, die Gesundheit und Funktionsfähigkeit bestimmter Körperzellen unterstützen. So kann Kaffee dazu beitragen, Aufräumarbeiten in den Zellen zu unterstützen und die Bildung von Tumoren zu unterdrücken. Doch diese gesundheitsfördernden Substanzen sind meist empfindlich. Es ist daher nicht auszuschließen, dass sie während des Herstellungsprozesses von Instantkaffee verloren gehen. Außerdem sind diese Substanzen noch gar nicht im Einzelnen identifiziert, so dass es sich um eine reine Vermutung handelt. Selbst wenn dem so wäre, würde gelten: Vom eigentlichen Instant-Kaffee geht keine spezielle Gesundheitsgefährdung aus. Problem Zusatzstoffe – und Zucker! Das lässt sich jedoch nicht über die Substanzen sagen, die dem Instantpulver häufig zugesetzt werden. Denn nur noch bei einem Teil der im Supermarkt erhältlichen löslichen Kaffeepulver handelt es sich nach dem Aufgießen mit heißem Wasser um reinen und somit schwarzen Kaffee. Andere Pülverchen werden als Cappuccino, Latte Macchiato etc. beworben. Denn auch die Hersteller von löslichem Kaffee möchten sich gerne die Popularität dieser mit Milch verfeinerten Kaffeegetränke zu Nutze machen. Doch erfordert es einen erheblichen Aufwand, überhaupt Instant-Kaffee herzustellen, gilt dies erst recht für die verschiedenen Milchkaffee-Varianten. Während ein löslicher schwarzer Pulver-Kaffee in punkto Geschmack durchaus mit einem einfachen Filterkaffee mithalten kann, ist dies bei Cappuccino & Co. nur mit allerlei Tricks möglich. Einer davon heißt: Zucker. Handelsübliche Cappuccino-Pulver bestehen zum Teil zu mehr als einem Drittel daraus! Zucker, egal ob in Form des Haushaltszuckers Saccharose, Glukose oder Milchzucker ist damit meist der Hauptbestandteil dieser Pülverchen. Diese Instantkaffees sind somit nichts anderes als versteckte Kalorienbomben. Hinzu kommen in den löslichen Milchkaffee-Varianten außerdem diverse weitere Inhalts- und Zusatzstoffe, darunter Säureregulatoren, Stabilisatoren, Aromen – und sogar Salz! Diese Stoffe sind notwendig, um die cremige Konsistenz und den typischen Geschmack zumindest annähernd vorzutäuschen. Über den Geschmack dieser löslichen Milchkaffee-Produkte lässt sich sicher streiten. Doch unter Ernährungsgesichtspunkten gilt zweifellos: Der echte Cappuccino ist die bessere Alternative. Quelle Deutscher Kaffeeverband Ähnliche Artikel Ernährungswissen Vitamine – welche wir kennen sollten und was sie bewirken Ernährungswissen Grillen – aber sicher! 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Kartoffel: heimlicher Vitaminspender Grundnahrungsmittel – oder wichtiger Vitamin-Lieferant? Die Kartoffel kann tatsächlich beide Anforderungen gleichzeitig erfüllen. Lesen Sie, warum die Knollen so wertvoll für uns sind – und wie man am meisten aus ihnen herausholen kann. Autor: hkk-Gesundheitsredaktion Lesezeit: / veröffentlicht: 04. Mai 2022 Grundnahrungsmittel, Sättigungsbeilage, Stärkelieferant: Als Beilage zu Fleisch und Fisch – oder gerne mal für sich alleine als Pellkartoffeln. Die vielseitigen Knollen kommen vor allem deswegen bei uns auf den Tisch, weil sie den Organismus mit Kohlehydraten versorgen und somit den Hunger stillen. Doch in früheren Zeiten hatte die Kartoffel eine weitere Funktion: Sie war ein wichtiger Vitamin-Lieferant, insbesondere für die Seefahrt, auch wenn die Menschen damals noch gar nicht wussten, was Vitamine sind. Im Zeitalter der großen Entdecker bestand die übliche Verpflegung an Bord aus Zwieback und gepökeltem Fleisch. Unweigerlich kam es daher bei den Besatzungen nach einigen Wochen zu Mangelerkrankungen. Vor allem Skorbut war gefürchtet – ein akuter Vitamin C-Mangel, der zu Zahnfleischbluten, Zahnausfall, schlechter Wundheilung, erhöhter Anfälligkeit gegen Infektionen, Erschöpfung, Fieber, Durchfall und schließlich Herzschwäche führt. Man schätzt, dass im 16. und 17. Jahrhundert etwa zwei Millionen Seeleute an Skorbut gestorben sind. Entdeckung des Vitamin C Irgendwann bemerkten die Menschen, dass bestimmte Nahrungsmittel gegen Skorbut halfen: unter anderem Zitrusfrüchte, Sauerkraut – und Kartoffeln. Weil sich die ursprünglich aus den Anden stammende Knolle gut lagern lässt und man somit auch Flauten überstehen konnte, war sie bald fester Bestandteil des Speiseplans an Bord. Die genauen Zusammenhänge zwischen dem gefährlichen Skorbut und den genannten Lebensmitteln wurden jedoch erst im 20. Jahrhunderts entschlüsselt: Um das Jahr 1907 fanden zwei norwegische Ärzte eine Methode, mit der sich die gegen Skorbut wirksame Substanz identifizieren ließ. Eine vollständige Isolierung des Vitamin C gelang jedoch erst 1927. Zwar stecken im Schnitt pro 100 Gramm lediglich etwa 17 Milligramm Vitamin C in Kartoffeln. Zum Vergleich: Rot- und Weißkohl sowie Spinat und Zitrusfrüchte bringen es auf rund 50 Milligramm, Brokkoli sogar auf 115 Milligramm. Nichtsdestotrotz zählt die Kartoffel zu den wichtigsten Vitamin C-Lieferanten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag eine Zufuhr von 100 Milligramm. Drei mittelgroße Kartoffeln zu je 100 Gramm decken den täglichen Bedarf also schon zur Hälfte. Doch die auch Ascorbinsäure genannte Substanz ist längst nicht der einzige wertvolle Inhaltsstoff der Knolle: In Kartoffeln stecken auch Vitamin A, Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe sowie Spurenelemente wie Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eisen. Gesunde Zubereitung der Knolle Beim Kochen im Wasser können viele dieser Substanzen in die Kochflüssigkeit gelangen. Salz- und Pellkartoffeln sind daher gute Stärkelieferanten. Wenn Sie jedoch einen möglichst hohen Mineral- und Vitamingehalt anstreben, sind Sie mit Ofenkartoffeln oder einer Suppe, bei der das Kochwasser mitverzehrt wird, besser bedient. Übrigens: In punkto Vitamingehalt ist Frittieren die ungünstigste Variante. Denn dabei sind die Temperaturen besonders hoch, was den Vitaminen schadet, und Mineralien können ins Frittierfett gelangen. Heutzutage sind mehr als 5.000 Kartoffelsorten bekannt – darunter auch ausgefallene wie die Blaue Hindelbank mit einem blau-weiß marmorierten Fleisch oder die Violette Noir, die aufgrund ihres nussig-feinen Geschmacks auch als Trüffelkartoffel bekannt ist. Neben geschmacklichen Vorlieben unterscheidet man jedoch bei den Speisekartoffeln insbesondere nach Kocheigenschaften: festkochend, vorwiegend festkochend und mehlig kochend. Festkochende Sorten – darunter Cilena, Linda, Sieglinde – eignen sich besonders gut für Bratkartoffeln, Gratins, Salate und Pellkartoffeln. Sie haben eine sehr feste Konsistenz, wodurch die Form erhalten bleibt und die Schale nicht aufspringt. Sie sind im Handel mit „f“ bzw. einem grünen Etikett gekennzeichnet. Mehlig kochende Sorten wiederum – beispielsweise Agria, Bintje und Ora – verhalten sich genau entgegen gesetzt: Sie zerfallen beim Garen und sind daher ideal für Suppen, Eintöpfe und Kartoffelpüree. Auch für die Zubereitung von Kroketten, Klößen, Reibekuchen und Rösti sind sie die ideale Wahl. Sie tragen im Handel ein „m“ bzw. ein blaues Etikett. Vorwiegend festkochende Kartoffeln schließlich liegen mit ihren Eigenschaften dazwischen – und sind aus diesem Grund wohl besonders beliebt. Typische Sorten sind Bamberger Hörnchen, Christa, Gala, Gloria, Leyla und Secura. Die Kennzeichnung erfolgt mit den Buchstaben „vf“ bzw. einem roten Etikett. Kartoffeln - niemals roh essen Die Vorzüge von Kartoffeln sind bekannt: reich an Kohlenhydraten, Kalium und Folsäure, vergleichsweise kalorienarm und trotzdem sättigend. Doch die chemische Verbindung Solanin steht einem rohen Verzehr der Knollen im Weg (erfahren Sie mehr zur gesunden Rohkost-Ernährung ). Quelle Bundeszentrum für Ernährung Ähnliche Artikel Lebensmittel Pilze: sicher und gesund Lebensmittel Nahrhaft, vielseitig, gesund: Linsen neu entdecken Lebensmittel Chicorée: bitter, belgisch, bekömmlich

Chicorée: bitter, belgisch, bekömmlich Der bitter-herbe Geschmack des Wintergemüses Chicorée hat (noch) nicht jeden Gaumen überzeugt – dabei kann man es vielfältig und lecker zubereiten. Ein weiterer Pluspunkt: Chicorée enthält wichtige Bitter- und Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern. Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 22. November 2021 Die breite Verwendung von Chicorée begann im Belgien des 19. Jahrhunderts, wenn die genaue Geschichte auch nicht geklärt ist. Ursprünglich war die Wurzel von Interesse. Sie wurde gemahlen als Kaffeeersatz verwendet, die geraspelten Rüben wurden aber auch schon aufgrund ihrer appetitanregenden, verdauungsfördernden Wirkung als Heilmittel verwendet. Es waren vermutlich Bauern, die dann beim Einlagern (oder Verstecken) der Wurzeln entdeckten, dass die Pflanze im Dunkeln Sprossen treibt. Lichtscheues Pflänzchen Diese Dunkelheit ist auch heute noch wichtig: Wenn der Chicorée Licht ausgesetzt ist, entwickelt er schnell zu viele Bitterstoffe und wird ungenießbar. Beim Kauf sollte man immer darauf achten, dass die Pflanze keine braunen oder welken Stellen hat. Die Sprossen sollten geschlossen, weiß und knackig sein, die Blattspitzen hellgelb bis gelb. Chicorée wird meist in geschlossenen Behältern und lichtundurchlässigem Papier oder in UV-geschützten Folien angeboten. Auch zuhause sollte das Wintergemüse, das von Oktober bis Mai Saison hat, in ein feuchtes Küchentuch eingewickelt werden. So bleibt es bis zu eine Woche frisch. Wichtige Wirkstoffe Der Bitterstoff im Chicorée, Lactucopikrin, ist einer der Gründe, warum das Gemüse so gesund ist. Er regt die Ausschüttung des Magen- und Gallensafts und damit den Appetit und die Verdauung an. Weitere gesunde Inhaltsstoffe sind Kalium, Folsäure, Zink sowie Vitamin A, B und C Der Ballaststoff Inulin hat eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Außerdem fördert er die Darmflora und die Aufnahme von Mineralstoffen. Chicorée ist außerdem sehr kalorienarm. Das lichtscheue Gemüse ist also eine ideale Zutat für den winterlichen Speiseplan. Zudem wird es hauptsächlich in Frankreich, den Niederlanden, Belgien und auch Deutschland angebaut. Das macht ihn regional und klimafreundlich. Chicorée – roh als Wintersalat Bitterstoffe schrecken zwar viele ab, aber in der richtigen Kombination entfaltet der Chicorée ein herrliches Aroma. Und auch wenn die zarten Blätter kalorienarm sind, sind sie insbesondere im rohen Zustand für den Körper eine wahre Stärkung (mehr dazu findet Sie in unserem Rohkost-Ratgeber ). Keine Angst vor bitter Der bittere Geschmack von Chicorée sollte nicht davon abhalten, mit dem gesunden Gemüse zu kochen. Wenn es klassisch als knackige Zutat im Salat Verwendung findet, wird es mit einem Honig-Dressing viel milder. Heutzutage wird Chicorée aber auch überbacken, gebraten, gedünstet oder als Auflauf zubereitet und mit vielen anderen Nahrungsmitteln kombiniert. Tipp: Wenn die Geschmacksknospen trotzdem allergisch auf bitter-herb reagieren, suchen Sie nach einer milderen Sorte, zum Beispiel dem Roten Chicorée. Dieser ist eine Kreuzung aus rotem Radicchio und weißem Chicorée. Um die Farbe der rot geflammten Blätter zu erhalten, sollte er roh zubereitet werden. Quellen und weiterführende Informationen Norddeutscher Rundfunk über Chicorée Bundeszentrum für Ernährung über die Zubereitung von Chicorée Mehr rund um das Thema Rohkost Lebensmittel Brokkoli roh essen – Gefahr oder Genuss? Lebensmittel Kohlrabi als Rohkost – der Bekömmliche unter den Kohlsorten Lebensmittel Die Süßkartoffel – Eine rohe Köstlichkeit

Nahrhaft, vielseitig, gesund: Linsen neu entdecken Linsen sind eine der ältesten domestizierten Kulturpflanzen, die schon im alten Rom und Ägypten auf dem Speiseplan standen. Mit ihrem milden Geschmack und verschiedenen Konsistenzen finden sie in vielen Rezepten Platz. Heute erfreuen sich Vegetarier und Veganer. Denn mit vielen Mineralstoffen und Eiweiß ist sie wie andere Hülsenfrüchte ein hervorragender Ersatz für Fleisch und andere tierische Lebensmittel. Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 22. November 2021 Linsen enthalten wenig Natrium und gesättigte Fettsäuren und sind reich an Kalium, Ballaststoffen, Folsäure. Sie enthalten pflanzliche Chemikalien, die so genannten Polyphenolen, die eine antioxidative Wirkung haben. Sie sind zudem reich an Eisen, Kalzium und komplexen Kohlenhydraten und dabei fett- und kalorienärmer als bspw. Rindfleisch. Ihre Quelle an Präbiotika stärkt darüber hinaus die Darmflora und beugt Verdauungsstörungen vor. Die Hülsenfrucht ist von Natur aus glutenfrei und enthält langsam verdauliche resistente Stärke, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögert und blutzuckersenkend wirkt. Studien am Menschen haben ergeben, dass eine Ernährung mit Linsensprossen den Cholesterinspiegel von Diabetikern verbessert. Und auch der sehr niedrige glykämischen Index (GI) macht sie zum idealen Bestandteil einer Diabetikerdiät. Weitere wissenschaftliche Untersuchungen konnten nachweisen, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Linsen das Risiko an Brustkrebs zu erkranken reduziert. Wichtige Inhaltsstoffe Linsen liefern dem Körper einen wichtigen universellen Baustein: Eiweiß – teils sogar mehr als Produkte tierischer Herkunft das können. Ballaststoffe sind wichtig, da sie satt machen und die Verdauung unterstützen. Ballaststoffe ernähren die guten Darmbakterien, und eine gestärkte Darmflora ist zentral für ein funktionierendes Immunsystem. Magnesium ist wichtig für den Stoffwechsel und die Nerven. Das Eisen in Linsen kann der menschliche Körper nicht so gut verarbeiten wie das tierische. Es hilft hier aber, Linsen mit Vitamin C zu kombinieren (etwa Orangensaft, Spinat, Brokkoli…). Linsen auf jeden Teller Die Bandbreite an Linsengerichten ist riesig. Die Hülsenfrucht ist zudem sehr beliebter veganer Fleischersatz. Linsen können in Salate gemischt und in Eierspeisen eingearbeitet werden. Sie machen Nudelsoßen dicker und herzhafter und ersetzen im Chili oder in Wraps das Hackfleisch. Als Paste werden Linsen zu fleischlosen Frikadellen, Burger-Pattys und Brotaufstrichen verarbeitet. Linsenmehl kann als glutenfreie Alternative zu Weizenmehl in Rezepten wie Pfannkuchen, Brot oder Pizzateig verwendet werden. Und der klassische Linsen-Eintopf wärmt auch an kältesten Wintertagen zuverlässig alle Mägen. Das sind die beliebtesten Linsensorten: Bräunliche Teller-Linsen sind der deutsche Klassiker. Diese zart-nussigen Variante zerfällt beim Kochen nur wenig und wird trotzdem schön weich, eignet sich damit hervorragend für Suppen und Eintöpfe. Grüne Linsen haben einen leicht pfeffrigen Geschmack und zerfallen beim Kochen kaum. Sie werden oft in Salaten oder als Beilage verwendet. Puy-Linsen sind der grünen Variante ähnlich, müssen aber wegen der geschützten Herkunftsbezeichnung aus der Region Auvergne in Frankreich kommen. Die Lentille Verte du Puy gilt als kulinarische Delikatesse und wird auch als „pflanzlicher Kaviar“ bezeichnet. Rote Linsen werden beim Kochen schnell weich und haben eine cremige Konsistenz, wodurch sie sich perfekt für Currys, Dals und Suppen eignen. Sie haben einen milden, leicht süßen Geschmack. Sie müssen vor dem Kochen nicht in Wasser eingeweicht werden. Gelbe Linsen ähneln den roten Linsen insofern, dass sie schnell gar sind und sich besonders für cremige Suppen und Gerichte der indischen Küche eignen. Sie sind aber weniger süß als ihre roten Vertreter. Schwarze Linsen (Beluga-Linsen) sind klein und rund. Unter ihrer schwarzen Schale verbirgt sich ein cremiges Inneres. Sie bleiben auch nach dem Kochen bissfest und haben einen speziellen nussig-pfeffrigen Geschmack. Sie eignen sich damit bestens für Salate und als ausgefallende Beilage. Linsen niemals roh essen Die Verbraucherzentrale rät Veganern dazu Linsengerichte mit Getreideprodukten oder Nudeln zu ergänzen. So erhält der Körper auch ohne Fleisch oder Milchprodukte alle wichtigen Eiweißbausteine. Achtgeben sollten Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten und Gicht, da Linsen viel Purin enthalten. Hier wird zu kleinen Mengen oder im Zweifel zu einem Verzicht geraten. Achtung: Hülsenfrüchte sollten generell nie roh verzerrt werden. Sie sind als Rohkost sonst schwer verdaulich und können Vergiftungen hervorrufen (weitere Informationen in unserem Rohkost-Ratgeber ) Getrocknete Linsen halten sich in einem dicht verschlossenen Behälter an einem dunklen, trockenen und kühlen Ort ein Jahr lang. Nach dem Kochen sind sie noch eine Woche im Kühlschrank oder bis zu drei Monate im Gefrierschrank haltbar. Gut für Menschen, gut fürs Klima Linsen sind nicht nur gesund. Sie sind auch eine gute Wahl, wenn wir auf klimafreundliche Ernährung achten. Pflanzliche Lebensmittel belasten in ihrer Erzeugung die Umwelt generell weniger als tierische. Linsen sind beim Anbau nicht anspruchsvoll und benötigen nicht extra Dünger. Mit speziellen Bakterien binden sie sogar mehr Stickstoff aus der Luft als sie selbst brauchen. Das macht zukünftige Ernten noch ertragreicher. Quelle Bundeszentrum für Ernährung zum Thema Linsen Studie zum Effekt von Linsen auf Diabetes Typ 2 Patienten Studie: Verzehr von Hülsenfrüchten und Nüssen im Zusammenhang mit der Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken Verbraucherzentrale Bayern zu Linsen Ähnliche Artikel Lebensmittel Kartoffel: heimlicher Vitaminspender Lebensmittel Pilze: sicher und gesund Lebensmittel Brokkoli roh essen – Gefahr oder Genuss?

Wirksamkeit von Cranberry umstritten Cranberry erleben seit einiger Zeit einen regelrechten Boom. Bei einem genauen Blick in die Regale von Supermärkten oder Bioläden lassen sich die Beeren in allerlei Varianten entdecken: Trockenbeeren, Direktsaft oder Mix-Getränk, Pulver und vieles mehr. Der Markt ist mittlerweile groß und scheint schier unerschöpflich. Aber was ist dran an den begehrten Früchten? Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 22. November 2021 Vor Jahren schwappte die Cranberry-Welle aus dem Hauptanbaugebiet USA nach Europa. Bei den amerikanischen Frauen gilt der Saft seit jeher als Hausmittel, der bei den ersten Anzeichen einer Blasenentzündung getrunken wird. Die deutschen Leidensgenossinnen greifen nun auch nach roten Beeren. Die enthaltenen Gerbstoffe der Cranberry sollen sich schützend an den Schleimhäuten der Harnwege sowie denen in der Blase legen und den Bakterien das Einnisten erschweren. Zudem wird der tägliche Konsum zur Prophylaxe von Harnwegsinfekten propagiert. Bis heute ist die Wirkung der Cranberry gegen Blasenentzündungen nicht eindeutig bewiesen. Diverse klinische Studien und Laborstudien behandelten in den vergangenen Jahren das Thema sehr kontrovers. In jedem Fall ist bei einer Blasenentzündung der Gang zum Arzt empfehlenswert, um gesundheitliche Folgen zu vermeiden. Antioxidantien als Vorteil Auch in anderen Kontexten werden die Beeren als Superfood gehandelt. Gewichtsreduktion, verbesserte Mundhygiene oder den Alterungsprozess zu verlangsamen – dies sind einige der Stichpunkte, die der Cranberry zugeschrieben werden. Tatsächlich verfügen sie über einen hohen Anteil an Antioxidantien, die als Radikalfänger gelten und denen eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben wird. Außerdem enthalten 100 g der frischen Früchte rund 14 mg Vitamin C und 60 mg Vitamin A. Beim Koch- oder Trocknungsprozesse zerstören diese Inhaltsstoffe. Zu bedenken ist außerdem, dass 100 g der getrockneten Früchte ganze 319 kcal aufweisen. Herkunft Cranberry wachsen an Zwergsträuchern in torfigen Gebieten und sind verwandt mit Heidelbeersträuchern. Heimisch ist die Cranberry (Moosbeere) in den USA und wird dort großflächig angebaut. In Europa gibt es ebenfalls einige Anbauflächen. Die Erntezeit ist im Herbst. Der weltweit größte Produzent sind die USA. Die meisten Produkte in unseren Supermärkten stammen von dort. Der ökologische Fußabdruck ist daher nicht ideal. Quellen und weiterführende Informationen zu Cranberry Verbraucherzentrale über die Eignung von Produkten zur Vorbeugung von Blasenentzündungen Ähnliche Artikel

Was hilft gegen Muskelkater? Wer lange und heftig trainiert oder ungewohnte Bewegungen ausführt, verspürt am nächsten Tag oft ein lästiges Ziehen oder Schmerzen: Muskelkater. Dabei handelt es sich um kleine Risse im Muskel, die durch Überbelastung entstehen. Wie kann man Muskelkater vorbeugen und was hilft dagegen? Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 22. März 2024 Was bedeutet der Begriff Muskelkater? Muskelkater hört sich so schön lautmalerisch an und erinnert an den Kater nach einem übertriebenen Trinkgelage. Vermutlich geht der Begriff Muskelkater allerdings auf das Wort „Katarrh“ zurück – ein anderer Ausdruck für Erkältung oder Entzündung. Er soll also die „Entzündung“ des Muskels beschreiben. Wie lange dauert Muskelkater? Muskelkater ist lästig, hinterlässt aber keine bleibenden Schäden. Häufig tritt der Schmerz etwa 24 bis 36 Stunden nach dem Training oder der ungewohnten Bewegung auf. Er kann bis zu einer Woche anhalten. Die Muskeln fühlen sich dick, steif und kraftlos an. Jede Bewegung schmerzt und jeder Druck ist unangenehm. Die gute Nachricht: In den nächsten Wochen ist diese Stelle im Körper gegen Muskelkater sozusagen „immun“. Sollte der Muskelkater länger als eine Woche anhalten, sollte man unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Vielleicht steckt dann doch eine ernstere Verletzung dahinter. Wie entsteht Muskelkater im Körper? Früher nahm man an, dass sich im Muskel Laktat oder andere Stoffwechselprodukte anhäufen, dass die Muskeln „übersäuern“. Wissenschaftliche Studien haben das aber inzwischen widerlegt. Heute weiß man, dass der Schmerz entsteht, da die Belastung vereinzelte, kleine Risse in den Muskelfasern verursacht. Dadurch kommt es zu Wassereinlagerungen und Entzündungen. Muskelfasern setzen sich aus einzelnen Funktionseinheiten zusammen, die man Sarkomere nennt. Sie werden durch Zwischenscheiben, sogenannte Z-Scheiben, miteinander verbunden. Vor allem hier kommt es zu Mikroläsionen oder Mikrorissen. Tückisch ist, dass sich der Schmerz erst nach ein bis zwei Tagen bemerkbar macht, so dass man beim Training unbewusst über seine Grenze hinaus geht. Der Grund: Im Muskelgewebe befinden sich keine Schmerzrezeptoren. Erst, wenn die Entzündungsstoffe während des Heilprozesses aus den zerstörten Faserstrukturen ausgespült werden, reizen sie die Schmerzrezeptoren im Bindegewebe. Etwas anders verhält es sich beim Muskelkater zum Beispiel nach Marathonläufen: Bei solch lang andauernden intensiven Belastungen entstehen Entzündungsreaktionen im Muskel. Leukozyten, also weiße Blutzellen, wandern in den Muskel ein. Welche Bewegungen verursachen Muskelkater? Muskelkater entsteht meist durch starke und dauerhafte Belastung des Muskels oder durch ungewohnte Übungen. Wer also das erste Mal im Jahr Ski fährt oder im Laufschritt einen steilen Berg hinaufwill, bekommt ziemlich sicher Muskelkater. Studien zeigen, dass vor allem ungewohnte Abbremsbewegungen gefährlich sind, bei denen der arbeitende Muskel durch die äußeren Kräfte gedehnt wird – man nennt dies exzentrische Kontraktionen. Bewegungen, die Muskelkater verursachen können: Ungewohnte körperliche Aktivitäten nach langer Pause Neue, noch nicht perfekt beherrschte Bewegungen bei sonst gut trainierten Sportlern Besonders starke Belastungen, zum Beispiel in einem Wettkampf Bestimmte Medikamente zur Muskelentspannung bei einer Narkose Epileptische Krämpfe Wie diagnostiziert man einen Muskelkater? Ein Muskelkater ist leicht zu erkennen, beziehungsweise kaum nicht zu bemerken. Die Muskeln fühlen sich dick, steif und kraftlos an, jede Bewegung schmerzt, auch auf Druck reagiert die entsprechende Körperstelle empfindlich. Sehen kann man den Muskelkater auch, mit entsprechenden diagnostischen Methoden: Unter einem Elektronenmikroskop oder bei einer Magnetresonanztomographie lassen sich die Verletzungen der Z-Scheiben und manchmal sogar eine Auflösung der benachbarten Sarkomerstruktur erkennen. Bei einem Muskelkater sind etwa 30 Prozent der Z-Scheiben geschädigt. Im Blut kann man nach ein bis drei Tagen Kreatinkinase nachweisen – ein Zeichen für Schäden von Muskelzellen. Wie beugt man einem Muskelkater vor? Kurioserweise ist die beste Vorbeugung eines Muskelkaters ein Muskelkater, der gerade abgeheilt ist. An den Stellen kommt es nämlich wochenlang nicht mehr zu Schmerzen nach dem Sport. Der Grund: Die einzelnen Fasern sind besser koordiniert, sie sind verstärkt mechanisch belastbar, empfindliche Muskelfasern wurden zerstört. Dennoch ist ein Muskelkater kein Zeichen für ein gutes und effektives Training , er sollte nicht extra verursacht werden. Vielmehr zeigt Muskelkater, dass die Regenerationsphasen nach dem Sport zu kurz sind, das Training für den eigenen Fitnesszustand zu heftig, oder dass falsche Bewegungsabläufe zu einer Fehlbelastung geführt haben. Lange Zeit empfahlen Experten, sich vor dem Sport oder der intensiven Bewegung zu dehnen . Heute weiß man, dass das zwar Verletzungen vorbeugt, aber nicht gegen Muskelkater hilft. Ein gründliches Aufwärmen ist hingegen nachgewiesen wirksam, da die Muskeln auf die Bewegung vorbereitet werden und gut durchblutet sind. Ein paar Minuten Warm-up genügen schon. So können die Muskeln die Belastung besser wegstecken. Übrigens: Aufwärmen und Dehnen ist nicht das Gleiche. Dehnen sollte man nämlich erst, wenn die Muskeln bereits aufgewärmt sind. Das gelingt, indem man die Durchblutung durch leichte Bewegungen ankurbelt. Gut geeignet sind zum Beispiel ein paar Minuten Traben auf dem Laufband, Hampelmänner oder Seilspringen. Studien zeigen, dass Muskelkater vor allem bei untrainierten Sportlerinnen und Sportlern, oder nach einer längeren Trainingspause auftritt. Das bedeutet: Wer regelmäßig trainiert, hat seltener Muskelkater. Sinnvoll ist auch ein langsames Steigern der Übungen: Das Training sollte nicht zu herausfordernd sein und die Intensität Stück für Stück angepasst werden. Beim Bergsteigen also gemächlich losgehen, nicht gleich mit einem steilen Weg starten. Wie behandelt man einen Muskelkater? Ist der Muskelkater erst einmal da, kann man leider nicht viel tun, um ihn wieder loszuwerden. Die gute Nachricht: Nach maximal einer Woche verschwindet er von selbst wieder und hinterlässt keine Schäden. Einige Methoden, um die Symptome zu lindern, gibt es aber doch: Wärme und Kälte Ein warmes Bad oder ein Saunagang direkt nach dem Sport sind eine effektive Methode, um die Schmerzen zu lindern. Warme Wickel und eine kalte Dusche können ebenfalls helfen. Eine leichte Massage oder Dehnübungen Leichte Massagen oder Dehnübungen sollen die Muskeln wieder lockern, allerdings wurde wissenschaftlich hierfür noch kein Beweis gefunden. Ist die Massage zu kräftig, kann das den Muskelkater sogar noch verstärken. Die Risse in den Muskelfasern werden dadurch nämlich zusätzlich gereizt. Eine ausgewogene Ernährung Eine Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder fettem Fisch, Fleisch und Milchprodukten kann die Heilung der Muskeln positiv beeinflussen. Die Nahrungsergänzungsmittel Vitamin C und E sowie antioxidantienreiche Nahrungsmittel wie Sauerkirsch- oder Granatapfelsaft vor und nach dem Training können Muskelkater möglicherweise vorbeugen oder ihn lindern - zumindest gibt es dazu aus Studien erste Hinweise. Sport zur Regeneration Wer einen lockeren Dauerlauf einlegt, schwimmt, spazieren geht oder sanftes Yoga macht, wenn sich der Muskelkater ankündigt, beugt den Schmerzen vor. Auf keinen Fall sollte man aber gegen den Muskelkater antrainieren. Schlaf Und nicht zuletzt hilft auch guter und ruhiger Schlaf, da sich der Körper dann regenerieren kann. Etwa acht Stunden pro Nacht sollten es sein. Quelle Ärzteblatt British Medical Journal (BMJ) Apotheken-Umschau Ähnliche Artikel Sportwissen Wie Wettstreit für mehr Fitness sorgt Sportwissen Aufwärmen vor dem Sport Sportwissen Sport: raus ins Freie – aber richtig! Sportwissen Welcher Sporttyp sind Sie? Sportwissen Bessere Haltung durch starken Beckenboden Sportwissen Nach dem Sport: Wärmen Sie sich ab! Sportwissen Abnehmen durch Sport Sportwissen Sport und Schietwetter Sportwissen Gewusst wie: richtig Stretchen Sportwissen Healthy Hedonsim im Sport Sportwissen Gute Laune durch Bewegung Sportwissen Tracken ist im Trend Sportwissen Entspannt und fit: Sport für die Seele Sportwissen So macht Sportmuffeln Bewegung Spaß Sportwissen Eis oder Eisbein? Irrtümer beim Schwimmen Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de Die hkk Service-App: Mach´s digital! Anträge, Vorsorge und vieles mehr erledigt man in der neu gestalteten hkk Service-App einfach und bequem. Auf Wunsch erhalten Sie auch Ihre Briefe von der hkk online. Alle Infos zur hkk Service-App Öffnet hkk.de

Gewusst wie: richtig Stretchen Vor Jahren galt es als der Geheimtipp schlechthin, sich vor der Sporteinheit ordentlich zu dehnen. Heute wissen die Experten es besser und raten davon ab. Der Grund ist eindeutig: Das Dehnen von kalten Muskeln kann zu Verletzungen führen. Autor: hkk-Gesundheitsredaktion Lesezeit: / veröffentlicht: 06. April 2023 In jedem Fall hingegen sollte vor dem Training, unabhängig von der Sportart, ein ordentliches Aufwärmen stehen. Solch ein Warm-up sollte etwa zehn bis fünfzehn Minuten dauern. Dabei bieten sich ein leichtes Laufen auf der Stelle, Armkreisen, Beinheben, Fußkreisen oder Hüftkreisen an. Je nach Trainingsstand sind Hüpfen auf der Stelle, Hampelmann oder ein Kniehebelauf sinnvolle Ergänzungen. Durch das Aufwärmen werden Muskeln besser durchblutet und erhalten mehr Sauerstoff. Sehnen und Bänder gewinnen in der Folge an Elastizität – aber auch der Geist stellt sich leichter auf die körperliche Leistung ein. Deutlich reduziertes Verletzungsrisiko So manche Verletzung – insbesondere in der Muskulatur oder in den Sehnen und Bändern – wäre vermeidbar, wenn sich die jeweilige Freizeitsportler richtig aufwärmen würden. So konnte eine Untersuchung von norwegischen Sportwissenschaftlern mit 1.800 Handball spielenden Freiwilligen zeigen: Wer ohne ein Warm-up ins Training startet, hat rein statistisch ein doppelt so hohes Verletzungsrisiko wie diejenigen, die sich aufwärmen. Demnach verringert jeder, der sich aufwärmt, sein Verletzungsrisiko um 50 Prozent. Doch dieser Wert lässt sich sogar noch einmal reduzieren, wie eine weitere Studie zeigt: Diesmal untersuchten die Wissenschaftler Fußballerinnen, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Beide wärmten sich auf. Doch während die einen vor allem Standard-Dehnübungen machen mussten, wurde den anderen ein spezifischer Bewegungsablauf abverlangt, bei dem genau die Muskelpartien angesprochen wurden wie später beim eigentlichen Fußballspiel auch. Der erstaunliche Effekt: Bei der zweiten Gruppe traten ein Drittel weniger der typischen Sportverletzungen auf! Online-Kurse Bewegung Jederzeit vielseitige und individuelle Fitnesskurse von zu Hause aus besuchen? Das ist mit den zertifizierten Gesundheitskursen von der hkk möglich. Zu den Bewegungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de Besser gezielt aufwärmen Somit steht fest: Zwar ist es gut und wichtig, sich vor dem Sport überhaupt aufzuwärmen. Besser ist es jedoch, ein gezieltes und durchstrukturiertes Warm-up zu absolvieren. Doch was sollte man konkret tun, um seinen Körper möglichst optimal auf die bevorstehende Belastung beim Sport einzustimmen? Die einzig richtige und nicht unbedingt befriedigende Antwort lautet: Es kommt darauf an. Die Anforderungen an ein optimales und zielgerichtetes Aufwärmen sind so unterschiedlich wie die einzelnen sportlichen Betätigungsmöglichkeiten an sich – und viele Faktoren spielen eine Rolle, angefangen von der gewählten Sportart bis hin zur erwarteten Intensität. Die sechs wichtigsten Faktoren im Überblick: 1 Die Sportart Die Bewegungsabläufe und Anforderungen an den Körper sind beim Fußball ganz andere als etwa beim Radfahren. Wie in der genannten Studie ist es am besten, das Warm-up entsprechend anzupassen – und die zu erwartenden Belastungen für die Muskulatur vorab quasi durchzuspielen und den Körper so vorzubereiten. Man absolviert die Bewegungsabläufe wie im Ernstfall, nur eben mit deutlich reduzierter Intensität. Je nach Sportart kann das optimale Warm-up somit sehr unterschiedlich sein – und es ist immer sinnvoll, sich hierfür Rat bei erfahrenen Trainern einzuholen, sei es mittels Übungsstunden oder entsprechender Ratgeber-Literatur. 2 Die Intensität Je höher die Anforderungen im Anschluss, desto länger und gewissenhafter sollte das Warm-up sein. Allerdings gilt auch: Das Aufwärmen darf auf keinen Fall anstrengend oder gar ermüdend sein. Wer nach dem Warm-up schon K.O. ist, hat bereits genug trainiert und sollte kein Risiko eingehen. Denn viele Verletzungen sind letztlich Folge einer Ermüdung. 3 Die Tageszeit Frühaufsteher sind beim Thema Warm-up generell im Nachteil. Denn morgens braucht der Körper etwas länger, um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen. 4 Die Umgebungstemperatur Der Begriff „Aufwärmen“ ist durchaus wörtlich zu nehmen. Je kälter es ist, desto mehr Zeit müssen Sie dem Körper und insbesondere der Muskulatur geben. 5 Das Lebensalter Leider werden wir und insbesondere unser Organismus nicht jünger. Aus diesem Grund gilt mit zunehmendem Lebensalter. Bei gleichbleibender Intensität des Sports wird das Warm-up immer wichtiger – und für die entsprechende Vorbereitung sollte man entsprechend zusätzlich Zeit einplanen. 6 Stretching – auf keinen Fall zu früh! Nach wie vor ist außerdem das Missverständnis weit verbreitet, dass das Aufwärmen vor allem aus Dehnübungen besteht. Dabei können Dehnübungen sogar schaden, wenn die Muskulatur noch zu kalt ist. Gerade dann drohen auch bei leichten Überdehnungen kleine Risse im Muskelgewebe. Stretching darf daher immer erst dann erfolgen, wenn die entsprechenden Muskelpartien gut durchblutet sind – also immer erst nach dem eigentlichen Warm-up. Langsam Dehnen und Atmen Am Ende der Sporteinheit ist das Dehnen hingegen sehr sinnvoll. Wichtig ist es dabei, die Übungen wirklich langsam auszuführen und dabei gleichmäßig zu atmen. Ein ruckartiges Stretchen kann zu Verletzungen führen. Gerade Anfänger sollten sich auf ein vorsichtiges Hineingleiten in die Übungen konzentrieren und diese auch nicht überreizen. Eine rutschfeste Unterlage, wie zum Beispiel eine Turn- oder Yogamatte, verhindert das Ausrutschen. Das Dehnen verschiedener Körperregionen kann nach und nach die verkürzten Muskeln wieder verlängern. Gerade Personen, die täglich im Büro sitzen, leiden unter verkürzten Sehnen. So sind etwa der Hüftbeuger und die hintere Beinmuskulatur betroffen. Wichtig: Im Falle eines bestehenden Muskelkaters ist vom Dehnen dringend abzuraten. Tipps für Stretching-Übungen Dehnen der hinteren Oberarmmuskulatur Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe am Kopf nach hinten. Anschließend den Arm wechseln. Stehende Vorbeuge Die Arme werden nach oben gestreckt, dann der gesamte Oberkörper nach vorn gebeugt. Der Kopf wird in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Wichtig sind hier eine langsame und sorgfältige Ausführung der Übung. Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur Mit einer Hand wird der Fuß Richtung Gesäß gezogen. Der Rücken darf hierbei nicht ins Hohlkreuz gehen. Spannen Sie dafür die Bauchmuskeln an. Anschließend das Bein wechseln. Dehnen der hinteren Beinmuskulatur Ein Bein wird nach vorn gestreckt Der Fuß steht auf der Ferse. Der Oberkörper geht mit seinem Gewicht nach vorn. Rücken gestreckt halten. Dabei drückt man den Oberschenkel des durchgestreckten Beines leicht nach unten. Anschließend das Bein wechseln. Quelle Universität Hamburg: So wichtig ist Dehnen für unsere Muskeln Ähnliche Artikel Sportwissen Wie Wettstreit für mehr Fitness sorgt Sportwissen Aufwärmen vor dem Sport Sportwissen Sport: raus ins Freie – aber richtig! Sportwissen Welcher Sporttyp sind Sie? Sportwissen Bessere Haltung durch starken Beckenboden Sportwissen Was hilft gegen Muskelkater? 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Sport: raus ins Freie – aber richtig! Wenn es wieder wärmer wird, steigt die Lust, sich draußen im Freien zu bewegen. Doch um Verletzungen und Frustrationen zu vermeiden, sollte man bei der Wiederaufnahme des Trainings ein paar Dinge beachten. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 19. Juni 2024 Egal, ob beim Radfahren, beim Inline-Skating oder beim Joggen: Sport macht draußen in der Natur weitaus mehr Spaß als in einer Halle oder im Fitness-Studio. Und wenn wir während der Bewegung auch Sonne tanken, frische Luft an unserer Nase spüren und die blühende und grünende Natur um uns wahrnehmen, hebt das zweifellos die Stimmung. Es ist also nachvollziehbar, wenn manch einer im Winter Trainingsintervalle und –intensität reduziert hat – oder sogar eine komplette Trainingspause eingelegt hat. Doch anstatt jetzt einfach durchzustarten, ist es sinnvoll, die Wiederaufnahme des Trainings etwas strukturierter anzugehen. Behutsame Steigerung des Trainings Zum einen dürften bei vielen Muskulatur und Kondition nicht mehr ganz in dem Zustand sein wie noch vergangenen Spätsommer. Das gilt natürlich insbesondere, wenn Sie eine Trainingspause eingelegt haben. Aber auch wenn Sie es „nur“ etwas ruhiger haben angehen lassen, hat das zwangsläufig Auswirkungen auf die körperliche Fitness. Zum anderen lohnt sich gerade jetzt zum Saisonbeginn ein prüfender Blick auf die Ausrüstung. Möglicherweise sind Dinge verschlissen, so dass vor der ersten Runde im Freien eine Wartung, ein Austausch oder möglicherweise gar ein Neukauf angezeigt sind. Lesen Sie im Folgenden, worauf Sie bei den gängigsten Outdoor-Sportarten achten sollten. Jogging bzw. Lauftraining Zwar wird beim sportlichen Laufen fast die gesamte Muskulatur angesprochen. Besonders gefordert sind dabei jedoch logischerweise die Muskeln im Bein- und Fußbereich. Sie verrichten nicht nur die Fortbewegungsarbeit, sondern sind auch für die Stabilität der Fuß- und Kniegelenke verantwortlich. Werden sie überfordert, kann es leicht zu Verletzungen durch Übertreten oder Verdrehen der Gelenke kommen, gerade auch auf unebenen Böden in freier Natur, an die sich der Körper jetzt möglicherweise erst wieder gewöhnen muss. Beim Joggen gilt daher: Gehen Sie es bewusst ruhig an. Laufen Sie bei den ersten Trainingseinheiten langsamer und wählen Sie eine kürzere Strecke. Nach und nach können Sie die Intensität steigern bzw. variieren. Der für den Jogger entscheidende Ausrüstungsgegenstand sind die Laufschuhe. Und hier kommt es ganz besonders auf die Sohle an: Werfen Sie also einen Blick auf die Unterseite der Schuhe. Zeigt die Sohle deutliche Abnutzungserscheinungen, sollten Sie einen Neukauf in Erwägung ziehen! Nordic Walking Das besondere bei dieser Sportart ist, dass ein Teil der Belastung der Knie- und Fußgelenke auf die Sticks verlagert wird. Insbesondere helfen die Stöcke bei der Stabilisierung des gesamten Körpers, so dass Verletzungen durch Umknicken unwahrscheinlicher werden. Natürlich macht es aber auch beim Nordic Walking Sinn, die Trainingsintensität langsam zu steigern. Fast noch wichtiger ist es jedoch, sich der optimalen Technik zu vergewissern: Die Stockspitze darf erst hinter dem Körper den Boden berühren. Die Hand darf den Stock am Griff nicht starr umfassen. Vielmehr sollte man den Griff locker halten, so dass der Sock schwingen kann. Was die Ausrüstung betrifft: Auch beim Walken kommt es auf einen guten Zustand der Schuhe an. Die Stöcke wiederum müssen nicht wie frisch aus dem Ei gepellt aussehen – so lange Sie sich damit kraftvoll abstoßen können. Rad fahren Beim Fahrradfahren hat der persönliche Fitnesszustand eher wenig Einfluss auf typische Trainings-Verletzungen. Wer möchte, darf theoretisch also gleich eine flotte Runde drehen – wenn die Kondition dafür reicht. Aber auch hier hat es sich bewährt, es beim Saisonstart ruhiger anzugehen, damit einem nicht sofort die Puste ausgeht. Und wer sich zu sehr verausgabt, wird möglicherweise unkonzentriert, was das Unfallrisiko erhöht. Entscheidend beim Fahrrad ist jedoch vor allem ein technischer Check: Überprüfen Sie die Bremsen, stellen Sie sie ggf. nach und tauschen Sie abgenutzte Bremsblöcke aus. Ohne gut funktionierende Bremsen besteht auf dem Fahrrad Lebensgefahr! Fetten Sie außerdem die Kette und pumpen Sie die Reifen prall auf. Ansonsten ist der Rollwiderstand stark erhöht – und der Spaß hält sich eher in Grenzen. Inline-Skating Die Fortbewegung auf rollenden Schuhen zählt zu den Ausdauersportarten mit dem höchsten Verletzungsrisiko. Für sicheres Rollen, Stehen und Bremsen ist weitaus mehr Koordination, Konzentration und Kondition erforderlich als etwa beim Laufen oder Rad fahren. Beim Inline-Skating ist also ein allmählicher Einstieg ins Training ganz besonders wichtig – zumal für diese Sportart die Beinmuskulatur ganz anders als sonst im Alltag gefordert ist. Aber auch auf die Ausrüstung sollte man einen Blick werfen: Sind die Rollen der Schuhe in einem guten Zustand – und sitzen sie fest in ihrer Halterung? Unter Umständen ist es notwendig, die ein oder andere Schraube nachzuziehen. Kontrollieren Sie zudem Protektoren und Helm: Diese schützen Sie bei Stürzen und können erheblich dazu beitragen, Sie vor schmerzhaften und folgenreichen Verletzungen zu bewahren. 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