Das kleine Yoga-Glossar Wer sich das erste Mal mit Yoga befasst, der stolpert sofort über einen Wirrwarr an unverständlich erscheinenden Wörtern. Zur besseren Orientierung dienen kurze Erklärungen der wichtigsten Fachbegriffe, die alle aus dem Sanskrit stammen. Dies ist die älteste indische Sprache. Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 28. März 2022 Yoga ist ursprünglich eine philosophische Lehre aus Indien mit Wurzeln im Hinduismus und Buddhismus. Ziel dieser Philosophie, aber auch der beiden Religionen, ist - vereinfacht gesagt - die Erleuchtung. Und egal ob Yoga, Buddhismus oder Hinduismus: bei den aus Indien stammenden Philosophien bzw. Religionen gab es nie die klare Trennung zwischen Körper und Geist wie in Europa: In Indien ist es normal, körperliche Übungen für religiöse oder geistige und philosophische Ziele „einzusetzen“. So auch beim Yoga: Beschrieben werden zunächst einmal Wege, mit denen man zur Erleuchtung finden soll: Meditation, Körperübungen und Askese, also Enthaltsamkeit. Trotzdem gilt Yoga - anders als der Buddhismus und der Hinduismus - nicht als Religion. Asana: Das Wort bedeutet so viel wie Sitz oder Körperhaltung. Dabei handelt es sich um eine Form der Yoga-Haltung oder Stellung, die je nach Übungsstil langsam und meditativ oder kraftvoll umgesetzt wird. Es sind also Körperübungen. Der herabschauende Hund ist eine davon. Pranayama: Es ist eine bewusste Form des Atmens, bei der die Lebensenergie in den Fluss kommt. Im Sanskrit bedeutet prana die Lebenskraft und ayama die Verlängerung des Atems. Die elf verschiedenen Atemtechniken sind ein wichtiger Teil im Yoga . Ein Beispiel ist die Bauch-Atmung. Mudra: Die ursprüngliche Bedeutung im Sanskrit ist Geste oder Handstellung. Es handelt sich dabei um Handstellungen, die den Energiefluss verstärken. Ein klassisches Beispiel ist die Berührung von Daumen und Zeigefinger. Hatha-Yoga: Diese bekannteste Form von Yoga steht für Kraft und Energie. Die Asanas werden langsam ausgeführt und sind eher statisch. Sie werden mit Atemtechniken kombiniert. Kundalini und Tantra: Beide Begriffe eigentlich die selbe Richtung: Hier wird vor allem die Idee betont, im Körper wohne eine „göttliche kosmische Kraft“, die Kundalini. Diese Kraft ruht oder schlummert im unteren Becken, soll aber durch bestimmte Yoga-Übungen erweckt werden und im Körper nach oben wandern, bis der Mensch höchstes Glück erreicht. Ashtanga-Yoga: Das Wort setzt sich aus zwei Begriffen zusammen. Ashta heißt acht und Anga steht für Glied. So geht es bei Ashtanga um Elemente der acht Stufen: Yama (Ethik), Niyama (Disziplin), Asana, Pranayama, Pratyahara (den Geist nach innen richten), Dharana (Konzentration), Dhyana (Erleuchtung) und Samadhi (Ruhe des Geistes). Ashtanga-Yoga besteht aus sechs Serien, die sich aufeinander aufbauen. Erst wenn eine Serie völlig beherrscht wird, wechselt man in die nächste Serie. Jede Serie hat feste Asanas, die in ihrer Abfolge schnell variieren. Die erste Serie hat allein 41 Asanas. Dadurch ist es eine eher anstrengende Yoga-Form. Vinyasa Yoga - Atemübungen synchron zu Bewegungen Yoga ist vielfältig und es gibt verschiedene Stile. Einer davon ist „Vinyasa“ – ein spezieller Yoga-Stil, bei dem die Bewegungen des Körpers synchron zum Atem ausgeführt werden. Hier steht die Praxis von ruhenden Körperhaltungen (Asanas) im Vordergrund. Der Körper gilt als Tempel der Seele und durch ihn soll eine starke Verbindung zum Geist hergestellt werden. Die Lehren dieser Yogapraxis sind geprägt von Achtsamkeit. Vinyasa steht für Meditation in Bewegung. Die fließende Verbindung von Bewegung und Atem ist das Ziel. Was einfach klingt, braucht doch einiges an Übung. Der Grundgedanke ist, dass Ihre Bewegung Ihrer Atmung folgt - nicht umgekehrt. Dazu müssen Sie Ihre Konzentration zuerst auf die Atmung legen. Das Ein- und Ausatmen wird zum bewussten Vorgang und mit der Zeit lernen Sie, Ihren Atem bewusst zu regulieren. Das bedeutet, Sie können die Länge der Atmung anzupassen, sodass sie über die Dauer der Bewegung erfolgt. Wichtig ist, dass Sie Ihre Übungen miteinander verknüpfen. Vinyasa-Yoga-Stunden bestehen nicht nur aus einzelnen Asanas (ruhende Körperstellungen), es geht vielmehr darum, eine Verbindung zu schaffen, wie in der natürlichen Bewegung. Es gibt keinen Anfang und kein Ende, denn alles ist im Fluss. Genießen Sie den Moment, der Weg ist das Ziel. Fitnesstrend "athleticflow" - Yoga trifft Krafttraining Athleticflow ist eine Fusion aus High-Intensity-Interval-Training (HIIT) und Yoga-Haltungen. Erfunden wurde dieses Trainingskonzept von Nora und Simon Kisten aus Zürich. Eigentlich könnten HIIT und Yoga kaum unterschiedlicher sein. Aber wenn die beiden Sportarten miteinander verbunden werden, können Yoga-Interessierte sowie HIIT-Sportler aus der jeweils anderen Sportwelt etwas lernen und sich und ihr Training weiterentwickeln. In Fitness- und Yogastudios, in denen Athleticflow-Kurse angeboten werden, bestehen diese im Normalfall aus einem Wechsel zwischen HIIT- und Yoga-Übungen, die innerhalb von 60 Minuten absolviert werden. Dazu gehören ein Warm-up, Bein-, Oberkörper-, Ganzkörper- und Core-Training und zum Schluss die Endentspannung, dem im Yoga unverzichtbaren Savasana (Ruhehaltung). Ein Grund, sich mit Aethleticflow zu beschäftigen, ist dass nur intensive Workouts selten zum Ziel führen. Sie können die innerliche Anspannung auch erhöhen und somit genau das Gegenteil von dem bewirken, was Sie sich von einer Sporteinheit eigentlich erhoffen. Daher die Verbindung mit Yoga, für mehr Vielseitigkeit im Training aber auch für einen bewussten Umgang mit dem Körper und für die Förderung von Gelassenheit und Entspannung. Die HIIT-Elemente in diesem Training fordern maximale Anstrengung und verbrennen mit kurzen Erholungsphasen viele Kalorien. Da HIIT so extrem ist, ist diese Methode allerdings auch sehr unfall- und verletzungsanfällig. Einer neuen Studie zufolge kann HIIT besonders Knie und Knöchel schaden. Verstauchungen und Zerrungen können die Folge sein, da HIIT dem Körper mehr abverlangt als andere Workouts. Muten Sie sich nicht zu viel zu und überprüfen Sie regelmäßig die Signale, die Ihr Körper Ihnen gibt. Am besten üben Sie dieses Training unter Anleitung von professionellen Trainern aus und halten im Zweifel Rücksprache mit Ihrem Arzt, ob dieser Yogastil für Sie geeignet ist. Im Gegensatz dazu hat das sanfte Yoga-Training das Ziel, für Ausgeglichenheit und Entspannung zu sorgen. Trotzdem sollten Sie nicht unterschätzen, dass der Wechsel zwischen den sehr unterschiedlichen Sportarten Ihnen Ihre volle Konzentration abverlangen wird. Quelle Yoga-Wiki Ähnliche Artikel Yoga und Meditation „Yoga ist erlebnisorientiert.“ Yoga und Meditation Faszien-Yoga: Was steckt hinter diesem Fitness-Trend? Sportarten Der Natur folgen: Sporttrend Trailrunning Sportarten Seilspringen - ein Fitness-Trend Yoga und Meditation Meditation wirkt Sportarten Sport: raus ins Freie – aber richtig! Sportarten Pilates: Kräftigung von Körper und Geist Sportarten Sitzball als Sportgerät Yoga und Meditation Tai Chi – Fitness und Entspannung aus Fernost Sportarten Trampolin: Fitness nicht nur für Kinder Yoga und Meditation Drei Sportarten, die Körper und Seele kräftigen Sportarten Sportart Badminton: So gelingt der Einstieg Sportarten CrossFit: coole Atmosphäre in der Box Sportarten Eisbaden: Darum gehen Menschen ins eiskalte Wasser Sportarten Hula-Hoop: Mit Hüftschwung fit werden Sportarten Funktionelles Training Sportarten Schwimmen: Wenn wir dem Fliegen am nächsten sind Sportarten Tanzen: Power für Körper und Hirn Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Yoga: verblüffend effektives Kreislauftraining Yoga ist nicht nur eine gute Wahl für den Stressabbau. Wer regelmäßig die Übungen aus Indien praktiziert, kräftigt auch deutlich messbar sein Herz-Kreislauf-System. Für manche kann Yoga sogar eine Alternative zu klassischen Ausdauersportarten sein. Autor: hkk-Redaktionsteam Inhalt Viel mehr als „nur“ Stressabbau Überraschend gute Kreislauf-Werte Vorteile des Yoga jetzt nutzen Lesezeit: / veröffentlicht: 03. Juni 2024 Yoga gilt vor allem als Entspannungstechnik. Die sanften und intensiven Dehn- und Bewegungsübungen helfen, Alltagsstress hinter sich zu lassen und die Gemütsverfassung zu verbessern. Zweifellos erfordern die Übungen dabei Kraft und Koordination. Allerdings ist der Bewegungsablauf dabei bewusst langsam und gemächlich. Auf den ersten Blick könnte man daher davon ausgehen, dass der Kreislauf dabei nicht sonderlich gefordert und trainiert wird. Viel mehr als „nur“ Stressabbau Doch es ist faktisch das Gegenteil der Fall, wie eine aktuelle Studie zeigt: Ein Team um die Medizinerin Myriam Hunink von der Erasmus Universität Rotterdam ging der Frage nach, wie sich Yoga-Übungen konkret auf das Herz-Kreislauf-System auswirken – und kam dabei zu verblüffenden Ergebnissen. Die Wissenschaftler werteten dazu medizinische Daten aus 27 qualifizierten Studien aus. In der Summe ergab sich so ein Datenpool von 2768 Personen, bei denen typische Herz-Kreislauf-Indikatoren wie Blutdruck, Puls, Cholesterin-Spiegel und Körpergewicht gemessen wurden – und zwar jeweils vor und nach einem bestimmten Trainingsprogramm, das sich über einen längeren Zeitraum hinzog. Ein Teil der Probanden ging joggen, Fahrrad fahren etc. und absolvierte damit ein typisches Ausdauersportprogramm, wie es zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen seit vielen Jahren empfohlen und praktiziert wird. Der nächste Teil wiederum ging regelmäßig zu Yogakursen. Und der dritte Teil schließlich – die Kontrollgruppe – war gar nicht aktiv. Aktiv und fit mit der hkk Die hkk bietet Ihnen fundierte Informationen und Angebote rund um Prävention und Selbsthilfe. Ganz gleich, ob Sie individuelle Informationen oder Angebote für sich in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung oder Selbsthilfe suchen. bleiben Sie gesund mit der hkk. Fit bleiben Öffnet hkk.de Überraschend gute Kreislauf-Werte Wie zu erwarten hatten die Ausdauersportler jeweils gegen Ende der Studie weitaus bessere Messergebnisse als die Nicht-Aktiven. Doch die Werte der Yoga-Gruppe waren für die Wissenschaftler eine Überraschung: Sie waren ebenfalls weitaus besser als bei den Nicht-Aktiven. Die Effekte waren sogar weitgehend vergleichbar mit der Gruppe der Ausdauersportler: Der Blutdruck reduzierte sich deutlich, es zirkulierte weniger schädliches LDL-Cholesterin in den Blutgefäßen und sogar das Körpergewicht sank dauerhaft – um durchschnittlich 2,3 Kilogramm pro Person. Die Forscher sind sich daher sicher: Yoga ist damit weitaus effektiver als bislang angenommen – und nicht nur eine sinnvolle Entspannungstechnik, sondern darüber hinaus hervorragend geeignet, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Welche Abläufe im Körper hierfür letztlich verantwortlich sind, ist aber noch unklar. Die Wissenschaftler vermuten, dass insbesondere die stressreduzierende Wirkung den Stoffwechsel und die Herzfunktion positiv beeinflusst. Nach Einschätzung der Wissenschaftler ist es möglich, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Yoga ähnlich gut zu reduzieren wie mit einem regelmäßigen Ausdauertraining. Davon könnten insbesondere Menschen profitieren, für die Joggen, Radfahren etc. nicht in Frage kommt – sei es, weil körperliche Einschränkungen dagegen sprechen, oder sei es, weil der „innere Schweinehund“ immer wieder einen Strich durch die Rechnung macht. Vorteile des Yoga jetzt nutzen Auch für alle, die mittels Ausdauertraining schon regelmäßig an ihrem Fitness-Zustand arbeiten, gilt natürlich: Ein ergänzendes Yoga-Programm ist für einen trainierten Körper ebenfalls sinnvoll. Und Yoga bietet viele praktische Vorteile: Man kann es problemlos in den eigenen vier Wänden praktizieren, so dass schlechtes Wetter nicht für eine Ausrede herhalten kann. Außerdem lassen sich die Übungen sehr gut in den Alltagsablauf integrieren. Kurz nach dem Aufstehen oder unmittelbar vor dem Zubettgehen lassen sich problemlos ein paar davon einschieben. Um mit einem Yoga-Programm durchzustarten, braucht man letztlich nur eine geeignete Unterlage, zum Beispiel eine Gymnastikmatte, bequeme Kleidung und eine Anleitung. Zwar gibt es viele gute Bücher – und auch im Internet lassen sich entsprechende Ratgeber-Seiten finden. Dennoch ist es sinnvoll, gerade am Anfang auch einen Kurs zu besuchen. Ein Trainer aus Fleisch und Blut kann die einzelnen Stellungen nicht nur besser erklären und Fehler korrigieren. Beim direkten Kontakt mit anderen Menschen springt auch der Funke der Begeisterung für die Übungen weitaus leichter über. Ähnliche Artikel Yoga und Meditation Meditation wirkt Yoga und Meditation Pilates: Kräftigung von Körper und Geist Yoga und Meditation Tai Chi – Fitness und Entspannung aus Fernost Yoga und Meditation Drei Sportarten, die Körper und Seele kräftigen Yoga und Meditation Faszien-Yoga: Was steckt hinter diesem Fitness-Trend? Yoga und Meditation „Yoga ist erlebnisorientiert.“ Yoga und Meditation Das kleine Yoga-Glossar Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

„Yoga ist erlebnisorientiert.“ Die Sehnsucht nach innerer Ruhe ist ein zentrales Bedürfnis gerade bei Menschen, die besonderem Stress ausgesetzt sind. Die Suche nach einem Weg, dem Leistungsdruck oder anderen Krisen zu begegnen, führt einige Betroffene zu einer besonderen Lehre: Yoga. Allerdings haften kaum einer Bewegungsform so viele Klischees an wie dieser. Grund genug, den Yoga-Ausbilder Richard Hackenberg nach den Details zu fragen. Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 28. März 2022 Wie entstand für Sie die Faszination an Yoga? Als Kind war ich schwer an Asthma erkrankt und konnte überhaupt keinen Sport ausüben. Als junger Erwachsener erhielt ich von einem Bekannten den Tipp, dass Yoga mit den Atemübungen eventuell mein Asthma lindern könne. Zu der Zeit gab es in Deutschland aber kaum Übungsmöglichkeiten. 1998 entdeckte ich in Australien zahlreiche Yoga-Studios und hatte dort meine erste Stunde, die recht körperbetont strukturiert war. Das war mein Schlüsselerlebnis. Als Naturwissenschaftler bin ich seit jeher an der Anatomie des Körpers und dessen Funktionen interessiert. Ich war nachhaltig so beeindruckt, dass ich mich bald danach für den Weg mit Yoga entschieden habe. Tatsächlich betreibe ich nun Yoga seit 40 Jahren und bin mit dem Thema noch lange nicht am Ende. Die ganzheitliche Betrachtung der Philosophie, den damit verbundenen Gedanken an Achtsamkeit und Pflege von positiven Gefühlen ist für mich extrem spannend. Mein Asthma ist übrigens komplett auskuriert. Warum ist Yoga gerade so im Trend? Sehr viele Sportarten sind ergebnisorientiert. Yoga ist hingegen erlebnisorientiert. Gutes Yoga kann den Druck aus dem Alltag nehmen. Mit der richtigen Kombination aus körperlichen Übungen und Atemtechniken lässt sich viel erreichen. Man lernt sich besser kennen und spüren. Es ist durch Yoga möglich, mentale Muster zu erkennen und diese zu verändern. In den heutigen stressbelasteten Zeiten kann Yoga einen positiven Gegenpol bilden. Es gibt ganz viele Menschen, die mit Yoga beginnen und dann schnell mit einem Problem konfrontiert werden: Sie können keine zwei Sekunden sitzen, ohne, dass ihre Gedanken die Situation bestimmen. In einer guten Yoga-Stunde baut sich das Adrenalin ab, der Körper ist in Bewegung und die innere Ruhe stellt sich ein. Was macht Yoga so effektiv? Yoga soll kräftigen und entspannen. Daher bilden drei Säulen die Basis. Die erste Säule ist der Körper, der sich durch die Übungen – also die Asanas – bewegt. Mit der Zeit verändert der Körper seine Struktur, die Muskulatur wird stärker. Rückenschmerzen können beispielsweise völlig verschwinden. Die zweite Säule ist die Atmung, die immer im Zentrum steht. Die dritte Säule ist die Psyche, die durch Meditation positiv beeinflusst wird. Es gibt eine Reihe von Yoga-Stilen wie Ashtanga , die sehr akrobatisch und schweißtreibend sind. Modern ist derzeit Yin-Yoga, das sehr langsam ist und viele Stretching-Anteile enthält. Ich selbst bin eher für den Mittelweg. Das klassische Hatha-Yoga ist eines dieser Beispiele. Hier werden Asanas langsamer und fließender umgesetzt. Gleichzeitig liegt der Fokus auf einer ruhigen, gleichmäßigen Atemtechnik. Sie bilden seit Jahren Yogalehrer aus. Worauf kommt es dabei an? Yoga ist die Verbindung von Anatomie, Physiologie und Psychologie. Ein guter Lehrer hat zu diesen drei Punkten umfassende Kenntnisse. Didaktik und eine Kompetenz im Hinblick auf Gruppendynamik sind für einen guten Lehrer ebenfalls wichtig. Das gesamte Verständnis all dieser Themen macht die Ausbildung aus. Nur ein geschulter Blick kann erkennen, wenn ein Schüler bei der Ausführung von Asanas kleine Fehler macht. Kleine Fehler, die aber eventuell zu körperlichen Problemen führen. Darum sollten Anfänger auf keinen Fall zuhause alleine Asanas versuchen. Dies gilt auch für eindimensionale Online-Kurse. Die Anleitung durch einen erfahrenen Yoga-Lehrer ist essenziell. Zur Person Richard Hackenberg studierte Naturwissenschaften, war Musiker, Moderator, Kulturredakteur und Reisender zwischen Ost und West. Zur Jahrtausendwende machte er seine Passion für Yoga zum Beruf. Als Yoga-Ausbilder ist es ihm wichtig, sein Wissen von Anatomie über Pranayama, Psychologie und Philosophie praktisch umzusetzen. Das macht ihn zu einem der profiliertesten Yogalehrer und Yoga-Ausbilder Deutschlands. Bisher hat er rund 2.000 Yoga-Lehrer ausgebildet. Zusammen mit seiner Frau Meret gründete er 2015 das Mahaprana Institut, eine Plattform für hochwertige Yoga Aus- und Fortbildungen. Zusammen mit Ralph Skuban veröffentlichte er das Chakra Yoga Praxisbuch. www.yoga-pranayama.de Ähnliche Artikel Yoga und Meditation Das kleine Yoga-Glossar Yoga und Meditation Faszien-Yoga: Was steckt hinter diesem Fitness-Trend? Training & Ausdauer Hoch hinaus: Klettersport im Fokus Training & Ausdauer Gummi für Muckis Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Drei Sportarten, die Körper und Seele kräftigen Bei Sport denken die meisten zunächst eher an Leistung, Ausdauer oder auch Wettkampf und weniger an Entspannung und Stressabbau. Dabei gibt es Sportarten, bei denen genau das im Vordergrund steht. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 07. Februar 2024 Yoga, Tai Chi und Qi Gong werden häufig in erster Linie als Entspannungstechniken genannt oder auch beworben. Dabei handelt es sich durchaus um Sportarten. Schließlich wird bei allen dreien der Körper intensiv und gezielt trainiert. Das besondere hierbei: Die aus Asien stammenden Sportarten betonen die Einheit von Körper, Seele und Geist. Über Jahrhunderte haben sich so Übungen entwickelt, die nicht nur den Körper kräftigen, sondern direkt einen beruhigenden Einfluss auf die Psyche haben. Yoga, Tai Chi und Qi Gong eignen sich daher hervorragend zur Stressbewältigung. Und mit Hilfe dieser Sportarten lässt sich Entspannen durchaus lernen. Yoga: Wohltat für den Körper Yoga hat seine Wurzeln in Indien und ist vom Ursprung her eine philosophische Lehre. Da in den östlichen Philosophien viel stärker als im Westen die direkten Wechselbeziehungen von Körper und Geist betont werden, waren von Anbeginn auch Körperübungen Teil der Lehre. Über die Jahrhunderte entwickelten sich unterschiedliche Schulen, darunter das Hatha Yoga, bei dem das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist insbesondere durch so genannte Asanas erreicht werden soll. Hierbei handelt es sich um ganz praktische Körperübungen – letztlich genau das, was bei uns landläufig als Yoga bezeichnet wird. Man nimmt eine bestimmte Körperhaltung ein, verharrt in dieser für einige Zeit und wechselt dann zur nächsten. Manche Asanas werden im Liegen ausgeführt und sind relativ einfach zu erlernen. Andere wiederum stellen Muskulatur, Gelenkigkeit und Gleichgewichtssinn ganz erheblich auf die Probe. Abhängig von den ausgewählten Asanas kann Yoga ein sehr intensives Training für den gesamten Körper darstellen. Yoga als effektives Kreislauftraining Hinzu kommt: Yoga ist ein verblüffend effektives Kreislauftraining. Das konnte eine Vergleichsstudie der Erasmus Universität Rotterdam zeigen. Demnach verbessern sich die Herz-Kreislauf-Werte ähnlich gut, egal ob man mit regelmäßigen Yoga-Übungen oder einem Lauftraining beginnt. Bei den Studienteilnehmern reduzierte sich der Blutdruck deutlich, es zirkulierte weniger schädliches LDL-Cholesterin in den Blutgefäßen und sogar das Körpergewicht sank dauerhaft um durchschnittlich 2,3 Kilogramm pro Person. Warum Yoga letztlich ähnlich effektiv ist wie Joggen, konnte die Studie nicht abschließend klären. Die Forscher vermuten jedoch, dass die stressreduzierende Wirkung beim Yoga den Stoffwechsel und die Herzfunktion positiv beeinflusst. Tai Chi - Fitness und Entspannung aus Fernost Auch Tai Chi wirkt sowohl als Fitnesstraining als auch als Entspannungsübung. Bei dieser Sportart nimmt man wie beim Yoga verschiedene Körperhaltungen ein. Man hält allerdings nicht in den einzelnen Stellungen inne. Vielmehr geht es darum, kontinuierlich und fließend von einer Haltung in die nächste zu wechseln. Das Ganze erfolgt gewissermaßen in Zeitlupentempo und ist bei uns auch als Schattenboxen bekannt. Die meditative Langsamkeit, ohne die sich die Übungen gar nicht ausführen ließen, wirkt entspannend. Durch die Konzentration auf die langsamen, fließenden Bewegungen verflüchtigen sich Stress und Alltagshektik. Die sanften Übungen, für die kein besonderer Kraftaufwand erforderlich ist, stärken außerdem Muskeln und Bindegewebe. Auch Beweglichkeit und Balance lässt sich mit Hilfe von Tai Chi-Übungen trainieren. Online-Kurse Entspannung Gestresst und keine Zeit für ein Entspannungsseminar? Probieren Sie es doch einmal mit Entspannungs-Kursen gegen den Alltagsstress - unterstützt von der hkk. Zu den Entspannungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de Qi Gong - ein enger Verwandter des Tai Chi Tai Chi und Qi Gong werden immer wieder in einem Atemzug genannt. Und in der Tat sind sich die beiden aus China stammenden Sportarten sehr ähnlich. Bei beiden geht es um den fließenden Übergang in unterschiedliche Körperhaltungen. Während Tai Chi immer etwas Bewegung im Raum erfordert, wird Qi Gong vor allem im Stehen praktiziert. Man rührt sich de facto nicht vom Fleck. Vorteil: Die Übungen lassen sich auf kleinstem Raum ausführen, z.B. in einem engen Hotelzimmer. Egal ob Yoga, Tai Chi oder Qi Gong: Alle drei Sportarten sind ausgesprochen einfach zu praktizieren. Man braucht keine besondere Ausrüstung. Bequeme Kleidung – Jogginghose, Leggings, T-Shirt – und eine geeignete Unterlage reichen aus. Die einzelnen Übungen lassen sich zudem mit einer guten Anleitung, z.B. einem Buch, erlernen. Sinnvoll ist es aber immer, zu Beginn einen Kurs zu besuchen. Es lohnt sich auf jeden Fall: Wer regelmäßig übt, spürt meist recht schnell Verbesserungen bei der körperlichen Fitness sowie beim Umschalten von An- auf Entspannung. Den optimalen Effekt erreicht man übrigens, wenn man die Übungen täglich ausführt. Denn gerade bei Yoga, Tai Chi und Qi Gong kommt es nicht so sehr auf die Länge der Trainingseinheit an, sondern auf die Häufigkeit. Ähnliche Artikel Yoga und Meditation Meditation wirkt Yoga und Meditation Pilates: Kräftigung von Körper und Geist Yoga und Meditation Tai Chi – Fitness und Entspannung aus Fernost Yoga und Meditation Faszien-Yoga: Was steckt hinter diesem Fitness-Trend? Yoga und Meditation „Yoga ist erlebnisorientiert.“ Yoga und Meditation Das kleine Yoga-Glossar Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. 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Faszien-Yoga: Was steckt hinter diesem Fitness-Trend? Nach dem allgemeinen Trend zum Faszien-Training gibt es seit kurzem diverse Angebote für Faszien-Yoga. Doch was verbirgt sich überhaupt hinter dem Begriff Faszien? Und wie effektiv lassen sich diese mit Yoga-Übungen trainieren? Autor: hkk-Gesundheitsredaktion Lesezeit: / veröffentlicht: 13. Juni 2022 Die bekannten Yoga-Übungen helfen sowohl beim Stressabbau, als auch dabei, den allgemeinen Fitness-Zustand des Körpers zu erhalten. Seit kurzem bieten Fitness-Studios jedoch eine neue Yoga-Variante an: Faszien-Yoga. Dahinter verbirgt sich in der Regel eine Auswahl bzw. Abfolge von Yoga-Übungen, mit denen sich gezielt die so genannten Faszien trainieren lassen. Vernachlässigter Teil des Bindegewebes Unter Faszien versteht man jenen Teil des Bindegewebes, der die einzelnen Muskeln und Bänder umhüllt und ihnen dadurch Form gibt. Faszien durchziehen den gesamten Körper und sorgen beispielsweise dafür, dass sich benachbarte Muskeln nicht gegenseitig in die Quere kommen. Aber auch Gelenk- und Organkapseln werden zu den Faszien gerechnet. Muskuläre Verspannungen etc. nehmen häufig ihren Ursprung in spröden, steifen oder gar beschädigten Faszien. Und auch der typische Muskelkater hat seinen Ursprung zu einem erheblichen Teil in diesem Bindegewebe. Geschmeidige und gut durchtrainierte Faszien tragen folglich dazu bei, muskuläre Probleme aller Art zu verhindern. Sie machen uns nicht nur leistungsfähiger, sondern insbesondere auch geschmeidiger und dadurch gelenkiger. So ist es auch wenig überraschend, dass Körperübungen, die generell die Geschmeidigkeit und Gelenkigkeit erhöhen, auch den Faszien zugutekommen. Und genau das ist bei diversen bekannten und unbekannten Yoga -Übungen bzw. -Stellungen, den so genannten Asanas , der Fall. Mehr Bewegung als beim „klassischen“ Yoga Allerdings unterscheidet sich das Faszien-Yoga vom so genannten Hatha-Yoga , der im westlichen Kulturkreis am weitesten verbreiteten Yoga-Variante: Während es beim Hatha-Yoga üblich ist, längere Zeit in einer ganz bestimmten Position zu verharren und so das Gewebe nur lokal zu dehnen, kommt es beim Faszien-Yoga darauf an, den gesamten Körper in Bewegung zu halten. Ziel ist es dabei, ganze Faszien-Bahnen anzusprechen. Dehnen, Federn und Schwingen gehören daher weitaus stärker zum Faszien-Yoga als zum Hatha-Yoga. Idealerweise ist beim Faszien-Yoga der gesamte Körper in Bewegung - und die Bewegungen gehen fließend ineinander über. Gleichzeitig kommt es aber auch darauf an, Dehnpositionen immer wieder auch möglichst lange zu halten. Denn der Dehnungsreiz sorgt dafür, dass sich die Bindegewebszellen erneuern und so geschmeidiger werden. Noch ein wichtiger Unterschied zum "klassischen" Yoga ist die höhere Variabilität bei den Übungen: Während es beim Hatha-Yoga darauf ankommt, die Asanas möglichst exakt nachzustellen, empfehlen Faszien-Trainer, die Stellungen immer wieder leicht zu variieren und den Bewegungsablauf abzuändern. Der Grund: Je nach Körperbau und Fitness-Zustand können sich Lage sowie Trainings- bzw. Dehnungsbedarf der Faszien unterscheiden. Für ein optimales Training ist es daher erforderlich, in den Körper hinein zu fühlen - und heraus zu spüren, wo es "hakt" und welche Bewegungen gut tun. Sorgt beispielsweise in einer konkreten Position eine ganz bestimmte Dehnung für ein Zwicken in einem Muskelabschnitt, lohnt es sich, hier die "Behandlung" zu intensivieren. Es versteht sich von selbst, dass diese Yoga-Variante körperbetonter ist als das Hatha-Yoga. Das Plus an Bewegung sorgt auch für einen höheren Kalorienverbrauch. Faszien-Yoga kann somit individuell durchaus als anstrengender empfunden werden als das klassische Yoga. Andererseits gilt: Aufgrund der erhöhten Aktivität ist dieses Faszien-Training möglicherweise weniger gut geeignet, um seine "innere Mitte" zu finden und den Alltagsstress zu kompensieren. Noch mehr Training für die Faszien Selbstverständlich ist diese Yoga-Variante nicht die einzige Möglichkeit, die Faszien geschmeidig zu halten. Im Prinzip ist dies bei jeglicher Art der Bewegung möglich. Ebenfalls sehr gut geeignet sind gezielte Gymnastikübungen oder Pilates. Aber auch beim Laufen kann man seinen Faszien etwas Gutes tun - indem man nicht nur stur im immer gleichen Tempo geradeaus läuft, sondern zwischendurch sich auch seitwärts und rückwärts bewegt und das Laufen mit Hüpfen und Springen variiert. Gerade weil es um Beweglichkeit geht, ist auch das Tanzen ein hervorragendes Training für die Faszien. Unabhängig davon gilt: Um die Faszien gezielt trainieren zu können, ist es grundsätzlich sinnvoll, wenn die Übungen unter Anleitung eines qualifizierten Trainers erfolgen. Denn wer sich noch nie mit Faszien beschäftigt hat, tut sich nicht selten schwer damit, diese überhaupt als solche zu erkennen bzw. zu erfühlen. Quelle Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs Ähnliche Artikel Yoga und Meditation „Yoga ist erlebnisorientiert.“ Yoga und Meditation Das kleine Yoga-Glossar Training & Ausdauer Hoch hinaus: Klettersport im Fokus Training & Ausdauer Gummi für Muckis Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Laufstil gezielt verbessern Laufen ist ein Kinderspiel – könnte man meinen. Doch gut laufen ist alles andere als eine Selbstverständlichkeit. Und ein schlechter Laufstil kann genau so schädlich sein wie eine ungünstige Sitzhaltung. So optimieren Sie Ihren Laufstil. Autor: hkk-Redaktionsteam Inhalt Ferse abrollen Immer aufrecht Arme richtig schwingen Besonderheiten bei Wegen bergauf und bergab Lesezeit: / veröffentlicht: 29. Mai 2024 Wer Jogger beim Training beobachtet, wird auch immer wieder Personen sehen, die ganz offensichtlich keinen guten Laufstil haben: Manche trampeln regelrecht. Andere laufen vornübergebeugt mit einem krummen Rücken. Wieder andere scheinen wild mit den Armen zu rudern. Das sieht meist nicht nur sonderbar aus – es kann dem Körper auf Dauer durchaus auch schaden. Denn wer trampelt, verursacht eine erhöhte Stoßbelastung in den Gelenken. Wer mit krummem Rücken läuft, belastet die Bandscheiben einseitig. Und bei rudernden Armbewegungen wiederum kann es zu plötzlichen Schwerpunktverlagerungen kommen, was das Umknicken und damit Verletzungen begünstigt. Alles in allem gilt: Ein schlechter Laufstil kann Fehlbelastungen bewirken und zu einem deutlich erhöhten Verschleiß in den Gelenken führen. Doch was macht einen guten Laufstil aus – und wie kann man ihn erlernen? Die folgenden Tipps helfen weiter: Ferse abrollen Beim Joggen ist es wichtig, den Fuß vollständig abzurollen. Man setzt mit der Ferse auf. Die Bewegung geht dann fließend in einen kompletten Kontakt der Sohle mit dem Boden über, bis schließlich nur noch der Ballen und die Zehen Bodenkontakt haben. Mit Hilfe dieser fließenden Bewegung bleiben Stoßbelastung und Kraftaufwand minimal. Führt man diese Bewegung nicht vollständig aus, kommt man schnell ins Trampeln. Viele Läufer machen zu große Schritte. Damit wird das fließende Abrollen jedoch erschwert. Machen Sie bewusst kleinere Schritte und achten Sie darauf, wie sich dadurch Ihr Laufstil verändert. Immer aufrecht Manche Jogger laufen mit Hohlkreuz. Das kann passieren, wenn man versucht „zu aufrecht“ zu laufen. Die Augen sind dann auf den Horizont gerichtet, der Nacken senkrecht nach oben gerichtet – so, als hätte jemand einen Stock in den Hals gesteckt. Richten Sie den Blick auf einen Punkt auf dem Boden in etwa zehn Metern Entfernung. Dadurch neigen sich Kopf und Oberkörper leicht nach vorne – und Sie nehmen ganz automatisch eine gute Laufhaltung ein. Arme richtig schwingen Der richtige Armschwung ist essenziell beim Laufen. Denn er sorgt für den Ausgleich des so genannten Rotationsschwungs der Beine. Zum Verständnis: Wenn wir ein Bein nach vorne bewegen, machen wir nicht nur einfach einen Schritt nach vorne. Es verlagert sich der gesamte Schwerpunkt des Körpers, wodurch auch eine leichte Drehbewegung ausgelöst wird. Der Armschwung gleicht dies aus. Das hilft, Energie zu sparen. Lassen Sie den Armschwung möglichst passiv geschehen – unternehmen Sie nichts, um den Schwung zu verstärken oder zu unterdrücken. Einen optimalen Armschwung erkennen Sie daran, dass die Unterarme im Wesentlichen eine parallele Linie zum Erdboden bilden. Hilfreich hierfür ist es auch, die Hände leicht geschlossen zu halten. Der Handrücken sollte dabei nach außen, vom Körper weg, zeigen. Vermeiden Sie es jedoch, mit Kraft eine Faust zu ballen. Besonderheiten bei Wegen bergauf und bergab Die richtige Technik ist nicht zuletzt gerade dann gefragt, wenn Ihre Jogging-Strecke auch über Steigungen und Gefälle verfügt. Gerade beim Bergab-Laufen kann man seine Gelenke erheblich überstrapazieren, weil hierbei die höchsten Belastungen auftreten. Dann ist es wichtig, das Tempo zu drosseln und die Schrittlänge nochmals zu reduzieren. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach hinten und versuchen Sie, die Füße ganz bewusst sehr weich aufzusetzen – und ein Großteil der Energie mit den Knien aufzufangen. Bei Wegen bergauf wiederum geht es darum, sich nicht zu schnell zu verausgaben. Auch hier sollten die Schritte möglichst klein sein, ansonsten droht Erschöpfung. Und egal ob bergauf oder bergab: Vermeiden Sie zu starke Steigungen bzw. Gefälle – und laufen Sie im Zweifelsfall lieber im leichten Zickzack, so als würden Sie einer Passstraße mit vielen Serpentinen folgen. Ähnliche Artikel Rund ums Laufen Der Natur folgen: Sporttrend Trailrunning Rund ums Laufen Glücklicher gehen Rund ums Laufen Kinderschuhe kaufen: nicht nur die Größe zählt Rund ums Laufen Jogging-Fehler vermeiden Rund ums Laufen Wanderschuhe richtig auswählen Rund ums Laufen Sport: raus ins Freie – aber richtig! 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10 Kilometer als neues Ziel Im ersten Teil unserer Serie gab Laufprofi Carsten Eich Tipps, wie man als Einsteiger nach einigen Wochen und Monaten das Laufen über 30 Minuten locker schaffen kann und sich den 5 Kilometern annähert. Nun geht es um die nächste Stufe: Eine Laufstrecke von 10 Kilometern zu bewältigen, und zwar ohne Zeitvorgabe, sondern mit dem Ziel „nur“ gut anzukommen. Klar, dass Carsten Eich dafür einige Ratschläge parat hat. Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 31. August 2022 Der Sprung von der 5-Kilometer- auf die 10-Kilometer-Strecke ist nicht ganz einfach. In welchen Abständen sollte im Training die Strecke verlängert werden? Ein Punkt vorab: Die Laufstrecke jede Woche um einen Kilometer zu verlängern ist nicht sinnvoll, da das den Körper überfordert. Grundsätzlich ist das Einplanen von Pausen unterwegs eine gute Herangehensweise. So könnte nach 20 Minuten lockerem Lauf eine Gehpause von drei bis fünf Minuten folgen, an die sich erneut ein 20-Minuten-Lauf anschließt. Anfänglich kann die Pause auch zweimal eingelegt werden. Das hängt vom individuellen Trainingszustand ab. Die Verlängerung der Laufzeit inklusive der Pause ist bereits eine ordentliche Steigerung. Natürlich ist es dabei das Ziel, die Pausen irgendwann ganz weglassen zu können. Das dauert aber im Durchschnitt acht bis zwölf Wochen. Parallel dazu ist es ideal, sich drei Sporteinheiten in der Woche vorzunehmen. Das kann aber auch Radfahren, Schwimmen oder Training im Fitnessstudio sein. Jede Variante setzt einen neuen Trainingsreiz, der die Leistungsfähigkeit steigert. Auf diese Weise verlängert man auch die Distanzen. Der Körper kommt mit den ersten Ausdauerbelastungen gut zurecht, die nun schrittweise verlängert werden. Das geht über das Laufen, aber auch über andere Trainingsformen. Besser ist es mehrfach in der Woche in kleineren Etappen etwas zu tun und dem Körper zwischendurch Zeit für die Regeneration zu lassen. Wie kann ich das Training gestalten, wenn ich nur zweimal pro Woche Zeit habe? Ideal ist die Kombination von zwei Laufeinheiten. An einem Wochentag steht der längere Lauf in den beschriebenen zwei Etappen auf dem Programm, die durch die Gehpause unterbrochen sind und die man über Wochen in kleinen Schritten verkürzt. An einem anderen Wochentag geht man erneut locker laufen und streut ein sogenanntes Fahrtspiel ein. Bei dieser Trainingsform sucht man sich zwischendurch völlig spielerisch einen kurzen Abstand, in dem man etwas schneller läuft. Das kann der Abstand von einer Bank zum nächsten Baum oder anderen Punkten unterwegs sein. In keinem Fall ist das ein Sprint, sondern nur eine leichte Temposteigerung, bei der der Puls etwas ansteigt. Danach wird das normale Lauftempo wieder aufgenommen und der Puls erholt sich wieder. Diese lose eingestreuten Tempounterbrechungen können anfangs 50 Meter betragen, später können es 100 Meter oder 200 Meter sein. Das Fahrtspiel sollte ebenfalls langsam aufgebaut werden und es reichen zunächst 20 bis 30 Minuten Laufzeit. Klappt das nach einigen Wochen gut, dann bietet sich ein lockeres Einlaufen über 2 Kilometer an, die durch 3 bis 4 Kilometer Fahrtspiel ergänzt werden. Abschließend wird 1 Kilometer locker ausgelaufen. Selbst bei einem kurzen Fahrtspiel erhöht sich der Trainingsreiz, mit dem sich der Körper auseinandersetzen muss und führt so zu einer Verbesserung der Leistung. Welche Fehlerquellen gibt es beim Training? Auf keinen Fall sollte man sich gleich an den 10 Kilometern orientieren und bei den Trainingsläufen die Strecke zu schnell verlängern. Der zweite Fehler betrifft die Intensität. Das bedeutet, während der gesamten Zeit mit zu hohem Puls und mit Kurzatmigkeit unterwegs zu sein. Wir reden bei einem Einsteiger, der die 10 Kilometer einfach nur schaffen will, immer noch über eine Ausdauerbelastung und nicht über eine intensive Wettkampfgeschwindigkeit. Wer diese Strecke einige Male gut gemeistert hat, der kann sich im nächsten Schritt ein Zeitziel setzen und dann eine intensivere Vorbereitung mit unterschiedlichen Trainingsformen, wie zum Beispiel Intervallen, beginnen. Dies ist aber zu diesem Zeitpunkt nicht angemessen. Welches Equipment ist in dieser Phase eine sinnvolle Anschaffung? Wer die 10 Kilometer schaffen möchte, hat das Laufen für sich entdeckt. In diesem Stadium ist eine Pulsuhr ein hilfreiches Instrument. Sie zeigt unterwegs die Pulshöhe und die Geschwindigkeit an. Zusätzlich bieten die Geräte nach dem Lauf per Synchronisierung über die App auf dem Smartphone oder auf dem Laptop eine genaue Auswertung und Kontrolle. Die eigenen Fortschritte lassen sich so optimal feststellen. Aber es sind auch Fehler zu identifizieren. Dies betrifft zum Beispiel das Laufen mit zu hoher Intensität und zu hohem Puls. Bei ruhigen Dauerläufen sollte der Puls bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses liegen. Die Spanne zwischen 60 bis 80 Prozent des Maximalpulses sollte bei der Vorbereitung eines ersten 10-Kilomenter-Laufes noch nicht verlassen werden. Woher kenne ich meinen Maximalpuls? Es gibt einen allgemeinen Richtwert als Sicherheitsrechnung: 220 minus Lebensalter. Allerdings ist der Maximalpuls individuell sehr unterschiedlich. Es gibt Personen, deren Maximalpuls deutlich höher oder deutlich darunter liegt. Darum ist es sinnvoller, den Maximalpuls genauer zu bestimmen. Im Idealfall geschieht das durch ein Belastungs-EKG bei einem Hausarzt oder Kardiologen. Bei diesem Vorgehen wird der Maximalpuls zwar nicht erreicht, aber der Arzt kann aufgrund der Ergebnisse eine Einschätzung geben. Abgesehen davon gibt diese Untersuchung eine zusätzliche Sicherheit, dass das Training zu keinen Problemen führt. Zur Person Carsten Eich ist Laufexperte, Trainer und seit diesem Jahr auch Buchautor. Fast zwanzig Jahre war er Laufprofi und stelle zwei Deutsche Rekorde im Straßenlauf auf. Außerdem nahm er an Europa- und Weltmeisterschaften sowie den Olympischen Spielen teil. Sein breites Wissen rund ums Thema Laufen hat er nun auch in einem Buch inkl. konkreter Trainingspläne für unterschiedlichste Leistungsbereiche zusammengetragen. www.carsten-eich.de Ähnliche Artikel Rund ums Laufen Der Natur folgen: Sporttrend Trailrunning Rund ums Laufen Glücklicher gehen Rund ums Laufen Kinderschuhe kaufen: nicht nur die Größe zählt Rund ums Laufen Jogging-Fehler vermeiden Rund ums Laufen Wanderschuhe richtig auswählen Rund ums Laufen Sport: raus ins Freie – aber richtig! 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Bessere Haltung durch starken Beckenboden Beckenboden – das bringen die meisten mit Schwangerschaft und Inkontinenz in Verbindung. Dabei erfüllt diese Muskelgruppe weitaus mehr Funktionen. Ein Training macht in jeder Lebenslage Sinn – für Frauen wie für Männer gleichermaßen. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 16. Mai 2024 Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft oder gar Probleme mit Inkontinenz: Das sind meist die Situationen, in denen zu Beckenbodentraining geraten wird. Dabei gibt es weitaus mehr Gründe, diese besondere Muskulatur im Inneren des Rumpfes zu trainieren. Denn die Funktionen und Aufgaben, die der Beckenboden erfüllt, sind vielfältig: Halt für die inneren Organe Wie unser gesamter Körper unterliegen auch all unsere inneren Organe der Schwerkraft. Doch während das Gewicht von Kopf, Armen und Brustkorb weitgehend vom Skelett getragen wird, müssen die Organe zunächst von einer Gruppe von Muskeln und Sehnen aufgefangen werden: das ist der Beckenboden. Unterstützung der Schließmuskeln Egal ob beim Stuhlgang oder beim Wasserlassen: Für das Öffnen und Schließen der Harnröhre bzw. des Darms sind zunächst die Schließmuskeln zuständig. Doch diese werden bei ihrer Arbeit vom Beckenboden unterstützt. Wie entscheidend diese Unterstützung ist, wird klar, wenn die ursprüngliche Schließmuskulatur – zum Beispiel infolge einer schweren Operation – nicht mehr zur Verfügung steht. Mit dem richtigen Training ist es möglich, dass der Beckenboden die Schließmuskulatur weitgehend ersetzt. Anspannen und Loslassen Beim Husten, Niesen und Lachen muss sich der Beckenboden reflexartig anspannen, um den Druck, der jeweils dadurch im Bauchraum entsteht, auffangen zu können. Andersherum muss der Beckenboden sich auch komplett entspannen können – insbesondere bei der Frau für die Geburt. Stabilisierung des Steißbeins und der Wirbelsäule Der Beckenboden besteht aus insgesamt drei verschiedenen Muskelschichten. Und gerade die Muskeln und Bänder, die die inneren Organe stützen, sind auch mit dem Steißbein und der Wirbelsäule verbunden. Nicht ohne Grund zählt beim Pilates der Beckenboden zum so genannten Powerhouse – also der im Inneren des Rumpfes liegenden Muskulatur, die entscheidend dafür ist, ob wir eine gute oder schlechte Haltung einnehmen. Sind diese Muskeln zu schwach, wirkt sich das zwangsläufig auf die Wirbelsäule und somit den Rücken aus. Eine kräftige innere Muskulatur führt ganz automatisch zu einer Stabilisierung des Rückgrats. Aus dem Beckenboden heraus lassen sich somit diverse Haltungsprobleme positiv beeinflussen. Genauso ist es möglich, ein Beckenbodentraining als unterstützende Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden zu nutzen. Auf der Suche nach den verborgenen Muskeln Die größte Herausforderung beim Training des Beckenbodens ist es, die Muskulatur überhaupt aufzuspüren. Denn anders als beim Bizeps oder Trizeps ist von außen nicht zu erkennen, ob man den richtigen Muskel anspannt. Es gibt jedoch einen Trick: Der Beckenboden ist auch die Muskelgruppe, die es ermöglicht, beim Wasserlassen den Urinstrahl vorübergehend zu unterbrechen. So können Sie die verborgene Muskelgruppe erspüren und sich mit ihr vertraut machen. Das Unterbrechen des Harnstrahls ist jedoch auf Dauer keine sinnvolle Übung. Sobald Sie ein Gefühl dafür haben, wo der Beckenboden sitzt, sollten sie ihn unabhängig davon an- und entspannen. Gerade Beckenbodentrainings-Anfänger machen immer wieder den Fehler, statt der inneren Muskulatur die Pobacken anzuspannen. Achten Sie also darauf, dass diese immer locker bleiben. Ob das der Fall ist, können Sie leicht mit der Hand ertasten. Beckenbodentraining lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Spannen Sie die Muskeln gezielt an – und versuchen Sie, die Spannung so lange wie möglich zu halten. Am Anfang wird Ihnen dies nur für Sekundenbruchteile gelingen. Mit zunehmender Übung ist es aber möglich, die Spannung über einige Sekunden zu halten. Zur Auflockerung können Sie die Muskelgruppe auch pulsieren lassen. Einfaches Training für zwischendurch Das beste an diesen einfachen Übungen: Sie können Sie im Sitzen, wenn es gerade nichts anderes zu tun gibt, ausführen – zum Beispiel im Auto vor einer roten Ampel, in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder im Wartezimmer beim Arzt. Die Muskelbewegung ist von außen nicht zu sehen, so dass Ihnen niemand etwas anmerken wird. Sobald Sie sich mit Ihrem Beckenboden etwas vertraut gemacht haben, sollten Sie versuchen, die Übungen zu variieren. Da die Muskelgruppe aus insgesamt drei Schichten besteht, ist es möglich, sie auf unterschiedliche Art und Weise anzuspannen. Übrigens : Auch beim Sexualleben spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle – sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Männern hilft ein Beckenbodentraining insbesondere, um den Zeitpunkt der Ejakulation nach hinten hinauszuzögern. Bei Frauen wiederum verstärkt eine entsprechend trainierte Muskulatur die Empfindungsfähigkeit – die Gefühle werden intensiver. Ganz unabhängig von gesundheitlichen Problemen hat ein Beckenbodentraining also das Potenzial, die Lebensqualität zu verbessern. Online-Kurse Entspannung Gestresst und keine Zeit für ein Entspannungsseminar? Probieren Sie es doch einmal mit Entspannungs-Kursen gegen den Alltagsstress - unterstützt von der hkk. Zu den Entspannungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de Ähnliche Artikel Schwangerschaft und Geburt Sex in der Schwangerschaft Sportwissen Wie Wettstreit für mehr Fitness sorgt Schwangerschaft und Geburt Sport in der Schwangerschaft Schwangerschaft und Geburt Schwangerschaft & Gymnastik Schwangerschaft und Geburt Geburtsvorbereitung – auch für Männer Schwangerschaft und Geburt Als Schwangere unterwegs Sportwissen Aufwärmen vor dem Sport Sportwissen Sport: raus ins Freie – aber richtig! Sportwissen Welcher Sporttyp sind Sie? Sportwissen Was hilft gegen Muskelkater? Schwangerschaft und Geburt Die Magie der Berührung: Vom Baby bis zum Teenager Sportwissen Nach dem Sport: Wärmen Sie sich ab! 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Irrtümer beim Schwimmen Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Healthy Hedonsim im Sport Als Foodtrend ist Healthy Hedonism auf dem Vormarsch. Doch die Lebensart wirkt sich auch auf andere Bereiche aus. Zum Beispiel auf Sport. Dieser kommt im Healthy Hedonism nämlich ohne den erhobenen Zeigefinger aus. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 16. Januar 2023 Immer wenn ein Jahr von Neuem startet, beginnt sie: die Zeit der guten Vorsätze. Fitnessstudios erleben einen Ansturm der Trainingswilligen. Beim Joggen an der frischen Luft muss man aufpassen, dass man nicht über die vielen Gleichgesinnten stolpert. Und Anbieter von Diät Programmen verzeichnen Rekordumsätze. Dieser Elan, mit dem viele das neue Jahr beginnen, ebbt allerdings stetig ab, je mehr Wochen ins Land gehen. Schnell pendeln sich Motivation, Bewegungsverhalten und Essensvorlieben wieder auf dem Niveau des Vorjahres ein. Doch muss das wirklich in jedem Jahr genau so laufen? Keine Lust mehr auf den erhobenen Zeigefinger Mit Healthy Hedonism erobert ein spezieller Lifestyle-Trend die Gesellschaft. Bei ihm geht es nicht um starre Trainingspläne oder sture Ernährungsregeln. Es geht einfach um ein gesundes Leben, das Vergnügen bereiten soll. Interessant ist Healthy Hedonism insbesondere für diejenigen, die keine Lust mehr auf unterschiedliche Ernährungsansichten haben, die nur noch von Verboten und dem erhobenen Zeigefinger leben. Healthy Hedonism bietet all jenen eine Orientierung, die sich zwar nachhaltig ernähren, aber nicht ständig auf alles verzichten möchten. Gibt es eine Alternative zu starren Trainings- und Mahlzeitenplänen? Healthy Hedonism ist jedoch nicht nur in Ernährungsfragen eine echte Alternative. Auch andere Lebensbereiche profitieren von „gesundem Genuss“. Zum Beispiel Sport. Viele Nutzer teilen in sozialen Medien gerade zu Jahresbeginn Bilder von ihren sportlichen Höchstleistungen und Abnehmerfolgen. Für andere ist es dagegen eine große Herausforderung, sich diszipliniert an Trainings- und Mahlzeitenpläne zu halten. Sie scheitern und sind frustriert. Oft nicht zum ersten Mal. Geht es ohne Verpflichtungen und Verzicht? Das Gegenstück ist Healthy Hedonism. Diese Lebensart ist auf eine längere Zeitspanne angelegt und soll zu einem Umdenken führen. Und zwar in Bezug auf die eigene Einstellung gegenüber Ernährung und Sport. Das Ziel sind dabei nicht irgendwelche Verpflichtungen und Verzicht. Denn genau hier ist das Problem. Mit ihnen verbinden wir nämlich in der Regel ausschließlich Negatives. Und genau das raubt uns letztlich die Motivation, an einem einmal eingeschlagenen Weg länger festzuhalten. Wem nützen hohe Ziele, wenn diese unerreichbar sind? Nicht unter Druck setzen, sich gut fühlen. Ohne starre Trainingspläne und zu hohe Ziele. Das ist Healthy Hedonism im Sport. Der Gedanke dahinter ist ganz einfach: Was nützt es, wenn ich mir hohe Ziele setze, eiserne Disziplin auferlege und letztlich völlig demotiviert scheitere? Richtig: Gar nichts. Doch weil Sport natürlich ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils ist, spielt er auch im Healthy Hedonism eine wichtige Rolle. Nur eben auf eine genussvolle Art. Sport sollte keine Gewissensbisse verursachen Im Healthy Hedonism sollte Sport zu deinem Leben passen. Angepasst an deinen Alltag sollte er dir nicht im Weg stehen und Gewissensbisse verursachen, weil du es mal wieder nicht ins Fitnessstudio geschafft hast. Und wenn du doch ins Fitnessstudio gehst, dann übertreibe es nicht. Fühl dich gut, mit dem, was du dort machst. Für andere Menschen kann es dagegen eine echte Alternative sein, sich in den eigenen vier Wänden sportlich zu betätigen. Mittlerweile gibt es diverse Geräte für die eigene Wohnung, die sich nach dem Training sogar platzsparend verstauen lassen. Wer sich zu Hause sportlich nicht ausleben kann, für den ist unter Umständen Ausdauertraining mit Freunden eine vergnügliche Option. Denn sich abends mit Gleichgesinnten zu einer Laufrunde zu treffen und gemeinsam zu trainieren, fördert nicht nur das körperliche Wohl, sondern auch die zwischenmenschlichen Beziehungen. Wichtig beim Sport ist darüber hinaus ein gesundes Maß zwischen Training und Erholung. Im Healthy Hedonism liegt der Fokus nämlich immer auf einer gesunden Ausgewogenheit. Ähnliche Artikel Ernährungswissen Was ist Healthy Hedonism? Gesund essen Passen Inflation und Healthy Hedonism zusammen? Ernährungswissen Wie Lebensstile Essen neu definieren Gesundheit stärken Holistic Health: Ganzheitlich gesund Sportwissen Wie Wettstreit für mehr Fitness sorgt Sportwissen Aufwärmen vor dem Sport Sportwissen Sport: raus ins Freie – aber richtig! Sportwissen Welcher Sporttyp sind Sie? Sportwissen Bessere Haltung durch starken Beckenboden Sportwissen Was hilft gegen Muskelkater? 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7.500 Schritte reichen Wer täglich 10.000 Schritte geht, fördert seine Gesundheit optimal – so die landläufige Meinung. Besonders Menschen mit Büro-Jobs wird diese Maßnahme empfohlen. Doch wie soll das zusammen mit einem Vollzeitjob gelingen, müssen es überhaupt so viele Schritte sein und woher stammt diese „Weisheit“? Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 16. Februar 2022 Themen zur Gesundheit und wie man diese fördern kann, erfreuen sich einer breiten Leserschaft. Im Zuge der Lifestyle-Optimierung wurde schon so mancher Trend kreiert. So verhält es sich auch mit den 10.000 Schritten – je nach Schrittlänge sind das immerhin zwischen sechs und acht Kilometer. Immer wieder stolpert man in Gesundheits-Ratgebern über diese beeindruckend hohe Zahl. Oder man bekommt eine Pushnachricht der eigenen Fitness-App, sobald das Ziel erreicht wurde. Sicher ist: die tägliche Bewegung tut dem Körper gut und fördert die Gesundheit. Ob es unbedingt eine fünfstellige Zahl sein muss, ist jedoch fraglich. Denn bislang gibt es keine Studie, die einen besonderen gesundheitlichen Vorteil dieser Anzahl an Schritten belegen kann. Wer sie sich jedoch als gewünschten Maßstab aussuchen sollte, macht damit prinzipiell nichts falsch. Mehr als die Hälfte sitzt bei der Arbeit In Deutschland sind gegenwärtig etwa 45,3 Millionen Menschen erwerbstätig. Laut einer Studie des Industrieverbands Büro und Arbeitswelt aus dem Jahr 2020 arbeiteten 59 Prozent davon überwiegend im Büro und 12 Prozent gelegentlich an einem Büroarbeitsplatz. Daraus lässt sich folgern, dass der Großteil der Erwerbstätigen während der Arbeitszeit wenig Bewegung hat. Folgende Tipps helfen dabei, im Alltag für mehr Bewegung zu sorgen: Den Arbeitsweg komplett oder streckenweise zu Fuß zurücklegen, anstatt die öffentlichen Verkehrsmittel oder das Auto zu nehmen. Rolltreppen und Fahrstühle meiden und dafür Treppen steigen. Nicht im Sitzen telefonieren, sondern dabei gehen. Das geht auch in der Wohnung. In der Mittagspause einen Spaziergang machen, anstatt im Büro oder in der Kantine zu sitzen. Gleiches Prinzip beim täglichen Kaffee: lieber ab und zu „To Go“ als im Café zu sitzen – natürlich mit eigenem Becher. Nach dem Abendessen, auch wenn das Sofa ruft, einen kleinen Spaziergang machen. 10.000 Schritte – ein Marketing-Coup Wer sich fragt, wer eigentlich hinter den 10.000 Schritten steckt, findet die Antwort in Japan. 1965 brachte das japanische Unternehmen Yamasa Tokei den ersten mobilen Schrittzähler unter dem Namen „Manpo-kei“ auf den Markt. Die Bezeichnung bedeutet übersetzt „der 10.000 Schritte-Zähler“. Somit wurde diese Zahl fester Bestandteil der Werbekampagne und galt fortan zuerst in Japan und anschließend auch über dessen Grenzen hinaus als Maßstab für einen gesunden Lebensstil. Bewegung verlängert das Leben Neuere wissenschaftliche Veröffentlichungen sind der Frage auf den Grund gegangen, wie das Maß der täglichen Bewegung im Verhältnis zu den gesundheitlichen Vorteilen steht – genauer gesagt die Sterblichkeitsrate. In einer 2019 erschienenen amerikanischen Studie wurden z. B. die täglichen Schritte von rund 17.000 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren über einen Zeitraum von vier Jahren gemessen. Das Ergebnis: Die Testpersonen mit 4.400 Schritten am Tag wiesen eine deutlich niedrigere Sterblichkeitsrate als Vergleichspersonen mit etwa 2.700 Schritten am Tag auf. Mit einem Anstieg der Schrittzahl pro Tag nahm die Sterblichkeitsrate ab, bis sie sich auf etwa 7.500 Schritte pro Tag einpendelte. Über diese Marke hinaus konnte diesbezüglich keine weitere Verringerung der Sterblichkeitsrate gemessen werden. Dies erlaubt die Schlussfolgerung, dass 10.000 Schritte gegenüber den 7.500 Schritten keine besonderen gesundheitlichen Vorteile haben. Fakt ist: jede Bewegung zählt und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Damit dieser Effekt auch nachhaltig Wirkung zeigt, sollte auf die nötige Kontinuität und zusätzlich auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. Quellen IBA-Studie 2019/2020 Studie der National Library of Medicine Ähnliche Artikel Rund ums Laufen Der Natur folgen: Sporttrend Trailrunning Rund ums Laufen Glücklicher gehen Rund ums Laufen Kinderschuhe kaufen: nicht nur die Größe zählt Rund ums Laufen Jogging-Fehler vermeiden Rund ums Laufen Wanderschuhe richtig auswählen Rund ums Laufen Sport: raus ins Freie – aber richtig! Rund ums Laufen Neujahrsspaziergang Rund ums Laufen 10 Kilometer als neues Ziel Rund ums Laufen Ratgeber: Rund um Laufschuhe Rund ums Laufen Wandern macht glücklich Rund ums Laufen Laufen: Von 0 auf 30 Minuten Rund ums Laufen Achtsames Laufen: entspannter Sport ohne Ablenkung Rund ums Laufen Nordic Walking Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de