Fitness für zu Hause Für ein effektives Fitness-Training zu Hause ist gar nicht viel Platz notwendig. Es gibt handliche, platzsparende und preiswerte Geräte, mit denen man auch in einer kleinen Wohnung gut trainieren kann. Das bietet sich vor allem im Winter an. Autor: hkk-Gesundheitsredaktion Lesezeit: / veröffentlicht: 29. November 2021 Wenn von „Fitness zu Hause“ oder gar einem Heimtrainer die Rede ist, denken viele an ein raumgreifendes Gerät. Und gerade im Winter denkt man oft, es wäre praktisch, wenn Crosstrainer, Stepper, Laufband oder Rudermaschine in den eigenen vier Wänden zur Verfügung stünden. Bei Schneematsch, Regen oder Dunkelheit müsste man gar nicht erst vor die Haustür treten, um sich fit zu halten. Doch obwohl diese Geräte in der Werbung regelmäßig auch für den Hausgebrauch angepriesen werden, macht eine Anschaffung in den meisten Fällen wenig Sinn. Denn wer hat schon den Platz dafür? Das ist aber auch gar nicht notwendig. Denn es gibt preiswerte und vor allem handliche und platzsparende Geräte, mit denen sich ein gutes Fitness-Programm zu Hause durchführen lässt. Und wer bereits zu Hause trainiert, kann mit diesen Helfern sein Programm in der Regel sinnvoll ergänzen und abwechslungsreicher gestalten. Die Rede ist von Gymnastikmatten, Seilen, Pezzibällen, Bändern und Schwingstäben: Gymnastikmatte Solch eine Matte ist – im wahrsten Sinne des Wortes – die wichtigste Grundlage für Fitness-Aktivitäten zu Hause. Denn egal ob Sie „nur“ leichte Rücken- und Stretching-Übungen machen möchten oder Ihnen ein Yoga- oder Pilates-Programm vorschwebt: In den meisten Wohnungen dürfte der Fußboden dafür nicht geeignet sein. Parkett und Fließen sind zu hart und bergen Verletzungsrisiken. Und selbst ein weicher Teppich ist keine optimale Grundlage. Tipp: Achten Sie darauf, dass die Matte auch groß genug für etwas raumgreifendere Übungen ist, zum Beispiel eine Rolle vorwärts. Denn selbst wenn Sie daran jetzt noch gar nicht gedacht haben: Vielleicht packt Sie beim regelmäßigen Training die Lust, Ihr Übungsprogramm entsprechend zu erweitern. Springseil Seilhüpfen haben wir wohl alle als Kinder schon ausprobiert. Doch das Training mit dem Springseil ist deswegen kein Kinderkram – im Gegenteil: Seilhüpfen ist ein intensives und sehr effektives Training für Ausdauer und Kondition. Schon nach wenigen Sprüngen kommt der Kreislauf kräftig in Schwung. Wer diesen Bewegungsablauf bislang nicht trainiert hat, gerät meist recht schnell außer Atem. Seilhüpfen ist in jeder Wohnung möglich – und das notwendige Gerät dafür passt in jede Schublade! Gymnastikbälle Optimal wäre es, wenn solch ein Ball in jeder Wohnung zum festen Inventar gehört – und auch dort greifbar ist, wo man sich während der Freizeit häufig aufhält, zum Beispiel im Wohnzimmer. Denn die Sportgeräte bringen ein spielerisches Element in jedes Trainingsprogramm. Den meisten Menschen macht es Spaß, sich auf solch einen Ball zu setzen und sanft zu schwingen bzw. zu federn. Und allein dabei wird schon die Wirbelsäule gelockert und trainiert. Schon ein paar Minuten Training täglich haben einen deutlichen Effekt. Selbstverständlich gibt es auch allerlei Übungen für Gymnastikbälle. Vom einfachen Rückentraining über spezielle Liegestützen bis hin zu anspruchsvollen Aufgaben zur Stärkung der Körperbalance, bei denen man weder mit Füßen noch Händen Bodenkontakt hält, ist alles möglich. Übrigens: Gymnastikbälle eignen sich auch gut zum vorübergehenden Sitzen. Denn weil der Ball nachgibt, müssen wir ständig unbewusst unsere Haltung nachjustieren. Dadurch ist der Rücken laufend in Bewegung, was Haltungsschäden vorbeugt und Wirbelsäule trainiert. Nach etwa einer halben Stunde kommt es jedoch zu Ermüdungserscheinungen in der Rückenmuskulatur, so dass man spätestens dann auf ein anderes Möbelstück wechseln sollte. Online-Kurse Bewegung Jederzeit vielseitige und individuelle Fitnesskurse von zu Hause aus besuchen? Das ist mit den zertifizierten Gesundheitskursen von der hkk möglich. Zu den Bewegungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de Bänder So genannte Thera-Bänder bringen ebenfalls Abwechslung ins Training zu Hause. Sie lassen sich für zahlreiche Fitness-Übungen verwenden. Und da die Bänder elastisch sind und über unterschiedliche Dehneigenschaften verfügen, lassen sich Intensität und Charakter des Trainings individuell anpassen. Schwingstäbe Egal ob Flexy-Bar, Staby oder Swingbar: Diese etwa anderthalb Meter langen Stäbe mit Gewichten an den Enden beanspruchen ebenfalls kaum Platz. Und diese Schwingstäbe haben es in sich: Schon kleine Bewegungen bringen sie zum Schwingen. Und die Schwingung sorgt für eine Art Rückkopplung im Körper. Die Muskulatur im gesamten Rumpf muss arbeiten, um sie abzufangen. Auch tiefer liegende Muskel- und Gewebeschichten, insbesondere im Rücken und im Bauch, werden so trainiert. Übrigens lässt sich die Intensität des Trainings durch zwei unterschiedliche Kniffe steuern: Zum einen gibt es mehr oder weniger anspruchsvolle Übungen. Zum anderen lassen sich die Gewichte an den Enden verschieben, so dass der Schwingeffekt mal kleiner, mal größer ist. Quelle Stiftung Gesundheitswissen: So halten Sie sich fit Ähnliche Artikel Fitness Krafttraining: Muskeln gezielt trainieren Fitness Guten-Morgen-Gymnastik: Zehn Minuten für einen guten Start Fitness Fitness und Sport mit Freunden: Einfach mehr Spaß Fitness Älter werden – fit bleiben! Fitness Checkliste für Fitnessstudios Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Sport im Urlaub Für viele Menschen gehört ein bisschen Action und Bewegung mittlerweile zum perfekten Urlaub dazu. Gerade wenn man generell sportlich sehr aktiv ist, stellt es einen aber auch vor eine Herausforderung: Zwei Wochen lang nicht trainieren? Schwierig! Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 12. November 2024 Im Alltag haben wir unsere gewohnten Laufstrecken, die Fitnessstudio-Routine oder den Pilateskurs an jedem Donnerstagabend. Wer seinen Urlaub auf „Balkonien“ verbringt, wie es rund 27% der Deutschen tun, kann sein angestrebtes Sportprogramm also einfach durchziehen – wenn die Motivation stimmt. Wer hingegen verreist, bricht aus der Routine aus und muss sich auf neue Angebote und Gegebenheiten einlassen, wenn er sportlich aktiv bleiben möchte. Doch welche Sportarten kann man auch im Urlaub ausüben? Und worauf muss man achten, wenn man sportliche Aktivitäten im Urlaubsort bucht? Die Angebote variieren je nach Reiseziel und können Teil eines Animationsprogrammes sein. Wassergymnastik, Yoga oder Beachvolleyball sind typische Sportangebote, die im Urlaub von verschiedenen Anbietern angepriesen werden. Darüber hinaus gibt es aber noch andere Möglichkeiten. Bewegung und Erlebnis: Wandern wird immer beliebter Eine schöne Sportart für naturverbundene Menschen und für die, die lieber in einer Gruppe unterwegs sind, ist Wandern. Auf diese Weise bewegt man sich nicht nur, sondern lernt auch gleichzeitig das Urlaubsland besser kennen. Mit der richtigen Route, die je nach Lust und Kondition länger oder kürzer ausfallen kann, in der richtigen Gruppe mit motivierten Mit-Wanderern kann das zu einem unvergesslichen Erlebnis werden. Für alle, die es erstmal langsam angehen wollen, ist der sportliche Aspekt zwar gegeben, aber rückt erstmal in den Hintergrund. Ruhepausen und kleine Erfrischungen zwischendurch sollten eingeplant werden. Auch viele Reiseveranstalter bieten Wanderungen an, sowohl für Anfänger und als auch für sportlich ambitionierte Personen. Die Möglichkeiten im Urlaubsort vorab checken Wer Zuhause lieber ins Fitnessstudio geht, kann dies natürlich auch während seines Urlaubes tun. Ganz gleich ob eine Städtereise, ein Strandurlaub oder doch der Backpacking-Trip geplant ist – online lässt sich ganz leicht herausfinden, welche Unterkünfte einen Fitnessraum anbieten, damit man weiterhin seine Kilometer auf dem Laufband laufen oder Gewichte stemmen kann. Außerdem lohnt sich ein Blick in die Umgebung. Gibt es vielleicht ein Schwimmbad oder einen Kletterpark? Die nächste Gelegenheit, ins Schwitzen zu kommen, ist meist näher als man denkt. Je nachdem, wie die Möglichkeiten im Urlaubsort sind, sollte auch der Koffer gepackt werden. Lauf- oder Sportschuhe, Badekleidung, eine Yoga- oder Gymnastikmatte – so sind Sie unabhängiger von den Angeboten vor Ort und können Ihrem Sportprogramm auch allein nachgehen. Eine Playlist mit motivierender Musik kann Sie dabei unterstützen. In Ihrer Reiseapotheke sollten zudem Muskel- und Gelenksalbe sowie Magnesiumtabletten nicht fehlen. Wenn überhaupt keine Möglichkeit besteht, Sport in Ihren Urlaub zu integrieren, können Sie auch einfach mal auf Bus oder Taxi verzichten und den Ort oder die Stadt zu Fuß erkunden. Bei einer solchen Sightseeing-Tour lernen Sie die Umgebung viel besser kennen und verbrennen auch noch Kalorien. hkk med Beratungstelefon Unser Team aus Fachärzten, Zahnärzten und Krankenschwestern berät Sie 24 Stunden täglich am Telefon. Unter der kostenfreien Nummer 0800 2 555445 erhalten Sie kompetente Antworten auf Ihre Fragen rund um die Gesundheit. Zur hkk med Beratung Öffnet hkk.de Trotz Sport auch noch entspannen Verlieren Sie nicht das eigentliche Ziel des Urlaubs aus den Augen: Entspannung. Nur weil Sie Zuhause viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, bedeutet das nicht, dass Sie genau so viel Zeit auch im Urlaub mit Sport verbringen müssen. Wer seine sportlichen Aktivitäten im Urlaub danach ausrichtet, möglichst viele Kalorien zu verbrennen und sich zum Sport zwingt, sollte lieber einen Gang zurück zu schalten. Letztlich gilt, dass Sie Freude an Bewegung haben. Denn wer beim Sport auch Spaß hat, ist automatisch motivierter und wird am Ball bleiben. 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Ernährungstrend „Clean Eating“ Abnehmen, fitter werden, bewusster ernähren: Viele Menschen versuchen, mehr auf ihre Gesundheit zu achten. Eine Vielzahl an Trends und Konzepten will Lösungen anbieten. Ein Begriff, der immer wieder fällt, ist „Clean Eating“. Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 29. November 2021 „Wie jetzt, sauberes Essen?“, mögen einige denken. „Natürlich wasche ich mein Essen vor der Zubereitung, benutze sauberes Geschirr, und Hände waschen ist selbstverständlich. Aber wie hilft mir das beim Abnehmen?“ Die schlichte Antwort: gar nicht. Clean Eating bedeutet etwas anderes. Das „reine Essen“ bezieht sich nämlich auf die Qualität der Lebensmittel und die Art der Zubereitung. Clean Eating will zurückführen zur Ursprünglichkeit der Nahrungsaufnahme – frisch, naturbelassen und ohne Zusatzstoffe. Fertigprodukte sucht man vergebens. Reines Kochen fürs reine Essen Die Lebensmittel werden frisch zubereitet, und zwar ohne „Helfer“ wie zum Beispiel Fertigsoßen. Auf Produkte, die wenig Nährstoffe liefern, etwa Zucker oder Weißmehl, soll zum größten Teil verzichtet werden. Getreide wird generell sehr sparsam eingesetzt, und wenn, dann grundsätzlich Vollkornprodukte oder Zutaten wie Quinoa oder Amaranth. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse gibt es dafür reichlich, natürlich immer frisch gekauft – am besten im Biosupermarkt. Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtet der Clean Eater. Zwei bis drei Liter Wasser am Tag sollten es sein, und keine Cola oder andere Getränke, in denen viel Zucker steckt. Auch auf den morgendlichen Kaffee und das abendliche Bier verzichten viele Anhänger des Clean Eating. Alkohol und Koffein gehören zu den Tabus der reinen Ernährungsweise. Gesunde Fette gegen Übergewicht? An Fetten muss der „reine Esser“ jedoch nicht sparen. Es sollten nur die richtigen sein. Gesunde, ungesättigte Fette werden etwa in Lein-, Raps-, und Olivenöl, in Avocados oder Nüssen gefunden. Davon steht jede Menge auf dem Speiseplan. Gesättigte Fettsäuren verschwinden dagegen vom Esstisch. Sie stecken etwa in Sahne, Käse oder Wurst. Auch gehärtete Fette, die sogenannten Transfette, werden vermieden. Sie finden sich u.a. in Croissants, Margarine oder Chips. Heilig ist dem Clean Eater auch ein regelmäßiges Frühstück. Dass die erste Mahlzeit des Tages wichtig ist, sagen auch die Fans des Ernährungstrends und bestehen darauf, mit einem ausgewogenen Frühstück gemäß der Clean-Eating-Regeln in den Tag zu starten. Die morgendliche Nahrungsaufnahme kurbelt den Stoffwechsel an und gibt Energie für den Tag. Reine Vorzüge und Kritik Clean-Eating-Anhänger argumentieren, dass ihre Kilos dahinschmelzen, dass sie sich insgesamt gesünder, vitaler und fitter fühlen. Außerdem mache sich die Ernährungsumstellung auf ihrer Haut bemerkbar, die viel reiner und strahlender sein soll. Sie hätten zudem weniger Kopfschmerzen, keinen Blähbauch mehr und eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit. All das behaupten zumindest Fans. Denn auch Kritik am Trend „Clean Eating“ kam in den letzten Jahren auf: Einige der Gesundheitsversprechen sind nicht wissenschaftlich belegt. Außerdem kann eine zu extreme Auslegung des Trends zu gesundheitlichen Problemen führen, wenn gewisse Nahrungsgruppen ganz vom Speiseplan verschwinden. Psychiater warnen außerdem davor, dass das zu rigide Befolgen des Trends zu psychischen Problemen führen kann. Online-Kurse Ernährung Wie Sie unter Anleitung Ihre Ernährung auf gesundes Essen umstellen können, lernen Sie mit den flexiblen hkk Online-Kursen zum Thema Ernährung. Zu den Ernährungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de Quelle EUFIC: Ein genauerer Blick auf Clean-Eating Ähnliche Artikel Rezepte Rote Bete Smoothie Gesund essen PS fürs Gehirn - Phosphatidyl-Serin Gesund essen Gute Snacks für unterwegs Gesund essen Diätfehler vermeiden Gesund essen "Geben Sie auch unbekannten Gemüsesorten eine Chance" Gesund essen Smoothies: Früchte zum Trinken? Ernährungswissen Vitamine – welche wir kennen sollten und was sie bewirken Gesund essen Frühjahrskräuter: Bärlauch, Giersch, Löwenzahn Gesund essen Fasten – aber nicht hungern Ernährungswissen Grillen – aber sicher! Ernährungswissen Die Schokoladenseiten von Vanille, Zimt, Kakao Ernährungswissen Tee: mehr als nur Genuss Ernährungswissen Trend-Getränk Bubble-Tea: Was steckt drin? Gesund essen Lebensmittel können das Altern aufhalten - oder beschleunigen Gesund essen Die größten Ernährungsmärchen Gesund essen Gesundes Brot Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Hula-Hoop: Mit Hüftschwung fit werden Für viele ist es ein Relikt der Kindheit, das lange in Vergessenheit geraten war. Seit einiger Zeit ist der Hula-Hoop-Reifen aber wieder schwer im Trend. Doch woher kommt dieser Reifen? Und welche Auswirkung hat das Training mit Hüftschwung auf Körper und Gesundheit? Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 19. April 2022 Hula-Hoop erfährt eine regelrechte Renaissance als effektives Fitness-Gerät. Möglicherweise hat das viele zuhause bleiben während der Pandemie einen Beitrag dazu geleistet. Wer einen Hula-Hoop-Reifen hat, kann diese Art der sportlichen Betätigung ganz bequem daheim betreiben. Wer glaubt, der Reifen sei eine neuartige Erfindung, liegt jedoch falsch. Denn schon die Griechen wussten ihn in der Antike zu benutzen. Hippocrates von Kos (460–370 v.Chr.), griechischer Arzt und Gelehrter, empfahl vor über 2.000 Jahren in einem seiner vielen Werke den Reifenlauf aufgrund seiner positiven Wirkung zur Wiederherstellung der Gesundheit. Damals wurde noch ein schwerer Holzreifen entweder mit den Händen oder mithilfe eines Stockes vor sich her gerollt. Kalifornische Wurzeln Der moderne Hula-Hoop wurde vom kalifornischen Spielzeughersteller Wham-O Inc. entwickelt und erstmals im Jahr 1958 verkauft. Etymologisch leitet sich die Bezeichnung vom hawaiianischen Tanz „Hula“ und dem englischen Wort „Hoop“ (Reifen) ab. Schnell stieg der Kunststoffreifen zu einem sehr beliebten Spielzeug auf, doch gegenwärtig begründen die sportlich-medizinischen Vorteile den neuen Trend. Ein vielseitiges Fitness-Gerät Ein Hula-Hoop kann prinzipiell überall genutzt werden. Durch Steckverbindungen lässt er sich sogar verkleinern und somit leichter transportieren. Ob nun zuhause oder auf der Wiese im Park, mit dem Reifen lässt sich der gesamte Körper trainieren. Nicht nur Bauch- und Rückenmuskeln, sondern ebenso die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel- und Armmuskeln werden trainiert. Besonders die Mobilisierung der Wirbelsäule beugt Rücken- und Nackenschmerzen vor oder kann diese lindern. Darüber hinaus wirkt sich das Training mit dem Reifen positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, ist gut für die Koordination und den Gleichgewichtssinn. Da man beim Hula-Hoop-Training dauerhaft in Bewegung bleibt und mehrere Muskelgruppen anspannt, werden natürlich auch Kalorien verbrannt. Wie viele, hängt von der Intensität des Trainings ab. So wird’s gemacht Damit der Reifen konstant an der Taille gehalten werden kann, müssen die Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt bleiben. Sobald sich der Reifen waagerecht zum Boden befindet, wird Schwung genommen und die Hüfte bewegt sich anschließend im Rhythmus. Je länger der Reifen gehalten werden kann, desto besser auch für die Haut. Denn die konstante Berührung fördert die Durchblutung der Haut und die inneren Organe werden massiert, wodurch die Verdauung angeregt wird. Für mehr Abwechslung und einen erhöhten Schwierigkeitsgrad kann sowohl die Richtung gewechselt, als auch das Tempo variiert werden. Bei der Auswahl des richtigen Reifens sind zwei Faktoren zu beachten: erstens die Größe und zweitens das Gewicht. Anfängern wird zu Beginn eher ein schwererer Reifen (1,4–1,3 kg) mit größerem Durchmesser empfohlen. Denn diese Sorte Reifen bewegt sich langsamer, wodurch mehr Zeit für die Ausführung der Bewegung bleibt. Generell sollte der Reifen aufgestellt mindestens bis zum Bauchnabel reichen. Außerdem ist hierbei ebenso der Taillenumfang zu beachten. Je größer dieser ist, desto größer muss ebenfalls der Reifen sein. Quelle Hula Hoop in Fitness and the Centripetal Force Ähnliche Artikel Sportarten Der Natur folgen: Sporttrend Trailrunning Sportarten Seilspringen - ein Fitness-Trend Outdoorsport Die dunkle Jahreszeit - aktiv sein im Herbst und Winter Sportarten Sport: raus ins Freie – aber richtig! Sportarten Pilates: Kräftigung von Körper und Geist Sportarten Sitzball als Sportgerät Sportarten Trampolin: Fitness nicht nur für Kinder Outdoorsport Eislaufen: Fitness-Training im Winter Outdoorsport Outdoor-Sportarten für den Herbst Sportarten Sportart Badminton: So gelingt der Einstieg Sportarten CrossFit: coole Atmosphäre in der Box Training & Ausdauer Hoch hinaus: Klettersport im Fokus Sportarten Eisbaden: Darum gehen Menschen ins eiskalte Wasser Training & Ausdauer Gummi für Muckis Sportarten Funktionelles Training Sportarten Schwimmen: Wenn wir dem Fliegen am nächsten sind Sportarten Tanzen: Power für Körper und Hirn Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Guten-Morgen-Gymnastik: Zehn Minuten für einen guten Start Ein paar Minuten Morgengymnastik sind der ideale Start in den Tag. Du bekommst sofort positive Energie und wirst beweglicher und fitter. Die kleinen und großen Herausforderungen können kommen! Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 01. Dezember 2021 Warum in aller Welt sollte ich am frühen Morgen schon Sport treiben und dafür vielleicht sogar früher aufstehen? Ganz einfach: Wie du den Tag beginnst, beeinflusst deinen weiteren Tagesablauf. Bei vielen von uns herrscht morgens Eiltempo. Wir schaffen es in letzter Minute aus dem Bett, sprinten ins Bad und noch kurz in die Küche. Wenn überhaupt, gibt es Frühstück im Stehen. Dazwischen werden die ersten Mails und Nachrichten gecheckt. Kein Wunder, dass wir schon gestresst im Büro ankommen. Es geht auch anders Wenn du dir morgens ein paar Minuten Zeit nimmst, um deine Gedanken zu ordnen und deinen Körper zu aktivieren, wird sich das positiv auf deinen Tag auswirken. Du wirst merken, mit wie viel mehr Ruhe und Stärke du Stress und Problemen begegnen kannst. Das tut gut Du musst am frühen Morgen keine Höchstleistungen vollbringen. Es geht darum, sich zu strecken, Lebenslust einzuatmen, den Morgen anzulachen, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und den Körper von Kopf bis Fuß zu aktivieren. Wohltuendes Stretching, eine sanfte Mobilisation und leichte Kräftigungsübungen sind dafür genau richtig. Die ersten Übungen kannst du bequem im Bett machen: „Äpfel pflücken“, Schulterkreisen, Rückenschaukel, Radfahren machen sofort wach und gute Laune. Yoga passt perfekt zur Morgen-Routine. Nicht nur der klassische Morgengruß schenkt dir Energie für den Tag. Du findest viele gute und einfache Übungen, die dich sofort in Kontakt mit deinem Körper bringen und dich bewusst, entspannt und mit einem richtig guten Körpergefühl in den Tag starten lassen. Probiere doch mal die Child’s Pose, die „Stellung des Kindes“, oder „Katze und Kuh“. Wenn du es dynamischer magst, kannst du morgens mit der Power-Variante starten: Seilspringen als Warm-up, Liegestütze, Sit-ups, Kniebeuge oder Ausfallschritte stärken gleich mehrere Gelenke und Muskelgruppen und bringen den Stoffwechsel auf Trab. Eine Frage der Gewohnheit Vielleicht spürst du zunächst einen leichten Widerstand gegen die ungewohnten Aktivitäten kurz nach dem Aufstehen. Doch wenn du eine kurze Morgengymnastik täglich in deine morgendliche Routine einbaust, gewöhnst du dich schnell an das kleine Ritual und willst es bald nicht mehr missen. 10 Minuten reichen vollkommen aus. Quelle ResearchGate: Yoga and Mental Health – A Review Ähnliche Artikel Fitness Krafttraining: Muskeln gezielt trainieren Fitness Fitness und Sport mit Freunden: Einfach mehr Spaß Fitness Älter werden – fit bleiben! Fitness Fitness für zu Hause Fitness Checkliste für Fitnessstudios Im Newsletter: Aktuelle Gesundheitsinfos Übrigens: Mehr zu den Themen Ernährung, Fitness, Arbeit, Leben und Familie - sowie spannende Neuigkeiten von der hkk erhalten Sie über den hkk Newsletter. Zur Newsletter-Anmeldung Öffnet hkk.de

Herzgesunde Ernährung Unser Lebensstil hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit – soviel ist klar. Viel Bewegung, regelmäßige Entspannung, nicht rauchen, Alkohol bitte nur in Maßen. Autor: hkk-Redaktionsteam Inhalt Mittelmeerkost Fette Einkaufen: nach Herzenslust wählen Ernährung fürs Herz: Ein Interview mit Bas Kast Lesezeit: / veröffentlicht: 23. Mai 2024 Mittelmeerkost Ist Ihnen auch bewusst, dass mediterrane Kost die Nummer eins in Sachen Herzgesundheit ist? Finden Sie hier dazu Wissenswertes und Tipps von Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftlern sowie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Mittelmeerkost klingt kompliziert? Ist sie aber nicht. Schon mit diesen Tipps lässt sie sich gut in Ihren Alltag integrieren: Genießen Sie zu jeder Mahlzeit reichlich Gemüse oder Salat und täglich zwei Stück Obst. Nutzen Sie viel Knoblauch und Kräuter für die Zubereitung Ihrer Speisen. Essen Sie täglich Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Käse und Joghurt gehören ebenfalls jeden Tag auf den Tisch. Planen Sie mehrmals wöchentlich Fisch ein. Eier und Geflügel sollten Sie nur selten essen, rotes Fleisch und Wurst maximal einmal pro Woche. Verwenden Sie zur Zubereitung Ihrer Speisen Oliven-, Raps-, Hanf-, Walnuss- oder Leinöl und essen Sie regelmäßig Samen sowie Nüsse. Trinken Sie viel Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker. Online-Kurse Ernährung Wie Sie unter Anleitung Ihre Ernährung auf gesundes Essen umstellen können, lernen Sie mit den flexiblen hkk Online-Kursen zum Thema Ernährung. Zu den Ernährungskursen auf hkk.de Öffnet hkk.de Fette Keine Sorge, ganz auf Fett verzichten sollen und dürfen Sie gar nicht. Doch es lohnt, die Fette, die Sie zu sich nehmen, zu prüfen und gegebenenfalls auszutauschen. Denn es gibt gefäßfreundliche Varianten mit vielen Omega-3-Fettsäuren, aber auch gefäßschädigende Sorten, die Sie besser meiden sollten. Hier ein Überblick zu Arten und empfohlener Menge: Gute Fette Täglich 2-4 Esslöffel: Rapsöl, Olivenöl (heiße Küche) kaltgepresstes Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Leinöl (kalte Küche) Täglich in kleinen Mengen: Walnüsse, Mandeln, Avocado Samen und Saaten wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Leinsamen Mindestens 1-2 Mal pro Woche: Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Thunfisch Schlechte Fette So sparsam wie möglich: Butter, Schmalz, Eigelb fette Milchprodukte, Sahne Fleisch, Wurst Kokosfett, Palmkernfett, Plattenfette Vorsicht auch bei: Fertiggerichten oder Fertigprodukten fettreichem Knabbergebäck und Backwaren wie Kartoffelchips oder Keksen frittierten Kartoffelzubereitungen wie Pommes Frites heller Schokolade, Schokoladenüberzug TIPP: In einer Teflonpfanne oder einem Wok reicht wenig Fett aus. Zutaten für zwei Personen Zubereitung 1 Aubergine Waschen, halbieren, in Stücke schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 10 Pilze Putzen und je nach Größe evtl. halbieren. 1 rote und 1 gelbe Paprika Vierteln, Kerngehäuse entfernen und in große Stücke schneiden. 1 EL Olivenöl und 5 EL Balsamicoessig Mit einer Mischung aus Olivenöl, Balsamicoessig und Wasser bestreichen. Pilze und Paprika oben auflegen und bei 220 Grad ca. 15 Minuten garen. Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence, Schwarze Oliven Mit Salz und Pfeffer sowie Kräutern der Provence bestreuen, abkühlen lassen und abwechselnd mit Oliven auf Schaschlikspieße stecken. TIPP: Als Antipasti kann z. B. auch Zucchini, gegrillte Tomate, Mais oder Artischocke verwendet werden. Einkaufen: nach Herzenslust wählen Wer bereits beim Einkauf einige Dinge beachtet, erzielt ohne viel Aufwand große Wirkung in Sachen Herzgesundheit. Greifen Sie einfach „richtig“ zu. Wir zeigen Ihnen, wie Sie im Supermarkt herzgesund einkaufen. Station 1: Obst und Gemüse Obst und Gemüse der Saison vegetarische Brotaufstriche und Avocado zum Brot täglicher Verzehr Station 2: Fleisch und Fisch Fisch vor Fleisch bevorzugen selten Huhn, Pute oder mageres Rind Achtung : Fleisch maximal 2 x pro Woche. Station 3: Milchprodukte Naturjoghurt, Milch max. 1,5% Fett Magerquark Käse – max. 2 Scheiben pro Tag Achtung : keine Produkte mit Zucker wählen. Station 4: Getreideprodukte Vollkornprodukte Naturreis, Couscous, Bulgur, Quinoa Vollkornmüsli ohne Zucker oder Haferflocken Station 5: Obst und Gemüse Obst und Gemüse bevorzugen kleine Mengen: Trockenfrüchte, Nüsse oder Mandeln, Studentenfutter, Knäckebrot, Vollkornzwieback, Popcorn ohne Zucker, VollkornGrissinis, Vollkorn-Salzstangen, Zartbitterschokolade Achtung : Auf Zucker- und Fettgehalt sowie Geschmacksverstärker achten (Angaben zu Nährwerten und Zutatenliste auf Produkt). Station 6: Getränke Wasser Kaffee und Tee ungesüßt selbstgemachte Smoothies Achtung : möglichst Getränke mit Süßungsmitteln vermeiden. Wer sich an den kleinen Einkaufsratgeber hält, der hat am Ende des Tages viel getan für seine Gesundheit, das eigene Wohlbefinden, eine ausgewogene Ernährung und damit ein gesundes Gewicht. Ernährung fürs Herz: Ein Interview mit Bas Kast Was sollte man essen, um sein Herz zu schonen? Mit dieser Frage beschäftigte sich Wissenschaftsjournalist und Buchautor Bas Kast – aus gutem Grund. Denn sein Lebensmotor machte mit Anfang vierzig plötzlich nicht mehr alles mit. Beim Joggen merkte er anfänglich kleinere Wehwechen. Doch dieser „kardiologische Schluckauf“, der immer gleich wieder verschwand, entwickelte sich zu heftigen Herz-Attacken. Und daraus die Einsicht, dass sich etwas ändern muss. Das Ergebnis waren fundierte Recherchen zum Thema Ernährung, die Bas Kast zusammentrug und daraus den Bestseller „Der Ernährungskompass“ schrieb. Wir sprachen mit dem Wissenschaftsjournalisten über herzgesunde Ernährung. 6 Fragen an Wissenschaftsjournalist und Buchautor Bas Kast 1 Wie haben Sie sich ernährt, bevor Sie Ihren Ratgeber geschrieben haben? Nun, denkbar schlecht! Ich habe überhaupt nicht auf meine Ernährung geachtet. Teils habe ich mich sogar lustig darüber gemacht, dass mein Abendessen mitunter aus Kartoffelchips – runtergespült mit Bier – bestand. Heute schäme ich mich dafür. Morgens fing der Tag mit Kaffee und Schokolade an. Mittags beim Schreiben riss ich eine Packung Schinken auf und schlang sie mit Kaffee runter. Natürlich gab es auch Momente, wo ich mal etwas halbwegs Gesundes zu mir nahm. Dafür aber auch viele Tage, an denen ich mich von Pommes, Süßigkeiten und anderem Junkfood „ernährte“. Dazu trank ich dann auch oft noch Sachen wie Bitter Lemon. Alles sehr, sehr ungesund natürlich. 2 Wie haben Sie es geschafft, Ihre Ernährung umzustellen? Es kamen mehrere Sachen zusammen: Ende 30 ließen sich die Extra-Kalorien nicht mehr so leicht „wegstecken“ und ich entwickelte – viel Sport zum Trotz – einen hartnäckigen Schwimmring. Dann bekam ich Herzbeschwerden, die sich vor allem beim Joggen meldeten: Eine Art Herzstolpern auf den ersten Metern. Ich ignorierte es lange. Bis ich eines Tages beim Joggen mit einem starken Stich in der Brust stehenbleiben musste. Ich hatte Angst weiterzujoggen und bin nach Hause gegangen. Damals war ich gerade Vater geworden und dachte mir: So kann es nicht weitergehen. Zufällig machte meine Schwester gerade eine Diät und war topfit. Ich dachte mir: Das probierst du auch mal aus. Ich fühlte mich überraschend schnell besser, was sehr motivierend war, dabeizubleiben und die Sache zu vertiefen. 3 Wie sollte man sich denn ernähren, um das Herz zu schonen? Können Sie die wichtigsten drei Erkenntnisse kurz zusammenfassen? Erstens: selber kochen, kein Junkfood der Nahrungsindustrie. Zweitens: vor allem Pflanzen essen, weniger Fleisch, wohl aber (1-2mal die Woche) Fisch. Drittens: keine Angst vor guten Fetten, wie etwa in fettigem Fisch (Lachs, Hering, Forelle), Nüssen, Chia-, Leinsamen und anderen Samen, Raps- und Olivenöl, Avocado. 4 Was sind in diesem Zusammenhang die größten Ernährungsfehler? Wir essen zu viel Industriefood. Die Industrie entfernt tendenziell Gesundes, wie Ballaststoffe. Und ergänzt Ungesundes, wie Zucker. Kurz gesagt ist das der Kern unserer Probleme. Auch die Übergewichtsepidemie hängt damit zusammen. Wir sparen zwar Zeit in der Küche, bezahlen das aber mit einem ungesünderen und kürzeren Leben. 5 Wie motivieren Sie sich, in punkto Ernährung konsequent zu bleiben? Ja, das ist eine Herausforderung! Ich weiß natürlich, was mir blüht, wenn ich mich allzu sehr gehen lasse. Das ist motivierend. Wenn ich merke, dass ich etwas zunehme, werde ich wieder strenger. Aber ich gebe zu, die meisten von uns, auch ich, müssen uns immer wieder bewusst vornehmen, ein bisschen auf gesunde Ernährung zu achten. Die größte Motivation bei mir ist, dass ich einfach merke, wie viel fitter ich mich insgesamt fühle. 6 Sie haben ja nicht nur über die Ernährung, sondern auch Bücher über Liebe, Kreativität und Intuition geschrieben. Was treibt Sie bei der Auswahl Ihrer Themen an? Eine Mischung aus: Das geht mich persönlich an, das ist etwas, das mich über Jahre hinweg interessiert. Und dann zweitens auch die Frage, ob das ein Thema ist, das nicht nur mich, sondern auch andere interessieren könnte. Ist das nur eine Privatschrulle oder ein Thema von allgemeiner Bedeutung? Ich will etwas machen, das mich berührt und weiterbringt und das ich spannend und lehrreich finde und das für mich neu ist, aber ich will auch gerne vom Schreiben leben können. NUR mit Blick auf den Verkauf zu schreiben aber ist auch langweilig und was mich betrifft zum Scheitern verurteilt, weil mich das einfach nicht über Jahre – so lange dauern die Buchprojekte bei mir ja – am Ball hält. Es muss beides stimmen. Ähnliche Artikel Körper & Organe Guter Lebensstil – gute Herzgesundheit Gesundheit stärken Ein Herz für Sport Körper & Organe Das Herz: Wunderwerk der Natur Ernährungswissen Vitamine – welche wir kennen sollten und was sie bewirken Ernährungswissen Grillen – aber sicher! Ernährungswissen Die Schokoladenseiten von Vanille, Zimt, Kakao Ernährungswissen Tee: mehr als nur Genuss Ernährungswissen Trend-Getränk Bubble-Tea: Was steckt drin? Ernährungswissen Nahrungs-ergänzungsmittel? 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Vollkornprodukte: Nährstoffreiche Energielieferanten Fast jedes Kind weiß, dass zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung reichlich Vollkornkost gehört. Doch welche Inhaltsstoffe machen das ganze Korn eigentlich so besonders wertvoll? Die Antwort lautet: vor allem die Ballaststoffe und die komplexen Kohlenhydrate. Autor: P.E.R. Agency GmbH Lesezeit: / veröffentlicht: 16. Mai 2022 In kaum einem Ratgeber für eine vollwertige Ernährung dürfen sie fehlen: Vollkornprodukte. In den zehn Regeln für vollwertiges Essen und Trinken der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommen Vollkornprodukte bereits an dritter Stelle, direkt nach Obst und Gemüse. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornnudeln, Vollkornreis und natürlich Vollkornbrot. Der Begriff „Vollkornbrot“ ist übrigens nicht gleichbedeutend mit einem „Körnerbrot“ oder einem „Mehrkornbrot“. In einem Körnerbrot befinden sich meist sichtbare ganze Körner, während in einem Mehrkornbrot mindestens drei Getreidearten vermahlen sind. Beides kann, muss aber kein Vollkornbrot sein. Ebenso ist eine dunkle Färbung des Brotes kein sicherer Hinweis darauf, dass hier Vollkornmehl vermahlen wurde. Es könnte auch mit Malzsirup oder Zuckercouleur gefärbt sein. Woran kann man nun ein Vollkornbrot mit bloßem Auge erkennen? Das Innere vom Brotteig muss saftig aussehen und nach dem Eindrücken zurückfedern. Das volle Korn Bei der Definition von „Vollkornbrot“ ist allein der Anteil an enthaltenem Vollkornmehl relevant: 90 Prozent muss dieser mindestens betragen, damit sich ein Brot „Vollkornbrot“ nennen darf. Im Gegensatz zum Auszugsmehl, auch Weißmehl genannt, wird beim Vollkornmehl das ganze Korn verarbeitet, inklusive der aus Kornhülle und Keimling bestehenden Kleie. Bei ganz weißem Mehl wird dagegen nur der Mehlkörper zermahlen, der zum größten Teil aus Stärke besteht. Gerade die Kornhülle ist jedoch reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen wie Zink, Eisen und Magnesium sowie sekundären Pflanzenstoffen. Daher enthält Vollkornmehl mehr wertvolle Nährstoffe als Weißmehl. Gut für Darm und Blutzucker Die Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen damit für einen langfristigen Sättigungseffekt. Zudem helfen sie im Dünndarm dabei, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu drosseln, indem sie sich zwischen Zucker und Darmwand schieben. Sie regen durch ihr Volumen die Verdauung an und ernähren im Dickdarm Bakterien, die vor Darmkrebs schützen und das Immunsystem stärken. Silke Restemeyer von der DGE ergänzt: „Ein regelmäßiger Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann bei Beschwerden wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulose helfen. Eine hohe Ballaststoffzufuhr, besonders von Vollkornprodukten, kann der Entstehung von Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Fettstoffwechselstörungen vorbeugen.“ Abnehmen mit Vollkorn? Vollkornprodukte sind nicht nur gesund, sie können auch beim Abnehmen unterstützen. Neben den wertvollen Ballaststoffen enthalten sie nämlich viele gesunde langkettige Kohlenhydrate, die im Magen nur sehr langsam verarbeitet werden. So steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an und nur wenig Insulin wird ausgeschüttet. Dadurch wird die Fettverbrennung angekurbelt. Eine Studie um den Forscher Philip Karl von der Tufts University of Boston kam zu dem Ergebnis, dass Vollkorn-Konsumenten aufgrund der aufwendigen Verdauung mehr Kalorien verbrennen. Zudem fällt der Stuhlgang größer aus, weil Ballaststoffe nicht richtig verdaut werden können. Auch dadurch gehen Kalorien verloren. Unbedenklich: Gluten, Lektine und Phytat Alle Inhaltsstoffe, die in weißem Mehl enthalten sind, finden sich natürlich auch in Vollkornmehl wieder. Darunter befinden sich auch vermeintlich ungesündere Stoffe: Das Klebereiweiß Gluten gilt allgemein als Ernährungsübeltäter. Für diese landläufige Verurteilung gibt es allerdings keinen Grund und eine glutenfreie Ernährung ist nicht per se gesünder: „Auch wenn anhand des stark wachsenden Angebotes der Eindruck entstehen könnte, glutenfreie Produkte seien grundsätzlich gesundheitsfördernd, sind diese Lebensmittel speziell für Menschen mit einer Unverträglichkeit entwickelt worden“, sagt Silke Restemeyer. Darüber hinaus enthält Getreidemehl auch Lektine und Phytinsäure. Beide Stoffe kommen in Pflanzen vor und können in sehr hohen Mengen gesundheitsschädlich sein. Gerade vor dem Verzehr von teils giftigen Lektinen wird in manchen Buchveröffentlichungen gewarnt, was laut DGE jedoch wenig Substanz hat: „Die Lektine im Getreide sind zwar hitzestabil, aber in den von uns konsumierten Portionen sind so geringe Mengen vorhanden, dass keine Gesundheitsgefahr davon ausgeht.“ Umstellung auf Vollkornkost Etwaige Bedenken vor Vollkornkost dürften damit aus dem Weg geräumt sein. Für diejenigen, die es möchten, steht der Umstellung auf Vollkornernährung eigentlich nichts mehr im Wege. Einige Dinge sind aber trotzdem zu beachten: Menschen, die eine hohe Ballaststoffzufuhr nicht gewohnt sind, sollten die Menge langsam steigern. „Denn in großer Menge können Ballaststoffe kurzfristig zu Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder unerwünschten Veränderungen des Stuhls führen“, sagt Silke Restemeyer von der DGE. Auch die individuell verträgliche Menge kann sich unterscheiden. Ballaststoffe binden zudem Wasser. „Gerade bei größeren Mengen sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, damit die Ballaststoffe richtig aufquellen und somit ihre positive Wirkung entfalten können. Ideal sind rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee.“ Wechselvolle Geschichte Im 17. Jahrhundert galt das grobe Vollkornbrot als rückständig, feines Weißbrot war dagegen ein Statussymbol der Oberschicht. Mit Beginn der Lebensreformbewegung im 19. Jahrhundert änderte sich dies. Vollkornmehl wurde von hieran als besonders natürlich angepriesen. Die Nationalsozialisten waren stark durch die Lebensreformer beeinflusst und förderten Vollkornbrot aus propagandistischen, aber auch aus wirtschaftlichen Gründen. So wurde 1939 der „Reichsvollkornbrotausschuss“ gegründet, um den Verzehr durchzusetzen. Negative Erinnerungen an minderwertiges Vollkornbrot zu Kriegszeiten führten dazu, dass es in den Fünfzigern wieder verpönt war. Mit der Umweltbewegung in den Siebzigerjahren gewann Vollkornbrot aber wieder an Ansehen und behielt es bis heute. Zur Person Silke Restemeyer hat Haushalts- und Ernährungswissenschaften an der Universität in Gießen studiert und ist im Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. beschäftigt. Quellen zum Thema Vollkorn Universitätsklinikum Freiburg: "Ist glutenfreie Kost schädlich für Gesunde?" Verbraucherzentrale Bayern: "Ist Mehrkornbrot immer auch Vollkornbrot?" Ähnliche Artikel Lebensmittel Haferflocken: Der gesunde Allrounder Gesund essen PS fürs Gehirn - Phosphatidyl-Serin Gesund essen Gute Snacks für unterwegs Gesund essen Diätfehler vermeiden Gesund essen "Geben Sie auch unbekannten Gemüsesorten eine Chance" Gesund essen Smoothies: Früchte zum Trinken? Ernährungswissen Vitamine – welche wir kennen sollten und was sie bewirken Gesund essen Frühjahrskräuter: Bärlauch, Giersch, Löwenzahn Gesund essen Fasten – aber nicht hungern Ernährungswissen Grillen – aber sicher! Ernährungswissen Die Schokoladenseiten von Vanille, Zimt, Kakao Ernährungswissen Tee: mehr als nur Genuss Ernährungswissen Trend-Getränk Bubble-Tea: Was steckt drin? 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Zuckerfreie Ernährung: Das Verlangen nach dem Zuckerschock Keine Zutat ist den Deutschen so lieb wie ihr Zucker. Doch der süße Genuss wird aus allen Ecken als ungesundes Monster betitelt und als Resultat aus den Küchen und Rezepten verbannt. Sogar das Wort „Gift“ fällt dabei allzu gerne und ebenso häufig wird der Vergleich mit Alkohol und Nikotin gezogen. Übertrieben? Autor: hkk Redaktionsteam Lesezeit: / veröffentlicht: 01. Dezember 2021 Ich kann förmlich die Schweißperlen auf der Stirn des Zucker-Junkies glitzern sehen, der um das Objekt seiner Begierde fürchtet und sich bereit macht Schokolade, Gummibärchen & Co. mit Leibeskräften zu verteidigen. Wollen wir uns die Sache einmal genauer anschauen und damit etwas Licht in die dunklen Vorratskammern des Krümelmonsters bringen. Fakt ist: Zucker macht dick und kann zu Karies führen. Das wissen wir nicht erst seit heute. Schlimmer aber ist das, was übrig bleibt, wenn das himmlische Hoch des süßen Genusses nach nur kurzer Zeit verflogen ist. Ein unbändiges Verlangen nach mehr macht sich in diesen Augenblicken breit und streckt seine Arme ungeduldig in Richtung Keksdose aus. Doch damit nicht genug. Die weiße, glitzernde Versuchung tut unserem Körper definitiv nichts Gutes und kann krank machen. Aktuelle Zahlen eines Verbrauchermagazins belegen, dass in den letzten 30 Jahren der Zuckerkonsum um fast 50 Prozent gestiegen ist. Einher geht das mit dem Anstieg von Krankheiten wie Fettleber, Diabetes, Herz- und Hauterkrankungen oder Bluthochdruck. Sogar Krebs oder Demenz können die Folge eines zu hohen Zuckerkonsums sein. Teuflisch süßer Teufelskreis Wo ein Verlangen ist, fällt die Reduzierung des Objektes der Begierde jedoch schwer. Alles andere als hilfreich bei dieser Problematik ist die Tatsache, dass man kaum noch Lebensmittel kaufen kann, denen KEIN Zucker oder ebenso ungesunde Süßungsmittel zugefügt worden sind. Seinen Zuckerkonsum zu regulieren, scheint da beinahe ein Ding der Unmöglichkeit zu sein. Vor allem dann, wenn die süße Versuchung nicht beim Namen genannt wird. Bei folgenden Bezeichnungen ist Obacht geboten: Saccharose Dextrose Raffinose Glukose Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup Karamellsirup Laktose •Maltose oder Malzextrakt Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin Süßmolkenpulver Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt All diese Lebensmittelzusätze gehören zu Zuckern oder zuckerreichen Zutaten. Damit jedoch nicht genug. Auch natürliche, süße Zutaten wie Honig, Traubenfruchtsüße oder Agavendicksaft, Fruchtkonzentrate, -pürees und getrocknete Früchte wie Rosinen enthalten viel Zucker. Das Schlimme hierbei: Die Menge der süßen Zutaten muss nicht angegeben werden. Dafür gibt es hierzulande keine Verpflichtung. Einzig die Platzierung der jeweiligen Zuckerart unter den Zutaten kann Aufschluss darüber geben, wie viel von ihr drin steckt im Lebensmittel. Steht sie in der Liste weit vorne, sollte über den Kauf gründlich nachgedacht werden. Denn hier versteckt sich ganz sicher viel Zucker im Essen. Ganz und gar auf süße Speisen zu verzichten ist für viele Naschkatzen unter uns ohnehin ein Ding der Unmöglichkeit. Um das Ganze zumindest etwas gesünder zu gestalten, besteht die Möglichkeit auf den glykämischen Index zu achten. Er zeigt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ansteigt. Weißmehl, Zucker und Süßgetränke führen beispielsweise zu einem hohen Blutzuckeranstieg und haben deshalb einen hohen glykämischen Index. Allerdings fällt der Blutzucker bei diesen Lebensmitteln schnell wieder ab und das wiederum führt zu verstärktem Hunger. Ein niedriger glykämischer Index bei Lebensmitteln ist dementsprechend entscheidend, um Heißhungerattacken zu verhindern. Lebensmittel mit niedrigem GI Ausschlaggebend für die Höhe des glykämischen Index ist der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel und der Aufbau der Nahrungskohlenhydrate. Einen relativ niedrigen GI haben zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viele Gemüsesorten. Wie sieht es nun aber beim Verlangen nach Süßem aus? Früchte fallen theoretisch aufgrund des Fruchtzuckers ebenfalls aus dem Zuckerfrei-Raster. Was den glykämischen Index betrifft, gibt es hier große Unterschiede. Obstsorten mit niedrigem GI sind Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Kirschen und Pflaumen. Beim Obst sollte man allerdings aufgrund der anderen guten Inhaltsstoffe und Vitamine vielleicht. nicht ganz so streng sein, mit seiner (Frucht-)Zuckerabneigung. Bei süßen Sachen ist es vom Gesundheitsstandpunkt aus gesehen, empfehlenswert, neben dem GI auch auf den Fruktoseanteil zu schauen. Weißer Haushaltszucker hat bspw. einen glykämischen Index von 68 und einen Fruktoseanteil von 50%. Der wesentlich gesündere Kokosblütenzucker enthält mit 35 einen viel geringeren GI. Der Anteil der Fruktose liegt allerdings mit 45% nur unwesentlich unter dem des Haushaltszuckers. Besser sieht es beim Xylit/Birkenzucker aus. Sein GI liegt bei 2 und der Fruktoseanteil bei unschlagbaren 0%. Damit platziert sich Xylit als Zuckeralternative ganz weit vorne. Hundebesitzer sollten hier allerdings gut aufpassen. Der Birkenzucker steigert bei den Vierbeinern die Ausschüttung körpereigenen Insulins in das Blut. Die Folge ist ein lebensbedrohlicher Abfall des Blutzuckerspiegels. Fazit Seinen Zuckerkonsum genau unter die Lupe zu nehmen, zu reduzieren oder besser weitestgehend zu beenden, ist eine lohnenswerte Aufgabe. Das Schwierigste daran, ist wohl, dass der Zuckerentzug aufgrund des Suchtpotentials mitunter sehr unangenehm sein kann. Das Belohnungszentrum unseres Gehirns assoziiert mit süßen Speisen nicht umsonst Wohlbefinden, Trost und Geborgenheit. Doch in solchen Momenten ist es besser auf selbstgebackene und mit Xylit gesüßte Kekse zurückzugreifen, als sich einen Schokoriegel einzuverleiben. Das ist der süße Luxus, der auch den Menschen bleibt, die sich zuckerfrei ernähren möchten. Doch selbst bei dieser süßen Aussicht muss sich der eingefleischte „Zucker-Junkie“ vermutlich den letzten Angst-Schweiß von der Stirn wischen. Der Grund sind seine Vorbehalte, die durch Worte allein nicht dahinschmelzen werden. Hier heißt es ausprobieren und staunen. Fröhliches Birkenzuckerschlecken! Quelle Diabetes-Deutschland.de: Was bedeutet "Glykämischer Index"? Ähnliche Artikel Gesund essen PS fürs Gehirn - Phosphatidyl-Serin Gesund essen Gute Snacks für unterwegs Gesund essen Diätfehler vermeiden Gesund essen "Geben Sie auch unbekannten Gemüsesorten eine Chance" Gesund essen Smoothies: Früchte zum Trinken? 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Kaffee: gut für die Konzentration, schlecht für...? Viele kommen ohne Kaffee überhaupt nicht in die Gänge. Anderen raubt er immer wieder den Schlaf. Und nach wie vor heißt es immer wieder, Kaffee entziehe dem Körper Wasser. Was ist da dran – und wie gesund ist der Bohnenextrakt insgesamt? Lesezeit: / veröffentlicht: 09. Oktober 2024 Für die einen ist Kaffee ein Genussmittel. Sie trinken den Cappuccino oder die Latte Macchiato gemütlich in einer entspannten Pause. Für die anderen ist der morgendliche Muntermacher erst die Voraussetzung, um überhaupt in den Tag starten zu können. Und manch einer oder eine braucht auch regelmäßig am Arbeitsplatz zwischendurch eine regelrechte Koffeindusche. Ursprünglich stammt der Kaffee aus Äthiopien – und viele Legenden ranken sich um ihn: Hirten sollen in der Region Kaffa beobachtet haben, wie Ziegen von einem bestimmten Strauch gefressen haben – und dann die ganze Nacht aktiv waren. Zudem werden Legenden darüber erzählt, wie es letztlich zur Idee kam, die Samen der rötlichen Früchte des betreffenden Strauchs zu rösten, zu mahlen, aufzubrühen – und zu trinken. Fest steht aber in jedem Fall: Der Kaffee war in Äthiopien bereits im 9. Jahrhundert bekannt – und wurde in der arabischen Welt schon im Mittelalter gehandelt. Über verschiedene Handelswege gelang er so auch nach Europa. Auch die Osmanen brachten die Kaffeekultur während ihrer Eroberungszüge nach Mitteleuropa. Dabei galten Kaffeehäuser anfänglich als verrucht – in Europa, aber auch in der islamischen Welt. So verhängten diverse Sultane entsprechende Verbote. Auch hierzulande sah man im Kaffeegenuss zunächst etwas Anrüchiges. Vielen galt der Aufguss als eine Art Rauschgift. Und um die Giftigkeit zu beweisen, soll der schwedische König Gustav III. einen zum Tode verurteilten Häftling begnadigt haben – allerdings unter der Voraussetzung, dass der Begnadigte täglich Kaffee trinken musste. Das hat ihm offenbar nicht geschadet – im Gegenteil: Der Legende nach hat er die überwachenden Ärzte und den König überlebt. Es gibt jedoch auch heute immer wieder Stimmen, die dem Kaffee etwas Ungesundes, ja Gesundheitsschädliches nachsagen. Kaum etwas hält jedoch einer aktuellen wissenschaftlichen Analyse stand: Koffein als Wachmacher – und Schlafräuber Zweifellos hat Koffein eine anregende Wirkung. Verantwortlich dafür ist das Koffein, das an bestimmten Rezeptoren unserer Körperzellen andockt – und dabei dem Botenstoff Adenosin den Platz wegnimmt, der Müdigkeit auslöst. Dadurch fühlt man sich wacher. Wie ausgeprägt dieser Effekt ist, ist individuell jedoch recht unterschiedlich. Hinzu kommt, dass sich der Körper bei regelmäßigem Konsum an das Koffein gewöhnt. So ist es zu erklären, dass die einen auch nach mehreren Portionen Kaffee am Abend problemlos einschlafen, während mach anderer schon bei einer einzigen Tasse die halbe Nacht wach liegt. (weitgehende) Entwarnung beim Thema Blutdruck Die anregende Wirkung des Koffeins führt auch zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Allerdings ist der Effekt eher gering und zeitlich begrenzt. Für gesunde Menschen ist das kein Grund, auf Kaffee zu verzichten. Selbst bei generell leicht erhöhtem Blutdruck sehen viele Kardiologen mittlerweile kaum einen Grund, Kaffee grundsätzlich zu verschmähen – selbstverständlich unter der Voraussetzung, dass man das anregende Getränk nicht literweise konsumiert. Bei deutlich erhöhtem Blutdruck ist allerdings sehr wohl Vorsicht geboten – und man sollte den Kaffeekonsum mit dem Arzt besprechen. Von wegen Wasserräuber Immer wieder heißt es, dass Kaffee dem Körper Wasser entziehe. Und tatsächlich hat Kaffee einen harntreibenden Effekt. Allerdings haben Langzeituntersuchungen gezeigt: Personen, die regelmäßig Kaffee trinken, scheiden insgesamt nicht mehr Flüssigkeit aus, als Personen, die keinen Kaffee trinken. Der Kaffee mag den Harndrang anregen – so wie manch andere Getränke auch. Allerdings kommt es infolge von Kaffeekonsum nicht zu einem signifikant erhöhten Flüssigkeitsverlust. Thema Säure Kein Kaffee ohne Säure. Denn in jeder Tasse steckt die Substanz mit der chemischen Summenformel C9H8O4, auch bekannt unter dem Namen Kaffeesäure. Sie trägt wesentlich zum charakteristischen Geschmack des Getränks bei. Denn bei Versuchen, bei denen die Säure neutralisiert wurde, urteilten Probanden: Das schmeckt zum Davonlaufen. Glücklicherweise besteht kein Grund, sich vor dieser Säure zu fürchten. Im üblichen Kaffeeaufguss ist die Konzentration moderat – und wird von der Magensäure um ein Vielfaches übertroffen. Dass Kaffee auf den gesunden Magen schlägt, ist daher unwahrscheinlich. Im Gegenteil: Schlägt einem der Kaffee auf den Magen, ist das Getränk meist nur der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Die eigentliche Ursache ist eine ganz andere. Wertvolle Antioxidantien Tatsächlich hat die Kaffeesäure wahrscheinlich sogar eine positive Wirkung: Wissenschaftler haben eine antioxidative Wirkung beobachtet: Die Kaffeesäure neutralisiert schädliche Substanzen im Körper und schützt somit vor Beschädigungen der einzelnen Körperzellen. Einige Studien zeigen sogar, dass regelmäßiger Kaffeekonsum die Gefäße geschmeidig hält – und damit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Arteriosklerose, schützt. Für ein endgültiges Urteil sind allerdings noch weitere Untersuchungen notwendig. Letztlich sind sich die Wissenschaftler heute einig: Für sich alleine stellt ein regelmäßiger und dabei moderater Kaffeekonsum keine Gefahr für die Gesundheit dar. Warum Kaffeetrinker möglicherweise doch ungesünder leben Allerdings konnten die Forscher auch zeigen: Bestimmte Kaffeetrinker neigen zu einer insgesamt gesundheitsschädlicheren Lebensweise. Sie trinken mehr Alkohol und greifen im Schnitt deutlich häufiger zu Zigaretten. Diese Personen erkranken signifikant häufiger – und sterben im Schnitt auch früher. Das liegt dann jedoch nicht am Kaffee, sondern an den anderen Einflüssen. Ähnliche Artikel Lebensmittel Löslicher Kaffee: eine Kalorienbombe? Ernährungswissen Vitamine – welche wir kennen sollten und was sie bewirken Ernährungswissen Grillen – aber sicher! Ernährungswissen Die Schokoladenseiten von Vanille, Zimt, Kakao Ernährungswissen Tee: mehr als nur Genuss Ernährungswissen Trend-Getränk Bubble-Tea: Was steckt drin? Ernährungswissen Nahrungs-ergänzungsmittel? Obst und Gemüse sind die bessere Wahl Ernährungswissen Cholesterin: mal gut, mal schlecht Ernährungswissen Sommer, Sonne, Durst: Die besten Durstlöscher Ernährungswissen Säurehaltige Lebensmittel schaden den Zähnen Ernährungswissen Risiko versteckter Zucker Ernährungswissen Wie Lebensstile Essen neu definieren Ernährungswissen Was ist Healthy Hedonism? 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Laktoseintoleranz – Normalität statt Erkrankung Zahlreiche Menschen können die in der Milch enthaltenen Zuckermoleküle mit zunehmendem Alter nicht mehr verdauen. Doch mit ein paar einfachen Regeln muss das nicht zu einer Einschränkung der Lebensqualität führen. Autor: hkk-Redaktionsteam Inhalt Wenn ein Enzym fehlt Milch: ursprünglich nur die Brust für den Säugling Eine Frage der Anpassung Keine verminderte Lebensqualität Lesezeit: / veröffentlicht: 03. Juni 2024 Immer mehr Lebensmittel werden als laktosefrei beworben. Fast schon hat man den Eindruck, als würde eine neue Epidemie das Land überziehen. Und tatsächlich gibt es hierzulande eine nicht unwesentliche Anzahl von Menschen, die den Milchzucker, auch Laktose genannt, ab einem gewissen Alter nicht mehr vertragen. Wenn ein Enzym fehlt Laktose, also Milchzucker, setzt sich molekular betrachtet aus zwei Bausteinen zusammen: Glukose und Galaktose. Beide sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Der Dünndarm kann diese Bausteine jedoch nur einzeln aufnehmen – und nicht in verbundener Form. Der Milchzucker muss also aufgespalten werden – und dafür ist ein Enzym zuständig, die sogenannte Laktase. Mit zunehmendem Alter reduziert sich jedoch die Laktaseproduktion im Dünndarm. Das kann dazu führen, dass der Milchzucker unverdaut bleibt – und in großer Menge in den Dickdarm gelangt. Dort jedoch wird er dann von der Darmflora vergoren – mit sehr unangenehmen Folgen: Blähungen, Krämpfe, Übelkeit sowie im Extremfall Durchfall und Erbrechen.Wie stark der Rückgang der Laktaseproduktion mit zunehmendem Alter ist, hängt von den Genen ab. Und die genetische Ausstattung der Menschen ist in diesem Punkt sehr unterschiedlich – vor allem im weltweiten Vergleich. Mehr als 90 Prozent der Erwachsenen in China und in Südostasien gelten als laktoseintolerant. Bei Afrikanern liegen die Werte je nach Volksstamm bei bis zu 80 Prozent – und bei den Mittelmeeranrainern, also beispielsweise Spaniern, Italienern und Griechen, etwa zwischen 40 und 60 Prozent. Dänen wiederum entwickeln gerade einmal zu 5 Prozent als Erwachsene eine Laktoseintoleranz. In Deutschland sind es etwa 15 Prozent. Es gibt in diesem Punkt also ein auffälliges Nord-Süd-Gefälle. Und inzwischen sind sich die Wissenschaftler sicher: Dass Menschen auch als Erwachsene Laktose verdauen können, ist aus Sicht der Evolutionsgeschichte die Ausnahme – und nicht die Regel. Eine Laktoseintoleranz ist somit alles andere als eine Krankheit. Und inwiefern man darin eine Nahrungsmittelunverträglichkeit sieht, ist letztlich eine Frage des Standpunkts. Für einen großen Teil der Völker und Rassen war und ist eine Laktoseintoleranz der Normalfall. Milch: ursprünglich nur die Brust für den Säugling Tatsächlich war es von der Evolution zunächst gar nicht vorgesehen, dass der Mensch sein ganzes Leben lang Milch zu sich nimmt. Denn wie bei allen Säugetieren galt bei unseren Vorfahren auch: Milch war nur als Muttermilch bekannt – und diente ausschließlich zur Ernährung des Säuglings. Sobald das Kind andere Nahrung zu sich nehmen kann, wird abgestillt. Nach dem Abstillen versiegt die Brust. Milch steht dann als Nahrungsmittel gar nicht mehr zur Verfügung. Folglich war die Verdauung der ersten Menschen darauf gepolt, Milch nur in den ersten Lebensjahren verarbeiten zu können. Für den Körper hätte es gar keinen Sinn gemacht, wenn der Darm über diese Phase hinaus das Enzym Laktase produziert hätte. Geändert hat sich das erst, als einige Völker die Viehwirtschaft erfanden. Und gerade in den Ländern Nordeuropas wurde es in strengen Wintern zu einem enormen Überlebensvorteil, auch nach der Säuglingsphase eine Milch zu sich zu nehmen. Und Menschen, deren Verdauung auch noch im Erwachsenenalter den Milchzucker verarbeiten konnte, hatten eine zusätzliche Energiequelle – und somit weitaus bessere Chancen, ihren Nachwuchs durchzubringen, gerade auch in schwierigen Zeiten. Es kam infolgedessen zu einem Anpassungsprozess bzw. einer evolutionären Selektion. Eine Frage der Anpassung In Regionen, wo durch die klimatischen Verhältnisse das ganze Jahr über ein reichhaltigeres Nahrungsmittelangebot vorhanden war, fand solch eine Anpassung jedoch nie statt. In vielen Erdregionen bestand nie die Notwendigkeit, Milch nach der Säuglingsphase zu sich zu nehmen. Die Menschen dort kennen auch heute noch Milch eigentlich nur als Muttermilch – und beispielsweise in den traditionellen Küchen Chinas, Japans und Thailands spielen Milchprodukte überhaupt keine Rolle. Die Fähigkeit, Milchzucker verdauen zu können, ist innerhalb der Weltbevölkerung seit einigen Jahrtausenden extrem unterschiedlich ausgeprägt. Das ist natürlich ein schwacher Trost für einen Mitteleuropäer, der bis vor kurzem noch genussvoll einen Milchkaffee, einen Schokoladenpudding oder eine Béchamelsauce zu sich genommen hat, dann jedoch mit den unangenehmen Symptomen einer Laktoseintoleranz konfrontiert wird. Viele befürchten daher bei einer entsprechenden Diagnose eine Einschränkung der Lebensqualität. Keine verminderte Lebensqualität Doch das muss nicht sein. Denn einerseits ist in vielen Fällen die Fähigkeit des Darms, das Enzym Laktase zu produzieren, „nur“ reduziert – und nicht vollständig erloschen. Wer den Milchkonsum etwas einschränkt und beispielsweise die Latte Macchiato gegen einen Cappuccino tauscht, bekommt die Beschwerden oft in den Griff. Andererseits ist der Laktosegehalt in verschiedenen Milchprodukten sehr unterschiedlich. Bei reifen Käsesorten wie Parmesan ist er verschwindend gering. Schließlich ist im Handel längst auch laktosefreie Milch erhältlich, so dass niemand auf den Milchkaffee verzichten muss. Vorsicht sollte man lediglich bei Fertigprodukten walten lassen. Denn darin verstecken sich oft Milch und Milchprodukte. Auf den Zutatenlisten finden sich insbesondere Magermilchpulver und Molkenpulver. Diese jedoch haben einen außerordentlich hohen Laktosegehalt. Wer unter einer Milchzuckerunverträglichkeit leidet, sollte also beim Einkauf die Augen offen halten – und sich immer die Zutatenliste ansehen. Ähnliche Artikel Allergien Nahrungsmittel­allergien: Milch und Hühnereiweiß Ernährungswissen Vitamine – welche wir kennen sollten und was sie bewirken Ernährungswissen Grillen – aber sicher! Ernährungswissen Die Schokoladenseiten von Vanille, Zimt, Kakao Ernährungswissen Tee: mehr als nur Genuss Ernährungswissen Trend-Getränk Bubble-Tea: Was steckt drin? Ernährungswissen Nahrungs-ergänzungsmittel? 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